「打卡21」上犬式和眼鏡蛇式傻傻分不清楚？你做的究竟是哪個？
第20輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
最近小編在回復各位伽人的留言時發現，有不少伽人對上犬式和眼鏡蛇式傻傻分不清楚。今天小編就特地來和大家仔細研究一下這對「雙胞胎」。
我們先分別來看一下這兩個體式的詳細做法和功效，大家仔細揣摩一下這兩個動作的細節。
上犬式
詳細做法：
1. 俯卧在地面上，雙腿向後伸展腳趾直指向後。彎曲肘關節，雙手張開手掌放在腰側的地板上，手指指向前方。2. 吸氣，雙手平穩地用力推地，感覺你正將身體沿著地面往前抬起。然後再一次吸氣時完全伸展手臂，與此同時抬起上身並收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直並將兩膝離地。保持你的大腿略微向內側收；肘部臂彎面轉向前方。
3. 擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部，但不要使臀部僵硬。腿部綳直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。
4. 穩固兩肩，肩胛骨內收。將胸骨向上挺，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬。 直視前方或者略微將頭頂向後方，但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩。
5. 保持此姿勢15－30秒，自然呼吸。然後放下身體回到地面，也可以在吸氣時將臀部抬起而轉換到下犬式。
功效：
這個體式可以伸展脊椎，減輕坐骨神經痛和椎間盤突出，對腰背部的疼痛也有很好的緩解作用，對於因日常伏案工作而造成背部僵硬難受的上班族來說非常適合。此外這個體式還可以加強手臂、手腕的力量，伸展胸部、肩膀和腹部，緊實臀部。
眼鏡蛇式
詳細做法：
1.俯卧在地面上，下巴貼地。伸直雙腿，雙腳靠攏，膝蓋綳直，腳趾指向後。手肘彎曲，手掌放在胸部兩惻，緊貼地面。2.吸氣，雙手用力按壓地面，抬起頭部和軀幹。保持兩個呼吸的時間。
3.再次吸氣，頭部和軀幹進一步向上抬升，直到恥骨碰觸地面，收緊肛門，雙腿綳直，將身體重量放在兩腿和雙掌上，保持這個動作20秒，正常呼吸。
4.呼氣，肘部彎曲，軀幹重新放回地面上。重複這個體式2—3次，然後放鬆。
功效：
眼鏡蛇式不僅能讓胸部完全擴展，而且使脊柱得到充分的鍛煉，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效。 而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血液供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。
二者的區別
從上面兩個體式的分別描述來看，二者在鍛煉效果和體式形態上確實很相近， 差別主要在細節上——最主要的區別就是上犬式只有腳面和雙手著地，而眼鏡蛇式是從下腹部向下都與地面接觸。
小編就分別從腿部、手部和背部三個方面，來對比眼鏡蛇式與上犬式的細節差別！
1.腿部
眼鏡蛇式：
下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，腳趾不著力，腳背落地，大腿內側肌肉向下旋轉。上犬式：
腹部、腿部最好離開地面（力量弱的學員，部分大腿及小腿也可以不離地，但骨盆和大腿前部必須提起），腳趾背面著力，大腿內旋，臀部收縮，並將恥骨向肚臍方向用力，尾骨向恥骨方向壓。
2.手部
眼鏡蛇式：
雙手主要起輔助平衡的作用，手指向外，肘窩向前（一般是彎曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。上犬式：
手臂直立支撐，手腕、手肘、肩膀保持在一條直線上，肘窩向內，手指向前，肩關節向外、向後旋轉（感覺耳朵與肩膀的距離擴大），使肩部呈方形（而不是圓肩）。這時，上身的感覺是懸掛在兩臂的支撐面上。
3.背部
眼鏡蛇式：
上背部力量向後，胸骨盡量向上，整個背部力量平均分布，不擠壓下背部。上犬式：
上背部力量向上、向前延伸，前胸向前（胸骨向上、向前，但肋骨向兩旁擴張），胸部和軀幹應該稍微保持在兩臂的前方，去覺知肩關節處的力量推動上身向前。腰部不要發力，要用雙手雙肘的力量，帶動身體向後彎曲。
總結
1.兩者最大的差異在於某些部位是否碰到地板和發力方式，以及眼鏡蛇式的手肘彎曲，而上犬式的手臂打直。
2.相對而言，眼鏡蛇式因腳趾並不著力，所以兩腳可以合也可以分；上犬式則一般分開兩腳與坐骨同寬。
兩個體式並沒有哪個更好，只有正確、安全以及最適合你的身體的才是最佳的體位。
看明白了吧，所以說啊，瑜伽的每一個動作要做到位還是不容易的，一起努力吧！
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