春節吃喝玩樂正經指南｜奇點賀歲篇

過去這一年，奇點糕寫了不少關於正確生活方式的知識點。

漫漫長假，為了防止大家生活得過於「放浪形骸」，奇點糕總結了一下之前的文章，寫了這篇吃喝玩樂的正經指南，希望大家都能健康生活每一天。

吃什麼？

大過年的，家裡大魚大肉啥的準備的都不少吧？但是每次大快朵頤之後，奇點糕都要默默唾棄一下自己：這一頓飯，基本就是高脂飲食的模板教材了。

偶爾開個葷也不用太過擔心，但是長期這麼吃，不僅會發胖，身體代謝、胰島素抵抗也會受到影響，馬上就可以看到2型糖尿病和心血管疾病沖你招手了。

而且很有可能，一胖胖全家，影響子孫後代的身體健康[1]。甚至還有研究顯示，高脂飲食餵養的母鼠，子代小鼠的認知功受到損傷，一直延續到第三代[2]！

當然，也不是所有的肉類吃起來都需要戰戰兢兢。紅肉（牛肉、豬肉等）和加工肉類固然可怕，但是禽類、魚類、貝類等白肉還是可以打打牙祭的，畢竟保證起碼的蛋白質攝入。

過年吃肉吃到爽，但是可千萬別忽略了蔬菜。補充維生素和膳食纖維是蔬菜的常規操作，咱們先略過不提，重點誇一誇，讓十字花科蔬菜出盡風頭的抗癌、預防血管疾病的功效。

根據《國際癌症雜誌》上的一項近20萬女性隨訪近30年的隊列研究顯示，多吃十字花科蔬菜及黃色蔬菜，與女性患乳腺癌的風險降低11%有關。並且還有研究顯示，受試者每多吃10g十字花科蔬菜，平均可以減少0.006mm頸動脈內膜中層厚度（CCA-IMT）。

可千萬別小看0.006mm，頸動脈壁厚度每減少0.1mm，腦卒中和心臟病發作風險就降低10%~18%。

10g西藍花（不用懷疑，是十字花科蔬菜的一種）降低0.6%-1.08%的腦卒中和心臟病發作風險，那一顆西藍花大約500g，奇點糕一頓飯吃1/3顆西藍花的話，那就是。。。

西藍花！花椰菜！捲心菜！迅速的安排！

說到吃菜這個事，奇點糕還有一句需要提醒的。那就是，少放點鹽吧！鹽吃多了，變醜那都是小事[3]，血壓上升才是真的嚇人。僅2011年，山東省就有1.6萬人的死亡可以歸因於吃鹽太多引起的高血壓。

國人因為吃鹽吃得過多都上了好幾回國際新聞了，媽媽們吶，做飯的時候還是別拿著鹽袋子直接倒了~

喝什麼？

假期少不了聚會，聚會少不了要喝兩杯。

啥？關注奇點糕這麼久，竟然還沒戒酒嗎？

奇點糕對待喝酒的態度，那是和《柳葉刀》一樣堅決。即使喝酒有害健康是個老得不能再老的話題，依然在堅持不懈地刷存在感。

《柳葉刀》：一杯酒活18分鐘！19國60萬人大隊列顯示，膳食指南的飲酒門檻，還得再低一點兒 | 臨床大發現

《柳葉刀》重磅：一滴也別喝！全球2800萬人超大規模分析證實，適量飲酒有益健康說，完全不存在！ | 臨床大發現

打在2018年年初，奇點糕就給大家介紹過，酒精的積累會導致DNA雙鏈斷裂、染色體重排，並且會永久地改變DNA序列。

研究作者自己也說了，哪怕在身體機制完好的情況下，人們的酒精清除和DNA修復系統也並非完美無瑕[10]，更不用說，還會有各種各樣的意外情況出現。咱們並不能奢求身體機制可以幫助解決所有酒精造成的致癌風險，還是老實點，戒了吧。

推杯換盞，酒不能喝，但是「以茶代酒」，可以考慮一下？根據吳壽嶺教授的研究結果，長期喝茶的人可以延緩體內好膽固醇（HDL）的時間依賴性減少，降低心血管疾病的風險。

如果怕茶水的咖啡因讓人難以入睡，其實喝奶也不錯。《柳葉刀》上一篇涉及21國13萬人隨訪10年的前瞻性研究告訴我們，與不食用乳製品的人相比，每天喝上一斤牛奶（別方，也就兩袋），全因死亡風險下降17%，心血管死亡風險下降23%。

