「吃飯順序」影響血糖水平！這樣吃血糖自己就能降下來！

一蔬一飯，皆是生活，一勺一菜，都是健康。

據統計，人一輩子，大約要吃75555頓飯，為了提防日漸低齡化的心腦血管疾病及糖尿病，不少人都注意控制飲食中糖分的攝入。

專家表示科學的吃飯順序，不僅可以保持營養均衡攝入，還能讓血糖越來越穩。

吃飯順序影響血糖水平

美國醫學院的一項最新研究表明，在用餐時將主食留到最後吃，餐後血糖水平大約比先吃主食時降低50%。這種吃法減少了胰島素分泌，增加了腸道激素分泌，有助於調節血糖代謝和增強飽腹感。

因此，進餐時先吃肉和蔬菜，可以幫助身體少攝入碳水化合物，從而控制血糖。

科學順序吃飯，輕鬆優雅降糖

餐前先喝湯

據統計數字顯示，廣東居民中肥胖者比例較低。其中一個原因就是他們喜歡在餐前喝湯。在正餐前喝湯可以明顯稀釋胃酸，降低食慾。胃的飽腹時間約為15分鐘，進食湯水、蔬菜和肉類後，會增加飽腹感，從而減少易升糖的主食。

吃高蛋白食物

吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質食物。魚肉的製作也應用較為清淡的烹調方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。

最後吃主食

主食應多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、燕麥等，這些粗糧在胃裡消化的時間長，所以升糖指數較低，對血糖的影響也較慢，可以有效抑制餐後血糖升高。

谷薯類主食攝入應控制在每天250~400g；

雞蛋40~50g、奶製品300g；

畜禽肉類和魚蝦攝入量40~75g；

蔬菜500g，其中綠葉菜佔200g。

深綠色葉菜的飽腹感較強，熱量低，可抵禦飢餓。各人可根據身體情況和運動量，在保證營養均衡的情況下，適當進行調整。

飲食降糖要遵循4大原則

1

蒸煮涼拌少油炸

烹飪時應遵循少油、少鹽、少糖、少澱粉、避免煎炸爆炒的原則。需要勾芡時，盡量使用蛋清。

一頓飯中有一炒、一蒸煮、一涼拌最為合適，過多的脂肪不利於血糖控制，對身體也會造成負擔。

2

合理加餐，定點不加量

在一日三餐之外適當加餐，能幫助控糖。如果長時間不進食，下一餐就容易吃得過飽，導致血糖波動大。除此之外，進食速度不宜過快，應多咀嚼，讓食物充分嚼碎後再吞咽，有助於控制食量。

加餐不加量：維持總熱量，少食多餐。

固定時間：進餐後3小時加餐。

食物慎重選：避免脂肪量、糖分較高的食物。

3

選擇升糖指數較低的食物

日常多吃升糖指數較低的食物。如核桃、牛油果、菠菜、西紅柿、綠茶等，不僅可以降低糖尿病的風險，還可以促進新陳代謝，控制脂肪，增加蛋白質的攝入量，並且還能補充身體所缺的膳食纖維。

4

警惕生活中的隱形糖

含糖量較高的食物盡量少吃，同時要注意生活中的隱形糖。如市面上常見的黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等。山楂、話梅這類果製品加工中需要加入大量糖來中和其中的酸，所以吃起來雖不甜，但其實主要原料是糖。

史

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