常練這6個瑜伽體式，回歸「少女體態」，簡單粗暴但有效！

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懷孕生子對於每個媽媽來說都是件幸福而美好的事情，可隨著寶寶的出生，這種幸福感也會逐漸消退，當你看著鏡子中身材走樣的自己，松垮的肚皮，扁平寬大的媽媽臀，心中不知道是何種滋味呢？

有數據指出，產後1-3個月是女性心理最脆弱、生理最虛弱的時期，這段時間恢復的好壞將直接關係到產婦的終生健康。

因此，產後修復就顯得格外重要了，

產後修復不僅僅是為了擁有美好的身材，更是為了擁有健康的身心。

今天雲娜要推薦給大家的這組體式練習，不僅是產後媽媽們可以練，有保持身材需求的伽人都可以練習呢~ 

產後安全修復的溫和練習

首先來到墊子的中間，雙膝跪地，雙腿併攏，雙手十指分開放於肩膀下，盡量與地面保持垂直。

吸氣時，胸部下沉，脊柱向上做提拉，眼睛目視前方。

呼氣時，轉動尾骨，背部向上拱起，眼睛看肚臍，吸氣，脊柱向上，腰部微微的下沉，肩膀遠離耳朵，呼氣，臀部微微的往後靠。

舒服而有律動的讓脊柱靈活起來。在這裡反覆練習20次。

吸氣時，臀部坐回腳跟，額頭靠近地面，回到嬰兒式，保持1分鐘。

繼續來到之前的體位，將雙手與雙腳打開與肩同寬，手和腳保持在同一條水平線上，十指張開，盡量的讓你的掌跟離地，掌跟中間的空隙離地，指腹和指跟壓在墊子上，以減少手腕的壓力。

吸氣時，腰部下沉，胸椎上提，同時右腿向後向上抬起，注意不要掀髖。

呼氣，右腿向回收靠近下巴，腳尖不要觸碰地面，吸氣打開，呼氣收緊，在髖部不外翻的情況下，盡量的將腿向上抬高，反覆練習10次，最後在膝蓋靠近下巴的位置保持兩個呼吸，呼氣，將右腿回落在墊子上。

之後，以相同的方式進行左側的練習。

四足跪姿，保持手和腳與肩同寬，保持在同一條水平線上，雙手和雙腳與地面垂直，保持肘窩相對，手指張開，腳背緊貼地面。

吸氣，將右腿向右向上舉起來，每一次吸氣往上，呼氣時放鬆，加快動作，直到你感到臀部的肌肉有收縮的感覺，將意識放在呼吸上，快速的進行。

重複快速的進行20次，在最後的位置上稍微的停留一下，這時將你的右腿繼續向上，注意收緊腹部，不要塌腰，保持3-5個呼吸。

在這個練習中你會感覺整個臀部在發麻發脹，臀部肌肉在被擠壓。呼氣，將右腳回落在墊子上。以相同的方式進行左側的兩側。

站立在墊子的中間，雙腿打開，寬度大概是肩膀的3倍，保持雙腳的腳趾在同一條水平線上，雙手扶髖。

右腳腳尖往外90度，左腳微微的向後撤，將骨盆擺正。手臂向兩側延展，肩膀放鬆，呼氣，曲右膝，直到大小腿呈90度，保持骨盆正位，身體中正，眼睛看向右手指尖方向。

此時，保持肩膀的放鬆，左腿的外側收緊，腳後跟用力的蹬墊子。

呼氣，身體繼續向右向下，右手來到右腳的內側，左手指向天花板的方向，眼睛可以看天花板或轉頭看向地面。

保持呼吸，每一次呼氣將左側的髖部往後往外打開多一些，盡量不要將整個身體的重量放在右側膝蓋上。

兩個呼吸後將身體慢慢抬起來，呼氣，頭部轉回，吸氣，雙手帶動身體還原，右腿膝蓋伸直，腳尖轉回正前方。

然後，以相同的方向進行另一側的練習。

雙膝跪地，臀部坐在腳後跟上，你可以在墊子上放一塊厚度合適的毯子，慢慢的將臀部抬離腳後跟，慢慢的將雙手向前去做伸展，胸部靠近毛毯，

需要注意的是臀部始終不要超過你的膝蓋，下巴放在墊子上，保持順暢的呼吸，這個動作可以矯正子宮後傾。

如果感到肩膀不舒服的伽人，你可以將手臂彎曲互抱手肘，在這裡停留2分鐘，結束時雙手慢慢的往後推，讓臀部坐回腳跟處。

雙手回到身體兩側，手心朝上，在嬰兒式休息1-2分鐘。

以跪立的姿勢開始，雙手在體後十指相扣，吸氣，手臂伸直，肩胛骨慢慢的向中間靠攏，胸椎向上提，眼睛看天花板方向，

手臂盡量遠離身體，保持腹部、肋骨往回收，呼氣，放鬆，吸氣，收緊向上。

注意頭部不要過度的向上仰，感受胸腔的打開，肩胛骨向中間靠攏，背部肌肉的啟動，反覆練習5-10次。結束時保持2-3個呼吸的停留。

鬆開雙手，將手放在大腿根處，輕輕轉動肩膀，放鬆。

以上的6個體式動作溫和，簡單有效，注重呼吸及身心的放鬆，

可以幫助產後女性恢復平坦小腹，解決肩頸酸痛，虎背熊腰；解決由於盆底肌無力造成的漏尿，引導鬆弛，內臟下垂，下腹鬆弛，身體乏力，經期疼痛不規律等等，最大可能的恢復產前體態，放鬆心情，緩解壓力，覺察內心深處更好的自己！

