日行六千步，勝過人蔘補！很多人光顧著走，其實這麼走才對…

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「現在開始養成好習慣，40歲指標都正常，60歲沒有病，健健康康離退休，80歲以前不衰老，輕輕鬆鬆100歲。」

很多中老年人都有這種感覺：花錢、吃藥、傷肝傷腎，可這血壓總不見低，身體到是越來越差了。這並不是錯覺：

在五六十年前，我們車子少，走路是非常多的，那時候各種慢性病發病率都很低，比如糖尿病基本沒有，而現在，坐得多了，糖尿病發病到9.7%，差不多十個人就有一個。

因為坐得多，顯得行走更有意義。有數據顯示：以靜坐為主的人，死亡率比靜坐少的人高67%。

因為長期地坐位，血液循環不好，會造成下肢的靜脈栓塞，栓子形成以後，突然的起身或者運動，這麼輕微的震動也會導致栓子脫落，阻塞血管。走起來，血管好。

小編認為：花錢、吃藥，傷肝傷腎得不償失。其實，

每天走上6000步，就能甩掉常見老年病，根本不用花錢、吃藥

！

但是，前提是，要有正確的的步行方式！

那麼，

到底怎麼走才最健康呢？

走路被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是記步運動，都可以起到鍛煉身體的作用。

專家認為每天走6000步才能達到健身的效果，這究竟是為什麼呢？

專家認為：

每天走6000步約等於3至4千米行走距離、約等於30分鐘中等強度運動 。

中國營養學會推薦：《中國居民膳食指南》也建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。因此每天6000步，是走路最健康的步數！

走起！每天應該這樣步行

1

每坐1小時應動2分鐘，而不是猛走1小時。 

久坐增加若干健康問題的風險，如心臟疾病、糖尿病和過早死亡等。坐著的每個小時，花兩分鐘時間走走，可以降低33%的早死風險。

南京市中西醫結合醫院治未病中心副主任醫師劉欣

說，

每坐1小時，要起身活動2分鐘，有助於預防肥胖、頸椎病、腰椎病、肌肉酸痛、痔瘡、便秘等疾病。 

2

步行上班一年減重22斤，先從每周3次20分鐘步行開始。

新研究發現，按照1年計算，走路上下班可多耗熱84240卡路里，這相當於一年可減肥22斤。

南京市中西醫結合醫院治未病中心運動保健諮詢門診李靖

教授說：

步行應養成規律的運動習慣，可以從每周3次20分鐘步行開始，一周後逐漸每周增加2分鐘至3分鐘，直到可以走30分鐘至45分鐘，再增加每周的次數以及每天的次數。 

3

每周步行4小時，髖骨骨折風險降40%

在與衰老相關的所有健康問題中，骨折越來越受到關注。近日，《梅奧醫學中心健康通訊》刊文稱，中老年人骨折後1年內死亡率會增加20%。每周步行4小時以上能使髖骨骨折的風險降低40%。

南京市中西醫結合醫院骨科楊增敏主任中醫師

說，

步行對骨骼有強健作用，可增加骨骼支架內在承重力，而且運動使肌肉收縮，會不斷對骨質的生長、重建及維持產生積極效應。 

4

每天步行3000米有助預防陽痿

根據美國波士頓大學醫學院的一項調查研究顯示，每天運動的男人，陽痿的幾率比那些不運動的男性要低許多。

南京市中西醫結合醫院泌尿外科陳卓副主任醫師

說，

步行運動有助於預防陽痿與運動預防心血管病發作的道理一樣。

陰莖沒有足夠多的血量充盈就不能勃起。陰莖對血流減少比心臟更敏感，所以陽痿也可能是心血管病的早期信號。 

5

行走不同時間，就有不同效果

根據自己的情況選擇，不同時間量走路，有不同的好處：

如果一周健步走7個小時（分日進行），可以把：

• 
  

  冠心病、心臟病

  的發病率，降低30%。



• 
  

  胰腺癌

  患癌風險降低50%，

  （美國《讀者文摘》）



• 
  

  死亡風險

  能降50%，

  （英國的最新研究）



• 
  

  如果一旦患癌，經常行走的人癌症惡化程度

  比不運動的人低57%，

  （美國加州大學研究）

一天健走一小時，可以把：

• 
  

  對2型糖尿病

  有50%的預防效果，

  （美國《護理健康研究》



• 
  

  使

  患乳腺

  癌的風險

  降低 12%，任何年齡段的女性均適用，

  （法國一項涉及400萬女性的研究）

每天走十幾分鐘，可以：

• 
  

  60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能，

  避免痴呆，



• 
  

  每天走路20分鐘，每年就能幫助遠離

  癌症

  、

  心臟病

  和

  中風

  導致的過早死亡。

  （英國《每日郵報》）

健身強體，要改掉4個錯誤

1

腰背不直

錯誤姿勢：彎腰駝背，肩頸難免酸痛不適，尤其不適合有腰椎疾患的人。

正確姿勢

：身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛最好直視前方。注意肩膀放鬆，以免頸肩部出現不適。 

2

不收小腹

錯誤姿勢：大口大口地呼吸，這樣走會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。

正確姿勢

：注意慢慢收緊小腹，隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒能很好地鍛煉腹部肌肉。 

3

負重行走

錯誤姿勢：背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

正確姿勢

：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。 

4

即停即止

錯誤姿勢：沒做熱身運動就出發，容易拉傷肌肉；突然停住，血液未迴流到頭部，容易頭暈。

正確姿勢

：健步走前注意適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快到終點站時，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。 

只要行動起來，健康、無病痛就不再是夢想，而是觸手可及的事實！

氣溫慢慢下降，帶上薄帽子，走出戶外，拉上朋友~開始6000步，走向健康，走向幸福！

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