年假家庭健身指南，每天練一遍絕對胖不了！

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健身訓練營

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過年沒器械沒辦法健身？

我們常會走入一個誤區，

認為徒手訓練的效果遠不如器械訓練...

但恰恰相反，徒手的力量訓練依舊可以讓你獲得不錯的體質，高次數的徒手鍛煉不僅是肌肉質量得到提升，還使關節，肌腱，韌帶和軟骨得到加強，而且，一旦你的徒手耐力水平（高次數）建立，也將讓你能夠在器械上獲得更大的能力提升。

所以，不論你是減脂還是增肌，我建議你不妨在狀態水平較差，或沒時間去健身房的時候，或者只是形成一個習慣，每天在特定時間做徒手練習。

無器械囚徒健身

不需要複雜難度較高的動作

這裡有3套方案

也是你僅需要的3套

方案1：

A：3分鐘儘可能多的做俯卧撐

B：5分鐘時間儘可能多的做深蹲

方案2：

做3分鐘burpees，每一次都保證採用良好的動作形式。

方案3：

交替做20個俯卧撐和40次深蹲，6分鐘循環進行。

我們不斷在尋找完美的運動，總是尋找先進的技術，先進的訓練，往往忽略和略過簡單容的訓練方式，甚至看不上徒手訓練，但回想下，你能無間歇一口氣完成50次俯卧撐和20個引體向上么？

當你徒手訓練的次數越來越多，並不是簡單的耐力增長

，它強化了運動模式，同時構建了耐力水平，讓你的身體能夠承受更多的訓練。

不僅如此，高次數的徒手訓練有助於加強其他被忽視的環節，例如關節，肌腱，韌帶，軟骨（沒有直接的血液供給，只有通過運動改變。）

所以，也許高次數的徒手訓練聽起來不錯，但由於某些原因，你並不能每天都有這樣的時間，或者和你本身的訓練時間衝突，我能給你的建議就是，在每天固定的時間做規定的訓練，比如做俯卧撐或者深蹲，養成習慣。

我知道有些人即使是俯卧撐或者深蹲都沒辦法做正確，或者做很多次，但做不了是你不做的理由嗎？顯然不是，你可能會在剛開始感覺很累，很痛苦，很不舒服，相信我，隨著時間的推移，慢慢你會適應它，並且會做很多次。

我們對於任何事物都是由逐漸熟悉，到熟練掌握的過程。

甚至你可以為你的俯卧撐做出一些小小的調整，比如：

3分鐘內完成

10次雙手離地俯卧撐

30次鑽石俯卧撐

30次常規俯卧撐

剩餘時間儘可能多的窄距俯卧撐。

或者5分鐘深蹲調整也可以是：

自體重蹲跳30次

慢速下降，快速蹲起

箭步蹲

不管你如何選擇，確保你堅持下去，

不要找任何借口，不要有任何例外，

你可以像我一樣，成為每天的必行之事，

睡前，早起，洗澡前或者中午吃飯前，

將它融入到你的日常訓練中。

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