產後恢復的最佳時機

1、

黃金期產後42天—6個月內，屬於產後恢復的黃金期。

此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，如果在這段時間內，氣血得不到恢復，殘留毒素就無法有效清除，很容易拖延惡化成為各種疾病。

2、

理想期產後6個月至一年半以內，屬於產後女性的理想恢復期。

經過黃金期的恢復，毒素已經基本清除，本身的氣、血恢復也已基本完成，處於恢復肌體損傷的最佳時機。

3、

有效期產後一年半至三年內，屬於產後女性的恢復末期。

在這個階段，應進行綜合調理，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。

小貼士

產後的媽媽請注意順產的媽媽產後4～6周可以開始做產後瘦身操或動作溫和的瑜伽，剖宮產的媽媽需要6～8周。而對於疤痕體質者，或許在2個月之後。

另外，千萬不要忽略了產後檢查，可以在檢查的時候諮詢醫生，你是否適合做這些運動。

產後瑜伽的好處

經過懷孕和生產，很多女性的身體形態都發生了變化，骨盆底支持組織和韌帶都有鬆弛的現象，這時練習瑜伽，不少姿勢能比較容易完成，而適度的產後瑜伽練習也能幫助新媽媽恢復身體

。產後瑜伽中特定的體式，規律的呼吸和平靜的冥想還有助於撫平新媽媽心理上的焦慮。

1.恢復體型

產後瑜伽可以增強新媽媽會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，防止子宮、膀胱、陰道下墜，並有利於子宮恢復正常位置。而且產後瑜伽可以改善血液循環，減少體內脂肪囤積，恢復皮膚張力，有利於新媽媽恢復到產前體型。

2.改善不良姿勢

因女性在懷孕期間生理上發生很多改變，容易產生不良的姿勢，如身體重心前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等，而產後抱嬰兒也容易使身體重心前移。從而引發產後頸、背、骨盆及腳跟痛，練習瑜伽有利於改善這些不良姿勢。

3.改善腳部水腫

懷孕期間女性很容易下肢水腫，瑜伽的練習有利於促進血液流動，改善體內新陳代謝，從而改善新媽媽因胎兒壓迫下腔靜脈而導致的腿部水腫和下肢靜脈曲張現象。

4.幫助身體恢復

經過懷孕和生產，新媽媽會感到體能衰退，精神不振，而適當練習瑜珈對恢復產後體能有很大的幫助。

5.強化手臂肌肉力量

瑜伽可以減掉手臂上多餘的肥肉，也有利於增強手臂肌肉的力量，幫助新媽媽完成抱孩子及給寶寶洗澡等需要臂力的事情。

6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力

由於生產，新媽媽容易產生腹部肌肉組織鬆弛、張力變弱的現象。瑜珈訓練有助於恢復腹部及骨盆肌肉，增強骨盆內器官的支撐力量，有效預防壓迫性尿失禁。

產後瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有許多新媽媽由於時間緣故或者其他原因不想去訓練場學習，喜歡自己在家裡按照光碟或者書等教程練習動作。這種方法並不可取，尤其對於初學者更是有害的。因為瑜伽學習者如果不了解自己的身體極限，盲目練習，很可能就會因超出身體負荷，增加受傷幾率。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜伽教練選擇跳健身操作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操身體動作幅度過大，跳後身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。此外，跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，容易造成各種拉傷。

3.不可超出身體極限

一節瑜伽課後，應該達到身心合一的良好感覺。如果只是身體的某些部分感覺好，或者出了一身大汗，再或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是身體受傷的信號。每節課程結束以後，可以做一個身體記錄，看看自己身體各部分的感受，看是否超過極限，據此來制定練習計劃才能達到最佳效果。

4.根據個人體質進行

產後瑜伽需要根據個人體質進行，因人制定合適運動計劃，循循漸進，不能為了加快瘦身而傷害身體。即使新媽媽曾經練過瑜伽，也不宜直接進入中級或高級練習，而是應該從初級練起。

希望今天的產後瑜伽分享，能對剛剛生產後需要進行身體恢復的寶媽們有所幫助，當然，有任何保持身材需求的伽人們也都是可以練習的，如果你不喜歡那些強度過高的瑜伽體式，更喜歡輕鬆舒緩的練習方法，那麼，今天的練習會是非常不錯的選擇呢！

END

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