扒一扒營養師的年夜飯菜單
做一桌年夜飯，對每個家庭都是一件費心的事情。要調和眾口，要吉利喜慶，再要加上健康說法，那可真是個重大挑戰。
可是，這並不是一個不可能完成的任務，因為很多美味食物，本身就很健康！
在大魚大肉吃膩的春節期間，家庭餐食必須兼顧清爽、健康和美味，甚至還要討個好口彩呢
。
這裡就給大家推薦我曾經推薦過的一桌年夜飯，今年做了一些調整修改，供大家參考：
冷 菜
香椿豆芽拌雞絲
——寓意「吉祥如意」，雞諧音吉，豆芽也被稱為如意。
豆芽可以用黃豆芽，也可以用綠豆芽。
南瓜百合蜜汁煮
——寓意「金玉滿堂」，南瓜色黃如金，百合潔白如玉。
最好是用鮮百合，口感更佳。但鮮百合煮的時間一定要短一點哦，起鍋前煮一分鐘就好了
。
四色小菜
：杏仁（白色）、胡蘿蔔小丁、海帶小丁拌香芹丁。——寓意「幸福鄉情」，杏諧音「幸」，香芹諧音「鄉情」，有濃濃的鄉愁滋味哦。
其中具體食材可以按自己喜好調整。
橙汁藕片
——寓意「佳偶天成」。鮮藕切片沸水略焯，在純橙汁中浸泡，用檸檬汁和蜂蜜調味，酸甜可口。
梅醬小排
——寓意「喜鵲登梅」，紅色梅醬做成梅花形擺在盤中，黑褐色、酸甜口的梅醬小排骨圍繞。
冷盤中以素為主，其中有一些含澱粉的食材，
避免空腹攝入大量魚肉類，不利於消化
。有兩道甜味菜肴，能適合女性和孩子的口味，也能替代餐後甜食。注意製作時甜味要淡一些。
熱 菜
豉汁蒸鱖魚
——寓意「年年有餘」。換成其他喜歡的魚都可以，
只要是一條整的蒸魚就可以。加點豉汁和薑絲，不要放肥肉丁
。
牛蒡胡蘿蔔紅甜椒炒牛裡脊絲
——寓意「牛上加牛」，紅色為主，炒股的朋友一定會喜歡。牛蒡買不到也可以不用。
雪菜嫩蠶豆炒年糕/ 蝦仁蘆筍炒山藥
——寓意「瑞雪豐年」，喜歡肉的可以加肉末。江南過年要吃年糕，
北方的朋友們可以把年糕換成白色的山藥片，嫩蠶豆換成蘆筍，再加蝦仁
，也是非常清爽漂亮的一道菜。海菜荸薺肉丸
——寓意「團團圓圓」，用煮軟的海帶或裙帶菜打成糊，荸薺切碎，放肉餡中調成肉丸，少加點肥肉就能達到柔軟效果，而且口感清爽不膩。
北方沒有荸薺，可以買罐頭或換成脆山藥
。香炒河蟹
——寓意「和諧之家」，螃蟹切開，加蒜苗、小蔥炒香，最後撒上熟芝麻。沒有螃蟹的地方可以換成肉菜。
油燜竹筍蘋果
——寓意「竹報平安」，傳統油燜竹筍，或者換成油燜茭白也可，
快熟的時候加蘋果丁一起炒，略有一點甜香
。豌豆枸杞蝦仁炒豆腐
——寓意「福氣多多」，鮮豌豆是預先煮熟的，或者速凍品，易熟。豆腐可以用北豆腐，也可以用豆腐皮、豆腐絲、豆腐千張等。蝦仁可以換成肉丁。
珍菌苜蓿尖或薺菜
——寓意「四季常春」，珍菌可以用牛肝菌、白靈菇等切片放中間，換成其他蘑菇也可以。旁邊用綠色蔬菜圍繞，換成其他鮮嫩綠葉菜也可以。
湯：酸菜老鴨湯/ 蘑菇菜苗雞湯
——寓意「春江水暖鴨先知」，加酸芥菜或酸蘿蔔、陳皮等。北方可以用圓蘑菇煮雞湯，最後加一點綠色菜心。
飲料
：香滑豆漿
黃豆20克，烤香花生豆20克，燕麥片20克，加1000克水，用家用豆漿機打成豆漿。也可以換成更清爽的蔬果漿。
小吃：三鮮韭菜餃子/餛飩。
肉2份，做豆漿後的花生黃豆豆渣1份，蛋餅半份，蝦仁或泡發乾貝半份，韭菜2份，包成較小的餃子或餛飩。
配菜的主食用金銀飯，也就是
一半大米一半小米煮的飯。小米要提前泡2小時再和大米一起煮
。
點 評
熱菜中有一半素菜，但不顯得過於清淡。其中飽和脂肪比例低，對於需要預防心腦血管疾病的朋友有利。不過，
其中年糕是高血糖指數食物，糖尿病患者應避免多吃
。百合山藥等澱粉類食物如果不加糖是適合三高患者的，加糖則不宜。自製飲料味道好，而且很健康。
餃子餡巧妙地用上了豆漿渣，既能讓餡料口感更軟，又能增加膳食纖維
。整個年夜飯共有近40種食材，食物多樣、豐富，口味清淡而生動，
植物性食材的比例達到三分之二
，卻不失美食感。這裡推薦這些食物，並不是說年夜飯需要如此麻煩，而是
建議朋友們在春節期間更多地創新各種健康美食，用多種豐富食材來體現春節的奢華感和健康性
。最後預祝各位朋友豬年吉祥，闔家歡樂，身體健康，萬事如意！
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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