奇點糕瞅著超市裡打折促銷的牛奶還挺多，買兩箱回去囤著了~

你拎回家孝敬父母的營養品，真的管用嗎？

不論超市還是藥店，永遠都有一層貨架擺滿了各種營養品。我們也習慣於買點口碑不錯的補充劑，給家裡的老人或者自己補一補。但是這些被誇上天的補充劑，真的管用嗎？

翻一翻奇點糕的文章，2018年，栽了的補充劑可真不少。

如果評比「2018年翻車最多的補充劑」，奇點糕肯定要給深海魚油投一票。

深海魚油，也就是傳說中「調節血脂、改善視力」的ω-3脂肪酸。美國心臟協會（AHA）明確建議，高危人群可以通過服用ω-3脂肪酸補充劑來預防冠心病。但是很不幸，被打臉了。按照JAMACardiology發表的文章，補充ω-3脂肪酸對心血管事件的發生並沒有什麼影響。

「調節血脂」的功能沒能保住，「改善視力」的功能也傳來噩耗。發表在NEJM的一項研究成果顯示，想通過補充ω-3脂肪酸來緩解乾眼症？和直接補充安慰劑效果差不離。

除了慘到不能更慘的深海魚油，維生素D的日子也不大好過。

維生素D和鈣一度被廣告轟炸宣稱「預防骨質疏鬆和骨折」，但是在2018年，JAMA連發兩篇文章，證明這廣告內容有點不靠譜。研究結果顯示，補充維生素D、鈣或者聯合補充兩種營養素，不僅在預防骨折方面沒啥作用，服用的劑量過高還會增加女性患腎結石的風險。

5月份發表在JACC的一項meta研究，更是差不多把補充劑們一網打盡了。研究人員在分析了近200個臨床研究數據之後，直說：包括複合維生素、維生素D、鈣劑、維生素C等在內的常見膳食補充劑，對降低全因死亡率和心血管疾病風險並無益處，甚至煙酸、抗氧化劑等反而會增加全因死亡率風險。

關於補充劑的研究一片愁雲慘淡，讓人不禁懷疑：難道又是一個隱藏了多年的驚天騙局？

幸好，反轉並沒讓我們等得太久。布里格姆婦女醫院Kathryn T. Hall博士的研究結果告訴我們，補充劑管不管用，得基因型說了算。擁有特定基因型的人群補充維生素E可以降低總癌症發生風險，反之總癌症風險還會上升[5]。

這項研究結果算是給可憐了一整年的補充劑小規模翻了案。當然，「基因型說了算」的結論是否適用於其他的補充劑，還得科學家們新的一年繼續辛苦。

抽煙真的要不得

過年嘛，叔叔伯伯坐在一起聊天，問你車子房子票子今年進賬多少還不是最糟心的，煙霧繚繞簡直讓人失去理智。

先上點流行病學數據嚇嚇人吧。在我國，每年死於吸煙相關疾病的人數達136.6萬，超過因艾滋病、結核、瘧疾和傷害所致的死亡人數的總和。我國的吸煙人口超過3億，成年男性吸煙率高達52.9%，是全球男性吸煙率最高的國家之一。

《公共場所控制吸煙條例》在2014年就已經頒布了，但是效果十分一般。同濟醫院的團隊分析了2003年-2013年國家衛生調查報告，結果顯示，中國吸煙率這十年間並沒有明顯下降，青少年和女性煙民的比例正在大幅度上升中。（這效果，說一般都是在誇了。。）

吸煙對健康的威脅。。。還用奇點糕再說么？

吸煙大大加速了體內致癌突變的積累，老煙槍們的肺癌發病率幾乎是不吸煙人的十倍！被尼古丁禍害過的肺長什麼樣，相信大家在生物課本上都見過了。

大過年的，就不放黑黢黢的實拍圖嚇唬人了

而且，吸煙害了自己還不算完，周圍的人也要跟著受苦。

那些飄在空氣里的二手煙，會影響心臟細胞功能，導致出現心律失常和心源性猝死的前兆[6]。（心悸、胸悶、出汗、要暈！快給奇點糕叫救護車！）

更進一步的，煙味會滲透進衣服、傢具上，持續侵害健康，甚至通過表觀遺傳影響子子孫孫的大腦認知！

說起來，戒煙好像是個需要捆手捆腳才能做成的大事。但是數據表明，戒煙真的沒有那麼難。在弗雷明翰心臟研究隊列（FHS）中篩選出的近9000名研究參與者中，起初吸煙的人們最後有89.5%都成功戒煙了[7]。

