來自營養師的「年夜飯」私家提醒，請查收
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營養師顧中一
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作者：顧中一，北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士。微博2018十大影響力健康醫療大V，八年三甲醫院營養師經驗，頭條號簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。
馬上要過年了，不知道各位的年夜飯準備的怎麼樣啦？作為營養師，我要給你一點
有關吃的提醒
。
首先我也得聲明，年夜飯畢竟一年就一頓，自然不會帶來什麼嚴重後果，
對於一個月前剛剛立過的減肥、養生flag，選擇暫時性失憶都是正常的。
但是要想吃得好，或者說吃的有新意，這裡也還是可以給大家一點小建議～。
本文 2100 字，寫作用時4小時，閱讀大約需要3分鐘
傳統上年夜飯一般是一家人聚在家裡一起做飯。現在隨著生活節奏的加快，越來越多的朋友們都選擇了在飯館吃年夜飯。我們就先來說這一種。
一：
天將降點菜大任於你，你該做什麼準備工作？
這些信息，心中有數
今年有多少人一起吃年夜飯？
分別是什麼年齡段？
有沒有什麼基礎疾病？（尤其是糖尿病、腎病、痛風的患者）
預算多少？
這家餐廳的特色是什麼？
點多少菜？
日常在外聚餐，一般建議點菜的數量和人頭數量保持一致。年夜飯嘛，可以再多兩三個，也就足夠了。
在菜式的選擇上，寓意比較重要，比如一般雞和魚都是年夜飯上必不可少的菜肴。換言之，有了這兩樣，基本上營養角度蛋白質都已經不缺了，可以考慮考慮健康了。
（你不會真以為營養師會建議你敞開了隨便吃吧？？）
二：
如何健康點菜？
少油鹽
春節期間吃的本來就比平時多，又是在外就餐，該怎麼控制油鹽呢？
可以在加工方法上動動腦筋，紅燒、油燜這樣的厚重菜肴一兩道足矣，
可以多點一些清蒸、白灼之類做法的菜。
另外過年期間吃各種油炸小吃的機會不少，就沒有必要在年夜飯上還吃油炸食品啦。
主食
餐館裡的主食很多都是精細加工的，有的裡邊還會加不少糖。如果有各種
粗糧饅頭、雜糧飯，甚至是蒸五穀雜糧拼盤
，無疑健康很多，
可以優先選擇
。或者這一頓不吃碳水也是可以的。
蔬菜
好歹也請記得葷素搭配一下！
能多點蔬菜，包括用豆類代替一部分動物蛋白，都非常值得推薦。實在不行一些半葷菜，只要蔬菜比較多，也可以給它一席之地。
飲品
除了點菜，飲品也需要聊一聊。
餐廳里大多數的湯可能都不會太清淡，注意適量。另外喝的時候可以考慮把浮油去掉。
酒其實完全不推薦，但估計難免會喝一點，那就盡量少喝
。也不要期待著吃什麼解酒藥能夠減少酒精對身體的危害。頂多是你可以先吃食物再喝酒，這樣胃裡有了東西酒精的吸收速度可以減慢一點。酒後記得多喝白水，有助於代謝。
除了酒以外，不妨考慮喝茶、椰子水等等，反正只要是少糖的飲品都可以（或者你要能忍住，只喝一杯可樂也行）
相關鏈接：
為什麼說椰子水比一般的果汁更健康呢？??《椰子水健康嗎》
三：
自備年夜飯營養提醒
上面說完了在外就餐，下面再說在家裡做飯。
告別野味
在家裡做飯，最重要的是選擇能帶給你更多回憶的菜肴。在這個基礎之上，你可以
試著買比較高檔的食材
，有些確實味道會好一些
