一次訓練完成500次動作，是怎樣6周讓肩變寬？

肩部訓練日要完成500次的訓練？這樣的訓練適合我嗎？

這個問題的答案案取決於你如何看待這個問題：你推舉的重量超過自身體重了嗎？

做不了嗎？那麼你還是很弱，需要把自己變得更強壯。如果你還沒到這個程度，千萬不要太過擔心500次訓練，減少負重同樣可以完成這個訓練。

如果答案是肯定的，那這個訓練可以讓你的三角肌更飽滿，更像加農炮。

什麼是500次訓練？

訓練安排：每周兩次訓練，每次訓練之間間隔幾天。

訓練中共5個動作，按特定順序進行。

每個動作共完成練100次。有些動作，把100次分成若干組。而其他動作上，一次性練完100次或至少基本上能夠一次練完100次。

持續6周，換其他訓練法，然後再按照這種方法來練。

500次訓練有什麼動作呢？

1. 坐姿頸後推舉（10×10）

2. 側平舉（25, 15, 10和10, 15, 25）

3. 杠鈴片上舉（100次）

4. 後束水平外展彈力帶（100次，可以加入停息訓練法）

5. 傾斜式繩索直立划船（5×20）

坐姿頸後推舉

第一個動作選擇做坐姿頸後推舉，目的是讓身體充分熱身。練10組，每組10次，組間休息60秒。

當然，100次只是一個目標次數而已， 當知道了自己的訓練量之後，並不是每一個次數都能夠有效地刺激到肌肉。不要緊，訓練量可以彌補這種缺點。但是還是有一些指導可以幫助你提高訓練的有效性。

一開始不需要太重的重量。

循序漸進地增加負重，不要太急。當第六組動作的時候，你可能就會感到力竭。

當你在做第7組的時候，你可能很難能夠完成10次動作。

如果一組很難完成10個推舉，那麼就要開始減少負重。

至少做夠100次，也就是說，你可以把100次分配到10組以上。

現在我們給你一個訓練次數和重量的參考：

空桿熱身，3組20次

25 kg x 10次

27.5 kg x 10次

30 kg x 10次

32.5 kg x 10次

35 kg x 10次

37.5 kg x 10次

40 kg x 10次

37.5 kg x 9次

35 kg x 8次

32.5 kg x 8次

30 kg x 5 次 = 100 次（不算空桿）

完成了上面的訓練，你實際上是練了13組。最後一組練到力竭，可以不用去算做了多少個推舉。這樣加起來，你的次數很有可能超過100次。

側平舉

這裡提供一個訓練安排，總共做100個動作：

第一組25個，第二組15個，第三組10個

休息

第四組10個，第五組15個，第六組25個

選擇一個非常輕的啞鈴，練25次。

不休息，稍微增加一定的負重，練15次。

不休息，再增加一定的負重，然後練10次。

如果第三組的動作有點借力。試著下一組開始找到更合適的重量，要知道最後一組，你肩部會有點力竭，但是也不要鬆懈。

休息3分鐘。

現在回到最重的的重量上，再練10次。

沒有休息，選擇更加輕的啞鈴做15次。

沒有休息，用很輕的啞鈴做25次。

杠鈴片上舉

連續做100次。

雙手拿起一個杠鈴片。選擇一個合適的重量，但是對大多數人來說，5kg的杠鈴片是最好的，尤其到這裡已經是第三個訓練動作了。

把杠鈴片一直舉到頭頂，而不僅僅是眼睛的高度。這將動用到斜方肌發力，但也沒問題，本來斜方肌的力量就很驚人。

不要過度彎曲手臂。手稍微彎曲，呈大概5度左右的角度。這樣為了防止主要使用斜方肌和上背部來發力。我們的目標肌肉當然是三角肌，但如果稍稍帶到斜方肌和菱形肌也不會影響太大。

後束水平外展彈力帶

儘可能一次性不間斷地完成100次，如果中間你想要停下休息也是可以的，但休息時間不能過長，控制在20秒以內即可。

起始動作時，你的肩部應該是向前的，而不是已經向後打開。假如肩胛骨向後收縮，背部中間的肌肉會帶走彈力帶原本作用在後束上的刺激。

所以，不要需要把肩胛骨向後收縮來啟動這個動作，肩部向前推，就像駝背一樣。

當你手上沒有彈力帶的時候，你可以用蝴蝶機做器械反向飛鳥。選擇一個合適的重量完成100次的動作，儘可能減少組間休息次數。

傾斜式繩索直立划船

練5組，每組20次，組間休息3分鐘。

這個動作是直立划船的變式，它一半像直立划船，一半像繩索麵拉，整個肩部都會受到刺激。身體不用站直，向後稍微傾斜一點，選擇一個合理的負重與身體向後傾斜的力相平衡。繩索調到滑輪的最低點，把繩索拉起到臉部和下巴的位置，而雙手是分開的。

練完這個動作，你的肩膀應該是非常疲倦了，我猜你只想趕緊離開健身房，或找些什麼分散自己三角肌的酸痛。

也許這500次只是開啟肩寬的新世界大門，你需要的也許還有更強的訓練，打破肌肉對健身計劃的適應，也是我們的必修課，這樣才能獲得更多的肌肉發展。

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