這個健身教練推薦給我的減肥食物，竟然對老人孩子也很好！
健身時，教練總跟我說「三分練七分吃」，要對飲食做嚴格規劃，尤其是主食的量，控制的特別嚴格，推薦我用藜麥代替大米和麵條，說藜麥是「超級食物」，熱量低，營養高。
作為一個熱愛麵食，喜歡嘗各式美味的北方吃貨，讓我把主食全換成藜麥，臣妾妥妥做不到的。大概但不仔細的了解一下，知道藜麥是健身減肥時適合的食物，所以也經常會買藜麥飯藜麥沙拉吃，但完全從來沒把適合減肥的食材跟老人孩子掛鉤過。
前些日子六奶奶去世後，我們一家三口回去陪六爺爺的日子就多了起來。發現六爺爺在年紀大了之後，因為牙口不好，也因為肉進胃裡消化不好，他就很少吃肉食了。守著一個美國註冊營養師確實很方便，在上周一個夜深人靜的晚上，我和咱的營養學yang博士跨時差聊天時就說起這種情況，yang博士隨口支招：「那你可以用藜麥替代他的部分主食啊，大米麵條這種可以換成藜麥」。
what？藜麥不是減肥時吃的么？補充營養時也能吃？老人適合，那我是不是應該把六六的米飯麵條也都換成藜麥？
yang博士當時給我細細講解了一番，藜麥到底在不同情況下有什麼作用，為什麼六爺爺應該換部分主食為藜麥，為什麼六六這種情況藜麥也可以吃，但沒必要刻意換。聽完之後對我特別有啟發，於是就邀請她來跟咱講講藜麥這種傳說中的超級食物，是否有傳說中那麼好，到底該怎麼吃。民以食為天，食材里，學問大著呢！
文：yang博士
說起藜麥，我本身是很喜歡的，美國的很多營養師也都在推薦吃藜麥。但有著「超級食物」之稱的藜麥也就是一種粗糧，神話它也是沒有必要的。羅羅邀請我來跟大家講講這個網紅食物的「前世今生」，那我就跟大家分享一下，它到底值不值得吃，怎麼吃。
1
完美的全營養食物？
藜麥原產於南美洲安第斯山區，是純正的「印加土著」，它的走紅來自於兩個傳說。
一個說它被美國航空航天局（NASA）選為太空食物，甚至說如果未來人類只能帶一種食物移居太空，那一定是藜麥；另一個說聯合國糧農組織（FAO）認為藜麥是唯一一種可以滿足人體基本營養需求的單體植物，推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營養食物。
這兩個頭銜看起來都挺牛的，特別是FAO對它的評價，已經可以等同於全宇宙最好食物了，但真的是這樣嗎？本著追根溯源的想法，我去查閱了傳聞的真實性，得到如下信息。
傳聞一：被NASA選為太空食物？
在NASA的網站上，我的確發現了一份建議將藜麥作為太空食物的文件。這份文件說：「藜麥因其具有高蛋白質含量（12-18%）和獨特的氨基酸組成，可以作為受控生態生命支持系統（CELSS）的新作物。賴氨酸是一種在許多糧食作物中缺乏的必需氨基酸，藜麥所含的賴氨酸接近於FAO為人類設定的標準。這種新作物富含蛋白質和適當比例的重要氨基酸，可以多方面地滿足人類在長期太空任務中的需求。」
NASA文件
而FAO於2015年發布的一則新聞也表示，NASA真的把藜麥帶上太空了。
FAO網站新聞
不過我仔細讀了讀這份文件，發現NASA把藜麥選為太空食物的原因除了它本身營養豐富外，還有一個重要原因是它很適合進行無土栽培，而且生長迅速、產量好，還能在室溫下長期保存。
所以說，藜麥的確被NASA選為太空食物，但原因有多個，營養豐富是其中之一。
傳聞二：
最適宜人類的完美的全營養食物？
