健身增肌，9個提升力量和增肌的小技巧，助你變得更強！

要過年了，先祝大家新年快樂！

很多同學可能感覺有點鬱悶，因為要回家過年了，不能去健身房了，或者因為過年健身房放假了……

對於已經習慣了堅持健身的我們，突然要停下一段時間，這是非常難受的。

十幾二十天的時間不鍛煉，肌肉變差了怎麼辦？力量下降了怎麼辦？喝酒吃肉又長一身膘怎麼辦？無法健身怎麼辦？

有種讓人崩潰的感覺，對吧？

但其實大家根本不用想太多，放假了就好好放鬆放鬆吧，也讓我們的身體好好休息休息。

大半個月的時間不鍛煉，你的肌肉不會有什麼變化的，而你的力量……有可能你會感覺自己的力量還往上提升了呢。

事實上，在日復一日的健身計劃當中，有很多研究報告都建議，給出一個星期來休息（這一個星期中不再做無氧運動，只是散散步），這樣反而能幫你突破深蹲、卧推等動作的瓶頸。

好了，下面步入正題，希望這些小技巧能對大家有幫助。

1，健身的時候穿平底鞋，不要穿氣墊鞋；

在氣墊鞋泛濫的年代，很多同學都已經習慣了穿著氣墊鞋去健身，因為感覺舒服。

但事實上，絕大部分的健身動作，不適合穿這種鞋子。

一方面，大重量訓練的時候，穿氣墊鞋會讓你重心不穩，可能帶來風險；

另一方面，氣墊鞋不利於雙腿發力。

最簡單最直接的一個例子，就是深蹲。你赤腳做深蹲，或者穿平底鞋做深蹲，你深蹲的重量是肯定要超過穿氣墊鞋做深蹲的。

穿氣墊鞋做深蹲的時候，你會感覺雙腳很不好發力，並且有不穩定的感覺。

而且如果你深蹲的重量很大，又用爆發力蹲起的話，很容易讓你一隻腳的鞋子報廢，然後因此而重心不穩，出現危險。

為什麼有人赤腳做深蹲？為什麼還有專門為深蹲而設計的鞋子？就是這個道理。

當然，我並不建議大家赤腳，原因很簡單，健身房裡面人太多，汗水灑落在地上，赤腳的話有感染病菌的風險。

2，臀部保持緊張；

很多同學知道，做許多力量動作的時候，保持核心收緊。

但大部分人會忽略臀部收緊，比如做卧推的時候，很多人雙腳到臀部這一段都會放鬆，以至於推起重量的時候，人就像蹺蹺板，雙腳感覺要飄起來一樣。

在做卧推、深蹲等動作的時候收緊臀部，能夠幫你保持身軀的穩定，也能讓你更好的發力。

下一次鍛煉的時候，嘗試一下看看！

3，大重量和輕重量交替；

有的人鍛煉的時候，喜歡使用12RM的重量（最多一次只能做12個的重量），因為這種重量會讓他感覺很輕鬆，很舒適；

有的人鍛煉的時候，喜歡使用5RM（最多一次只能做5個的重量）以內的重量，因為他想要快速提升力量。

兩種練法都不能算錯，但其實你可以將這兩種方法，交替練習，這樣效果會更好。

比如卧推，這個星期第一次卧推，你可以使用5RM的大重量；而這個星期第二次卧推，你就可以使用12RM左右的重量。

這種練法，會讓你的肌肉和力量更好的增長。

4，做啞鈴推舉的時候，手腕稍稍轉動，接近對握的狀態，而不是讓兩隻啞鈴保持一條直線；

大家做啞鈴推舉的時候，是不是都像下圖一樣，將雙手手掌同樣對外，然後讓兩隻啞鈴保持在一條直線上？

這種做法，接近於杠鈴頸後推舉，所以容易造成肩峰撞擊，長期這麼做的話，有一定的風險，容易傷到肩膀。

建議做這個動作的時候，讓手腕稍稍轉動，像下圖一樣，接近對握的狀態，而不是讓兩隻啞鈴保持一條直線，這樣能讓你感覺更好。

所以推舉動作來說，啞鈴推舉在這一點上面，比杠鈴推舉有優勢，因為雙手抓著杠鈴的時候手腕固定，而啞鈴推舉的時候手腕可以轉動一點點，可以更好的保護肩膀。

5，做杠鈴推舉的時候，建議使用史密斯架，然後使用半握，並讓手腕稍稍翻轉（像上面第四條）；

這一條要說的，和第四條是一樣的，都是為了保護肩膀。

