吃香蕉通便？當心適得其反！

有約君說

春節期間，走親訪友、同學聚會……少不了各種大魚大肉的飯局，而多葷少素的飲食令不少人的腸子已「不堪重負」，加上過年食用煎炸應節食品、堅果等，腸子急需「釋放」。

這時，不少人便想著吃幾根香蕉來潤腸通便。然而，有人一口氣連吃好幾根，反而卻便秘了。怎麼回事，難道吃到的是「假香蕉」？

不是所有的香蕉都能通便

其實，這種情況很可能是因為吃的是生香蕉。皮青青的，或者是皮黃了但捏起來硬硬的、吃起來果肉有澀味的、未完全成熟的香蕉。廣州市第一人民醫院營養科潘丹峰主任介紹，未成熟的香蕉里含有鞣酸，吃了可能會加重便秘，「因為過多的鞣酸會跟胃裡的食物蛋白質結合，形成不易消化吸收的鞣酸蛋白，加重便秘。」

她提醒，香蕉越生，含有的鞣酸就越多，越容易影響消化。如果買回家的香蕉還比較生，最好放幾天，等到熟了再吃，否則不僅可能會讓人越吃越便秘，還會影響鐵、鈣、鎂等營養元素的吸收。

論膳食纖維 香蕉不算「優秀」

實際上，即使是熟透的香蕉，也並非潤腸通便的首選水果。潘丹峰介紹，飲食中膳食纖維不足、喝水太少、腸道動力較差都是導致腸子里的大便難以排出的可能原因。

春節期間出現的便秘，大多是因為肉類、煎炸食物等吃太多，蔬菜水果吃太少而導致的，通過增加膳食纖維攝入可以改善。

「單從膳食纖維來說，香蕉改善便秘的作用確實不明顯。」潘丹峰說，每100克蕉類的膳食纖維含量大約為1.2克~3克，在水果中還算比較高，但與成人每天25克~30克的推薦攝入量相比是遠遠不足的。

而在膳食纖維的質量上，香蕉主要含可溶性膳食纖維，通便效果不如不可溶性膳食纖維。而後者在蔬菜、豆類、粗糧中含量較多。所以，吃香蕉治便秘，效果有限。

通便應選擇高纖維膳食果蔬

想要解決便秘問題，建議全面調整膳食結構。潘丹峰介紹，根據中國居民膳食指南建議，成人每天宜攝入25克~30克膳食纖維，相當於每天吃約300克糧食、300克~400克蔬菜、100克~200克水果才能達到。

各類食物中，粗糧、部分薯類、豆類、堅果、蔬菜及水果的膳食纖維含量較高，建議可以適當多吃。例如，早餐可以煮番薯燕麥粥、雜糧粥。正餐的主食注意粗細搭配，可以搭些粗糧、玉米、番薯之類的，副食則要葷素搭配，除了肉類，多搭配些菌藻類食物，多吃深色蔬菜。水果則可以選擇火龍果、奇異果、橙子等膳食含量高的水果。

另外，她也特別提醒，最好不要通過喝水果汁來補充膳食纖維，因為膳食纖維主要存在於果肉中，榨成汁後膳食纖維的含量會減少。一個完整柑橘榨成橘汁後，膳食纖維量只約等於原來的1/6。

飲食調整後無法緩解需及時就醫

當然，想要解決便秘問題，日常生活中除了多喝水、多吃蔬菜水果以及雜糧等食物，還應該適當運動，運動可以促進腸道的血液循環，還能夠促進消化以及腸胃蠕動，對排便有很好的作用。

潘丹峰最後提醒，若飲食調整後仍無法緩解的便秘或者排便習慣發生改變的患者要及時就醫，注意排除器質性疾病；合併有消化道疾病的便秘患者或者老人、小孩的飲食調整最好徵求醫生的建議。

文：廣州日報全媒體記者 伍仞 通訊員 袁友芬

編輯 何家

圖@視覺中國

廣州日報健康有約工作室出品

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