第一個傳說被證實了，我接著又去了FAO的網站。FAO的確對藜麥評價很高，但我沒看到那句說它是「完美的全營養食物」的評價。相反，它還特意強調了一下：
「儘管藜麥富含多種營養素，但重要的是將其作為均衡飲食的一部分，搭配其他食物一起食用，這樣才能獲取全面營養。」
FAO對藜麥的評價
這個評價看上去靠譜多了，因為幾乎沒有一種食物是可以單靠吃它就能滿足我們所有營養需求的。
從下面這份來自美國農業部（USDA）的藜麥營養數據中也可以看到，
藜麥雖然營養豐富，但它幾乎不含維生素C、B12、A、D和K
，所以叫它全營養食物也有點言過其實。
USDA藜麥營養數據
羅羅亂入：
按照yang博士的追根溯源，藜麥的營養價值的確得到了NASA和FAO的肯定，但它並非「完美的全營養食物」，不是非吃不可。
2
在健身減脂的羅羅要不要吃藜麥？
藜麥雖然不能叫全營養食物（也沒有其他的食物可以叫做全營養食物），但它的蛋白質、膳食纖維、鎂、鐵、B族維生素等含量在糧食作物中非常突出。
按100克乾重來算，藜麥的蛋白質含量超過我們常吃的其他主食，特別是大米，幾乎是它的兩倍。而且它所含的是優質蛋白質，就是含有所有9種人體必需氨基酸的蛋白質，在植物里，只有大豆能在這一點上與之媲美。雖然藜麥的脂肪含量略高於其他糧食，但主要為健康脂肪，正常吃不會對健康產生不利影響。從整體看，藜麥依舊是低脂食物。
FAO關於藜麥的數據，蛋白質和礦物質含量都高於其他常見糧食
健身教練之所以推薦羅羅吃藜麥，是因為我們在減脂的時候蛋白質需求會增加，除了增加蛋白質食物外，把主食換成藜麥也可以幫助
增加蛋白質攝入
。而且藜麥豐富的蛋白質和纖維含量還能增加飽腹感、平穩餐後血糖
，讓減脂的人不容易感到餓。
羅羅在減脂期除了注意飲食外，還會加入一些力量訓練，這會導致蛋白質需求增加。但同時，她又要控制熱量和油脂的攝入，所以在此期間最好的蛋白質來源就是油脂少的蛋白質，比如魚、雞胸、瘦肉、蛋清、低脂牛奶和大豆。
但其實除了純蛋白質食物外，很多主食也能提供一些蛋白質，如果把主食換成含蛋白質較高的藜麥，自然會更高效地增加蛋白質攝入。
我評估了一下羅羅目前的飲食狀況，她肉蛋奶豆都吃，偶爾也吃雜糧，每天的蛋白質攝入基本達標。但在減脂期間，因為對整體熱量有控制，而且應該適當增加蛋白質攝入，所以，我會建議她除了吃那些純蛋白質食物外，在主食中加入藜麥。
（注意：之所以沒有讓她全部換成藜麥，是因為考慮到了口感和食物的多樣性。吃過藜麥的人都知道，它的味道很淡，頓頓吃肯定堅持不下去。而在大米中摻入一些藜麥，能讓我們比較容易堅持下去。而且藜麥雖好，但我們也不能忽視其他雜糧的好處，比如薯類、雜豆、粗糧等，都應該吃一些。）
羅羅亂入：
按照yang博士建議，像我這種在健身減脂期的人，吃藜麥是為了更高效地增加蛋白質攝入，同時增加飽腹感，可以把部分主食換成藜麥。
3
六六為什麼不需要特別添加藜麥？
六六是處於發育階段的小朋友，飲食均衡對身體健康非常重要。據羅羅說，六六屬於無肉不歡型，蛋奶也都吃的很好，但主食喜歡吃麵條、白粥等，特別是麵條，可以呼啦呼啦吃一大碗。但我看了一下，六六的飲食缺少粗糧，根據美國農業部的建議，處於發育階段的小朋友應該有一半的主食為粗糧。所以我也會建議六六在主食中，可以替換一部分為藜麥沒問題。不過針對六六的重點是粗糧，其他粗糧也可以，不是一定是藜麥。