，這是因為飼料以及養殖環境不同，影響了動物肉中的脂肪酸以及風味物質的含量。但如果說到營養成分，哪怕某種成分略高一點，也只是統計學上的差異，對於你的健康意義並沒有多大。
從營養角度，各種山珍海味基本都沒有多大意義，不會比日常食材更有營養。而且我個人也覺得咱們這年頭
沒有必要選擇所謂的「野味」，健康的搭配就是一種品味的體現。
特別是野生動物還會讓食品安全風險大大增加。
首先呢，相對於常規的市售食材，這些野生動物往往是通過走私或者黑市交易，缺乏檢驗難以溯源，
所以往往存在著病毒、細菌、寄生蟲、重金屬超標等問題。
比如野生的蛇、蛙體內常見大量的裂頭蚴；田螺等螺類中可能存在廣州管圓線蟲、血吸蟲；淡水魚體內常見的肝吸蟲、肺吸蟲；蝦蟹貝類可能攜帶甲肝病毒；SARS、HIV、禽流感病毒等傳染病病毒在野生動物身上也很常見。
如果直接接觸或者食用前未經充分加熱，
將大大增加致病微生物感染或疫情爆發的風險。
魚蝦
提到魚，我們一般會強調高營養價值，比如高蛋白質、低脂肪，
但是也要注意重金屬風險，一周吃兩三次魚就足夠了
。
年夜飯
推薦選擇鱈魚和三文魚
，除了富含DHA，重金屬的風險也會比較低。另外蝦類其實重金屬含量比魚類要低一些。
蔬果
自己除了魚以外，蔬果也別忘了可以來點新意，比如
櫻桃、牛油果
，也都會顯得比較高檔。雖然從營養價值的角度，可能大白菜或者橘子的性價比會高很多。
烹調油
我比較建議用
橄欖油
，主要是因為其中的單不飽和脂肪酸含量很高，用來替代各種飽和脂肪攝入是有利於人體健康的。單從這個角度來說，
山茶油或者是菜籽油也還是不錯。
那為什麼我推薦橄欖油呢？
因為橄欖油比較貴、而且不適合高溫烹調，這樣你能少吃點、吃得健康一點。
統籌
除了食材的選擇以外，還有提醒大家，一定要做好統籌！
從食品安全形度，一個菜如果在室溫下放置四個小時以上，細菌會大量繁殖，食品安全風險會大大增加。再從食材品相的角度，也是應當在一個小時之內把菜做齊了，趁熱吃。因此就需要你好好的統籌一下。
幾個tips供你參考：
1. 充分利用冰箱。原材料可以提前買好，初加工之後冷藏或冷凍起來。
2. 先做不容易壞的，比如水分比較少的冷盤。
3. 利用好蒸鍋、烤箱等工具，根據出鍋時間倒推開火時間，甚至可以提前按順序列個清單，避免手忙腳亂。
4. 上桌前別忘了擺盤，賣相不好的可以用新鮮果蔬做裝飾，搶救一下（還能多吃一點果蔬）。
5. 最後，拍照之前記得選個好看的濾鏡。
四：
好好吃飯
如果你只是參加年夜飯聚餐的人，
趕緊把這篇文章轉發到家庭群里
，給需要為年夜飯忙前忙後的大廚一點參考。當然別忘了說你也要搭把手，不然容易挨揍。
以及一樣的道理，注意多吃蔬菜，選擇少油少鹽的食材，保證蛋白質，各種美味佳肴可以都嘗一嘗，但是控制總量。別忘了更重要的是聚在一起聊聊天，交流感情遠比吃什麼更重要。
年夜飯結束之後，如果有東西準備打包，盡量選擇葷菜，素菜就不要留了，營養價值會大大下降，品相也難以保證。
好啦，以上就是我對於年夜飯的提醒了。重要的是春節期間多多活動，注意管住嘴，邁開腿，才能過一個健康的春節。
??有福利！
關於年夜飯，你有什麼特殊的回憶嗎？你家除夕的飯桌上又有什麼「保留節目」呢？快來評論區聊聊吧！
另
外，別忘了來微博抽獎呀，離開獎時間不到一小時了～（聽說越晚轉中獎率越高！）
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