全球疾病負擔報告：20％的死亡都與「吃不好」有關！

近日公布的《全球疾病負擔報告》顯示，全球死亡人數為5590萬，75%的死亡都是非傳染性疾病導致的，比如心血管病、癌症、慢性呼吸疾病等；在和死亡相關的84項風險因素中，「吃得不好」導致了全球20%的死亡，排名第一；高血壓、吸煙、高血糖、空氣污染、肥胖等風險因素造成的死亡人數緊隨其後。

這項研究的參與者、英國公共衛生專家約翰?牛頓教授表示，只要改變生活方式，很多疾病均可有效預防，調整飲食是第一步。

死亡因素之十大飲食風險

第一風險 / 鈉攝入太多

鈉是人體必需營養素。我國居民平均每日鹽攝入量遠高於每日小於6克的推薦量。攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。

據調查統計，高鈉飲食導致的血壓升高，與近20%的心血管病死亡有關。

飲食中的鈉主要有三個來源：一是食鹽的主要成分氯化鈉；二是味精、雞精的主要成分谷氨酸鈉；三是醬油、腐乳等調味品，及話梅、薯片等加工食品中的「隱藏鈉」。

飲食建議

學習量化，使用小勺放鹽；

用醋、香料、檸檬汁等代替一部分鹽；

多採用蒸、煮等烹調方式；

購買時看成分表，盡量挑低鈉產品。

第二風險 / 全穀物吃得太少

全穀物指的是在加工的過程中，保全所有滋養部分的營養成分，比其他穀物具有更高的營養價值。

從營養學分析，我國全穀物的飲食搭配更加科學合理：全穀物為稻米、高粱、大豆各佔百分之二十；蔬菜、瓜果各佔百分之二十。

全穀物中含有豐富的維生素B，維生素E，鐵、錳、鋅、鈣、硒等礦物質，脂肪酸，低聚糖，植物甾醇，植酸，抗氧化等。

食用全穀物有助於降低心臟病，胃腸道癌症，糖尿病的風險，防止虛胖，增強抵抗力。

飲食建議

融入主食。全穀物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全穀物類。

融入菜肴。全穀物類食物也可作為可口的菜肴，如將芸豆、花豆等煮鬆軟後可製作成美味的冷盤，或將快熟的全穀物與蔬菜搭配，製作成營養美味的菜肴。

善用炊具。利用現代炊具改善口感，如用豆漿機做全穀物米糊，用電飯煲烹調加了燕麥的燕麥飯，可使全穀物更美味。

第三風險 / 水果吃得太少

水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種生物活性物質。研究發現，增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、胃癌、結直腸癌的發病風險。

飲食建議

保養皮膚：香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、蘋果、檸檬；

抗癌：香蕉、獼猴桃、葡萄、橙子、蘋果、檸檬；

保護眼睛：獼猴桃、檸檬；

減肥：蘋果、西柚、火龍果、榴槤；

富含葉酸：蘋果、香蕉、芒果、木瓜、獼猴桃。

第四風險 / 堅果吃得太少

堅果通常指的是富含油脂的種子類食物，一般分為兩類：一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子等；二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子等。

據調查，每周食用兩次以上堅果能夠降低47%患致命心臟病的風險。

堅果營養全面、豐富。常食對心臟病、癌症、血管病有預防和治療作用，堅果同時還可明目健腦。

飲食建議

每周至少吃兩次，每次一盎司，相當於23粒杏仁、35粒、49粒開心果或兩勺醬。

第五風險 / 蔬菜吃得太少

蔬菜含有豐富的礦物質、維生素、纖維等，營養價值頗高。據研究，增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率，及食道癌、結腸癌的發病風險。

綠色蔬果中含有豐富的葉酸，可起到保護心臟的作用，吃"綠"被營養學家視為最好的補鈣途徑。

飲食建議

保證餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2；

每天食用1000克左右的蔬菜。

第六風險 / 歐米伽3脂肪酸攝入太少

歐米伽3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，主要存在於鳳尾魚、鯥魚、鯡魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鱘魚，湖鱒魚和金槍魚中。

歐米伽3脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂、舒張血管的特性，緩解疼痛、糖尿病腎臟損傷、肥胖、皮膚病、腫瘤、克羅恩病及紅斑狼瘡。

飲食建議

每周吃上述魚類一到兩次；

烹飪方式是蒸煮，可最大限度保留營養。

第七風險 / 纖維攝入太少

膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色。

我國成年人膳食纖維的適宜攝入量為每天30g左右，攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

我國人均每日的實際攝入量僅為14克左右，攝入量嚴重不足，且攝入量隨食品精加工水平的提高呈逐步下降趨勢。

飲食建議

大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥、筍乾、辣椒、菜花、蕨菜、菠菜、小米、鮮玉米、紅薯等薯類、木耳等菌類石榴、桑葚、梨等水果，黑芝麻、松子、干杏仁等堅果，都是富含纖維的佼佼者。

第八風險 / 多不飽和脂肪酸攝入太少

它是由寒冷地區的水生浮游植物合成，以食此類植物為生的深海魚類的內臟中富含該類脂肪酸。

有助於降低心腦血管疾病，提高腦細胞活性，增強記憶和思維能力、改善血液微循環降低膽固醇。

飲食建議

野鱈魚、鯡魚、 鮭魚的內臟中含有豐富的此類脂肪酸。

第九風險 / 豆類吃得太少

豆類中多數種類的種子含有豐富的蛋白質，是人類和牲畜蛋白質營養的重要來源。

自古有"每天吃豆三錢，何需服藥連年"的諺語，意思是說如果每天都能吃點豆類，可以有效抵抗疾病。

飲食建議

豆類和青菜搭配：這樣可以大大提高蛋白質的利用率。青菜中含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積入骨骼當中，增強人們的骨骼，防止骨質疏鬆症；而豆類食物中的鈣的含量非常高，二者搭配起來，健康又營養。

第十風險 / 反式脂肪酸攝入太多

研究表明，反式脂肪酸攝入量多時，可增加患動脈粥樣硬化和冠心病的風險；不僅如此，它還影響兒童生長發育和神經系統健康。

世界衛生組織建議，最大攝取量不超過總能量的1%，大概2g左右。

飲食建議

控制食用油攝入：每日植物油攝入量應控制在25-30克；

含氫化植物油的加工食品，配料表中有氫化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品不宜過多食用。

史

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