10個瑜伽動作，全面鍛煉核心，讓你越練越優雅！

要想把瑜伽練好，核心穩定至關重要

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練

好核心到底有多重要？核心肌群的練習幾乎是所有運動中的重點，一個人無論看起來多強壯，如果核心差，

那擺出再好看的體式也只是個空架子。

分享10個有效加強核心的體式

讓你的瑜伽越練越優雅

1.貓牛式

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四腳跪姿準備，手臂，膝蓋垂直地板

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雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地

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吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

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注意一節一節的延展脊柱

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重複練習5組

2.交叉平衡式

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四腳跪姿準備，手臂，膝蓋垂直地板

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抬起左腿向後伸直，抬起右手向前伸直

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髖部中正，保持8個呼吸，換邊

3.單腿下犬式

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從下犬式準備，保持髖部不動

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抬右腿向後向上，放鬆頭部和頸部

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保持8個呼吸，換邊

4.斜板式

  ? 從下犬式準備，身體重心前移

  ? 手腕在肩膀的正下方，腹部上提

  ? 頭頂到腳跟一條直線，保持8個呼吸

5.側板式

  ? 身體向左轉，左手撐地右手向上延展

  ? 雙腳上下併攏，轉頭看下上方手指尖

  ? 保持8個呼吸，換邊

6.戰士一式

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山式，雙腳打開約一腿長

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轉右腳90度，左腳微內扣

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身體轉向正右方，吸氣延展脊柱

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雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下

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保持8個呼吸，換邊

7.半月式

  ? 山式，

雙腳打開約一腿長

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雙手側平舉，

左腳微內扣

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轉右腳右腿90度，屈左膝

  ? 左手放在磚上或墊上，右臂上舉報

  ? 右腿上抬到地面平行，伸直左腿

  ? 保持8個呼吸，換邊

 8.幻椅式

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山式，雙腳併攏

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吸氣延展脊柱，雙手臂向上舉過頭頂

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呼氣屈髖屈膝，

膝蓋不要超過腳尖

  ? 保持8個呼吸

 9.鷹式

  ? 站立，抬起右腿，繞過左膝蓋

  ? 用右腳背貼住左小腿下方

  ? 雙臂上舉，左手臂從上方壓在右手臂上

  ? 雙手肘關節重疊，掌心相對

  ? 保持8個呼吸，換邊

 10.船式

  ? 手杖式準備，屈雙膝靠近臀部

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慢慢的抬雙腿向上，雙手前平舉

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保持身體平衡後，伸直雙腿

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保持8個呼吸

核心力量弱的同學可以常練習以上

10

個體式，找到對身體整體的控制。

堅持練習，就一定會看到效果哦。

— 今日分享 —

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