他愛不愛你，性會告訴你。? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

今天熊直接開門見山，推薦一組能夠提升男性體格的瑜伽！

瑜伽也是，它靠的不是一口吃成個胖子，而是日積月累、點點滴滴！

播放

主要體式解

練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手可以向頭部上方伸展，掌心向上。在此停留5個呼吸。

練習收益：練習仰卧束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經

蝗蟲式

練習步驟：1，俯卧在墊子上，頭部點地，保持雙腿壓實地板。2、呼氣 ，利用脊背的力量，將頭部和胸部抬離地面，雙手向上抬起，向前伸展。肋骨離開地板。雙腿同時向上抬起，收緊背部及下腰部的肌肉，儘可能向上，用腹部保持平衡。3，雙手不斷向身體方向收回，向前伸展，完成5組動態練習。呼氣，落下身體和雙腿，俯卧在墊子上。

練習收益：蝗蟲式可以幫助消化，消除胃部疾患和腸胃脹氣。由於脊椎得到向後的充分伸展，因此有助於增強脊椎的彈性，可以消除後背部的疼痛，這個體式還可以按摩骨盆，因為對膀胱，子宮和前列腺也很有益處。

加強側伸展式

練習步驟：山式站立在墊子上，雙手於背後交握；雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳向外轉90度，左腳向外轉45度，以腹股溝為折點，保持背部平直，身體向前屈，讓腹胸尋找大腿，盡量讓額頭去碰觸小腿脛骨。如果做不到的朋友可以在自己能做到的體式上停留，保持3個呼吸。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更有彈性，練習B雙手向後，對糾正圓肩駝背也有幫助。

戰士三式

練習步驟：1，從加強側伸展式開始，吸氣直立起身體，解開雙手。2，呼氣，軀幹在右腿上方向前向下伸展。右腿伸直，並提起左腿向上向後伸展使之與地板平行。保持脊背平直，軀幹向前向下繼續伸展，直到與地面平行，如果身體重心不穩，可以將雙手支撐在身體前側事先準備好的瑜伽磚上，整個身體、軀幹和左腿向棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直並垂直於地面。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：收縮和加強腹部器官，強健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，增強平衡力和專註感，背後交握的雙手有助於開肩。

船式

練習步驟：1，直角坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留2個呼吸。然後嘗試著慢慢的伸直雙腿，在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

幻椅式

練習步驟：山式站立在墊子上，雙手經體側向上舉過頭頂，雙手合十，手肘伸直；屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，回到山式。（也可以先做腿部動作，再做手臂動作，嘗試有什麼不同）

練習收益：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強壯腹部器官和背部。

人面獅身式

練習步驟：1，俯卧在墊子上。2，屈雙手肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側的地上。3、吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙肩盡量下沉，盆骨、腳背下壓地面。眼睛看向前方，保持三到五個呼吸。

練習收益：恢復脊柱活力，緩解背部不適，加速骨盆區域的血液循環，調理月經和生殖系統，強肝壯腎。

弓式

練習步驟：1，俯卧在瑜珈墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調整呼吸。2，彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處。在整個練習的過程中，保持大腿和腹部貼在墊面上，雙臂保持伸直。在這個體式上保持三個呼吸。簡易弓式適合初學者練習，如圖所示。3，吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，達到身體的平衡。頭部向斜上方抬起，肩部向外擴展，打開胸腔，,也可腳背回鉤，腳掌對向天花板。4，隨著呼吸動作加深，盡量抬高，保持幾組呼吸。之後鬆開雙手，身體慢慢回落。

練習收益：不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除後腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。弓式還能夠按摩腹內臟，增強消化功能，改善肝臟、腎、膀胱的功能，並能治療便秘和糖尿病，還改善內分泌功能，對胰腺有益處。對於女性朋友來說，還可改善月經失調，經痛等癥狀，對生殖功能有益處。

注意事項：1，肩膀向下，不聳肩，脖子拉長，頭部不要用力後仰，以免對脊柱造成壓力。2，臀部向內收緊，有助於腰部的彎曲。3，兩腿不要向外分開太多，盡量保持與肩同寬。4，膝蓋不要向外翻，以免對膝蓋造成傷害。

扭擰式

練習步驟：1、先來到直角坐姿：坐在墊子上，雙腿併攏向前伸直，雙腳腳尖回勾，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放鬆。2、曲左膝，將左腳放在右膝或右小腿外側，整個左腳掌貼向墊子，注意臀部不要離開墊子。3、轉身將左手放於右臀後墊子上，右手肘抵左膝外側，手掌向上。4、吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向左後方扭轉，整個過程要保持後背平直，眼睛看向左肩的斜後方的地板。深長而舒適地呼吸3-6次，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。5.右腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，右腳腳尖回勾；這個姿勢是靠脊柱來帶動腰、腹部的扭轉，不要將身體的重量交給手臂承擔，這樣就會失去效果。6.慢慢還原，調息。再根據以上步驟做另一側練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

仰卧鞋帶式

練習步驟：仰卧在墊子上，膝蓋向上抬起至小腹的正上方，相互交疊，左手抓右腳外側，右手抓右腳外側膝蓋靠近胸腔，保持10次呼吸，換邊同樣練習。

練習收益：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰卧於墊子上，屈雙膝，雙手食指、中指抓住兩腳大拇指，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺輕鬆者，將雙腳拉至頭頂後方。維持3分鐘。鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

練習收益：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠。

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

伽人們留言區回復「打卡」

進行簽到

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！