當你做杠鈴推舉的時候，使用史密斯架，可以保證安全，並且因為史密斯架軌道固定，不需要使用額外的力量去維持平衡，你還可以使用半握。

最後，在使用半握的情況之下，手腕就可以稍微旋轉一點點——有一點點傾向於對握一樣，也就是說朝著掌心相對的方向旋轉。

肩膀是很脆弱的，為了肌肉而把肩關節練廢，得不償失，所以這些細節在我看來非常的重要。

非要等到肩膀長期不舒服，再來考慮這些東西，悔之晚矣。

6，熱身組的訓練重量，其實可以更大一些；

絕大多數的人，都已經習慣了用小重量熱身了，比如卧推之前用空桿做個十幾次。

他們不敢去嘗試大重量熱身，因為覺得大重量熱身很不合理——都大重量了，還算熱身么？用大重量熱身的話，哪裡還有力氣做正式組？用這麼大重量訓練，那不已經是正式組了么？

舉個例子，如果你平時是用100KG來卧推做組，那麼你用空桿做個兩三組熱身其實是遠遠不夠的。

你完全可以將熱身的重量加上去，然後減少熱身組的數量。

比如熱身最後幾組的時候，你可以用80KG推一個，甚至90KG推1個，用這種方法熱身之後，同樣是用100KG做組，你會感覺比平時更加順暢，更加簡單，同時也更加安全……因為已經徹底激活了目標肌肉。

7，練背的時候使用助力帶；

當我們練背的時候，很多人在做完多組引體向上之後，就會感覺小臂充血，握力急劇下降，以至於後面的很多動作做起來都感覺很不好。

當我們小臂的力量大幅下降，又還要做大重量硬拉或者杠鈴划船的時候，我們會很鬱悶的發現，好像抓杠鈴都抓不住了！

怎麼辦？使用助力帶。

助力帶這個東西，一直存在著爭議，有人建議不要用，認為這東西會限制我們小臂力量的發展。

但也有很多人建議使用助力帶，因為很多時候我們小臂力量會限制我們背部的發展……如果你小臂力量大幅下降，接下來的硬拉或者杠鈴划船等動作，你是很難完成的，就算完成了，感覺也非常的不好。

所以我建議大家，在小臂力歇之後，使用助力帶完成接下來的動作。

當然，如果你發現自己小臂力量實在太弱，你一定要將鍛煉小臂的一些動作，加到你的健身計劃里去，儘快提升小臂的力量。

8，讓香蕉成為你家裡的常客；

健身為什麼要吃香蕉？

香蕉裡面除了含糖、蛋白質、脂肪，維生素A、B、C、E之外，還含有鉀和鎂。

鉀為細胞內液的主要陽離子，維持體內的水、滲透壓以及酸鹼平衡，加強肌肉興奮性，維持正常心率，參與碳水化合物、蛋白質和熱量的代謝；

鎂為細胞內液的主要陽離子，激活體內多種酶，維持核算的結構穩定性，抑制神經的興奮性，參與蛋白質的結合以及肌肉收縮和體溫調節作用。

簡單的說，一根香蕉，能給你提供運動的能量，還能幫你保持電解質平衡。

為什麼有人鍛煉個幾十分鐘，大汗淋漓，然後就會腹部抽筋，小腿抽筋？主要就是電解質流失太多的緣故。

運動前吃一根香蕉，可以讓你的運動表現變得更好。

9，引體向上做不了幾個？使用彈力帶吧；

許多引體向上還做不了幾個的同學，會使用健身房裡面的一個輔助器械（如下圖），但絕大部分的人使用該器械鍛煉一段時間之後，會發現自己的引體向上並沒有什麼提升。

這並不是該器械不好，其實主要是新手不會使用背部發力的原因。

但是給新人講解背部發力，相對會有點複雜，講完之後可能大家還是不會，所以我會建議大家，使用彈力帶來提升引體向上。

使用彈力帶做引體向上，你的感覺和用上面那種器械，會很不一樣，具體大家可以自己嘗試。

今天的內容就到這裡，大家有什麼問題的話，可以發到評論區一起討論，謝謝

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！