同時，戒煙能夠起到的效果也是十分明顯的。和堅持抽煙的老煙槍對比，戒煙的第一個五年里，肺癌風險就能降低39.1%。

2019年的第一個願望，希望所有人都能戒煙成功！奇點糕先去列印一份《公共場所控制吸煙條例》貼到家裡牆上去！

睡覺是門大學問（又名：春晚到底能不能看？）

不知道大家有沒有守歲的習慣？反正奇點糕為了一年一度的春節聯歡晚會，會熬到兩三點。（節目神馬都是浮雲，主要是怕自己第二天接不上梗）

但是熬了大半宿，第二天串門走親戚是不是有點沒精打采？還有點不想說話？來自加州大學伯克利分校的研究人員告訴我們，這是睡眠不足讓大腦神經通路發生了變化，減少了你的社交意願。

而且，這種睡眠不足造成的「喪氣」達到了「視覺傳染」的程度，簡直比病毒還厲害。都不需要和睡眠不足者面對面交談，只要看了睡眠不足者的談話視頻，就會一起喪。。。

睡得時間太短不行，睡得時間太長，也不是啥好事。《美國心臟病雜誌》發表了涉及300萬人數據的大型meta研究結果，每晚10個小時的睡眠與心血管疾病死亡風險增加49%有關。

不僅晚上睡得太多不是什麼好兆頭，如果夜裡已經睡夠了，第二天白天睡了個午覺，依然與心血管疾病風險增加有關。

這些研究結果表明，睡眠過度可能意味著身體出現了一些問題，需要警惕慢性炎症、貧血等一些危險情況。

這些研究結果一出，編輯部的譚老師立馬戒掉了午睡的習慣，開始頂著寒風出門散步（運動一下總是沒有錯的）。。。你呢？怎麼還在床上躺著呢？

「宅」文化當道，我們應該多出門看看

癱在床上這種事兒，相信很多人都有共同語言。奇點糕身邊的小夥伴們，十個裡邊有八個不愛動彈的。只要一放假，外賣袋子摞得能把門口堵上。。。

但是，甭管是躺得姿勢不對，還是坐得時間太長，不僅對脊椎、腰椎、頸椎不好，對腦子也不好。

「拒絕起床，從我做起」

來自加州大學洛杉磯分校的研究結果顯示，坐著的時間較長與大腦認知功能重要區域變薄有關！這個區域叫做內側顳葉，有那麼一部分大腦內側顳葉萎縮的人，是阿爾茨海默病患者。

有沒有從床上/沙發上彈起來活動一下的衝動？

站起來走一走也是好的，有心情的話，出門曬一曬太陽就更好了。

紫外線雖然可能會讓皮膚變黑，但是也能增加大腦中谷氨酸的水平。大腦里的谷氨酸，那可是擁有至高無上地位，90%以上的神經突觸都靠谷氨酸來傳遞信息。所以曬過太陽的小鼠神經元更加活躍，運動學習能力和記憶能力都有顯著提高。

雖然曬太陽能不能讓人變得更聰明還不得而知，但是，出門走一走，或者旅行散個心，心情愉悅是肯定的。（當然，注意避讓重度霧霾天氣）

2019年的春節，陪伴了大家一整年的奇點糕依舊沒有缺席。覺得這份假期生活指南還靠譜嗎？點個打賞唄~

編輯神叨叨

過年真的好累，看完文章，就去睡覺

參考文獻：

[1] Stanford K I, Rasmussen M, Baer L A, et al. Paternal exercise improves glucose metabolism in adult offspring[J]. Diabetes, 2018, 67(12): 2530-2540.DOI:10.2337/db18-0667

[2] Sarker G, Peleg-Raibstein D. Maternal Overnutrition Induces Long-Term Cognitive Deficits across Several Generations[J]. Nutrients, 2019, 11(1): 7.DOI：10.3390/nu11010007

[3] El Darouti M A, Zeid O A, Abdel Halim D M, et al. Salty and spicy food; are they involved in the pathogenesis of acne vulgaris? A case controlled study[J]. Journal of cosmetic dermatology, 2016, 15(2): 145-149.DOI：10.1111/jocd.12200

[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180103132629.htm

[5] Hall K T, Buring J E, Mukamal K J, et al. COMT and alpha-tocopherol effects in cancer prevention: gene-supplement interactions in two randomized clinical trials[J]. JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 2019.DOI：10.1093/jnci/djy204

[6] Zhen Wang, Lianguo Wang, Srinivas Tapa, Kent E. Pinkerton, Chao-Yin Chen, Crystal M. Ripplinger. Exposure to Secondhand Smoke and Arrhythmogenic Cardiac Alternans in a Mouse Model. Environmental Health Perspectives, 2018; 126 (12): 127001 DOI: 10.1289/EHP3664

[7] Tindle H A, Stevenson Duncan M, Greevy R A, et al. Lifetime smoking history and risk of lung cancer: Results from the Framingham Heart Study[J]. JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 2018.DOI：10.1093/jnci/djy041

本文作者 | 王雪寧

今年沒得壓歲錢

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