羅羅亂入：
像六六這種愛吃肉，蛋奶都很充足，飲食比較均衡的情況，小朋友是不需要特別添加藜麥的。但不愛吃肉蛋奶豆或對這些過敏的小朋友可以主食換成或部分替換成藜麥，主要用來彌補蛋白質攝入不足。
4
六爺爺為什麼就建議添加藜麥？
按照羅羅的描述，六爺爺因為胃口以及牙口原因，基本不吃肉食了，蛋奶也不太吃。但老年人最怕蛋白質攝入不足，因為這個年紀的人本身肌肉流失速度加快，如果不吃蛋白質，不鍛煉，肌肉進一步萎縮，很容易造成跌倒、骨折，得了病也折騰不起。好在六爺爺沒有腸胃病，還能吃粗糧，所以我建議他除了吃豆腐、豆製品、堅果醬等蛋白質外，可以在主食中添加藜麥，彌補蛋白質攝入不足的問題。
羅羅亂入：
好在六爺爺現在最愛吃的是雜糧粥，在做粥時只需要用藜麥替代大米就可以了，完全不麻煩。
5
藜麥應該怎麼吃？
如果你開始對藜麥這種食物有興趣，想知道藜麥應該怎麼吃，其實最簡單的方法就是把它當主食吃。
比如在米飯和白粥中摻入藜麥，做藜麥飯，或者藜麥飯糰。如果用電飯煲做藜麥飯，1份藜麥2份水。在入鍋之前記得先把藜麥淘洗一下，去掉表皮上有苦味的皂角苷。有些精裝的藜麥已經清洗過了，但多洗一次也無妨。
或者嘗試一下西方人的吃法，可以試試這個藜麥鮮蝦沙拉。
羅羅亂入：
藜麥鮮蝦沙拉是我的最愛！自己一個人在北京時，如果偷懶不想自己弄，就會點盒馬里的「烤菌菇煙熏雞肉藜麥仁色拉」湊合。如果願意出去轉轉，咱在《
北京親子游，玩點不一樣的，這些地方快來打卡吧
》里分享過的重力餐廳，裡面的藜麥飯比盒馬的好吃些。
END
羅羅有話說：
咱的yang博士有些日子沒來了。上一篇營養學科普《
喝膠原蛋白不如吃個橙子？——營養學博士揭秘這個網紅的真相》的評論里，呼聲最高的就是點評燕窩等各種營養品，保健品。yang問我寫不寫，我說：「因為我從不吃保健品，不吃就會完全不關心，不真正關心的事情，我文中亂入不進去，有話說也寫不出來。更何況，保健品營養品，就像天價護膚品一樣，別人再說沒有用，也擋不住願意消費買安心的衝動，而且 ，如果真的信了，也難保會有安慰劑的效果，只要不傷害身體，我們就不寫了」。
當然，如果有些產品，有些成分，是吃了對人體有害的，我們想到了一定會跟大家說，守護讀者以及家人們的身體健康，是我約稿以及一起學習營養學科普的動力。在闢謠以外，以後咱的營養學內容，會更多貼近我們每個人實際生活，比如常見的食材，怎麼選，怎麼吃，很多食材是被誤解著的；比如怎麼更科學的餵養孩子，真的有高營養密度食物么？諸如此類。隨著咱們志願者專家越來越多，營養學內容一星期也輪不到一篇，分享的，一定都會是實用且有價值的。
今天開始，六六就來北京過寒假了。期末成績出來後，想起期中考試後的《當我拿到期中考試卷子，看到8+4=4......》，我感觸和思考還都挺多的，回頭跟大家聊聊，咱公號學齡孩子多不？
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喝膠原蛋白不如吃個橙子？——營養學博士揭秘這個網紅的真相
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用這三道簡單美味的方子，和不健康的零食說再見！
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