手腕是關節，不是肌肉，所以很多人在練手腕力量的時候用啞鈴抬腕、或者腕力球來練，其實對手腕力量的提升非常有限。

啞鈴抬腕這類動作，一般是練小臂強度和耐力的動作，你可以通過這些動作使小臂變得沒有那麼容易酸脹力竭，但是卻不能讓你的手腕少受傷，也不能讓你的手腕更穩定。

因為手腕是個關節，關節主要的作用是力量的支撐穩定和關節本身的強度，而這不能採用增肌練法去獲得。

那麼手腕力量應該如何去練呢？那就要用到關節穩定性募集訓練，在下面我將會分享一下手腕關節穩定性究竟應該怎麼練？

靠牆手倒立——讓手腕支撐更加穩定

很多人練了很長時間的啞鈴抬腕，一旦它上手自由倒立或者其它支撐訓練，它照樣還是會手腕受傷，原因就是手腕支撐力量不足。

手腕作為關節，首當其中的作用就是力量支撐，如果你支撐的時候手腕強度不高，那你的手腕受傷幾率就會很高。

靠牆手倒立這個動作，很多人都用來練肩，但是它對於手腕支撐力量的效果也是非常之高的，因為倒立平衡這塊，手腕也是一個重要因素。

如果靠牆手倒立你做的不錯的話，你可以試試壓手倒立這個動作，也就是吊腰倒立，它會讓你的手腕強度變得更高。

單杠屈臂撐——讓握力和腕力達到協調

很多人做俯卧撐的時候手腕不疼，但是到了卧推的時候手腕就開始變疼了，這就是由於你握力和腕力這兩個因素沒有達到協調的原因。

有些人一旦雙手握緊，腕力就開始變得不穩定了，而腕力穩定之後，握力就會變得不緊張了，這就是協調性不一致的原因。

單杠屈臂撐這個動作，就是一個非常好的協調握力和腕力的動作，能讓你在握力和腕力之間做平衡，提高協調性。

多練這個動作，以後你在卧推或者推肩的時候，手腕就會更穩定，更不容易受傷，所以這個動作是非常實用的。

吊腕——讓腕力起到懸吊平衡作用

如果你在引體向上或者懸垂舉腿的時候晃來晃去，一方面是你肩部力量的原因，還有一方面就是你手腕懸吊穩定性比較差的原因。

還有在雙力臂、單杠翻杠這些動作中間，腕力懸吊平衡是一個非常實用的方面，可以讓你的這些動作更容易解鎖。

吊腕這個動作，就是提高腕力懸吊穩定性最基礎的動作，能讓你的手腕在拉伸狀態下還有足夠的強度活動。

你在做吊腕的時候，要注意不是手腕接觸單杠，而是掌跟位置接觸單杠，同時手指要微屈來使手腕更好下壓。

沙袋拳擊——腕力爆發性募集

在膝蓋的關節穩定性訓練中，我提到了蹲跳這類爆發運動的募集作用，在手腕當中也可以運用，你可能做不了擊掌俯卧撐之類的高難度爆發訓練。

但是你可以做到小強度的沙袋拳擊，手腕是完全可以承受的，並且對手腕強度募集方面作用也會很大。

在沙袋拳擊的前幾天，你的手腕和拇關節都會比較疼，但是這種疼痛屬於良性疼痛，可以休息幾天之後繼續。

多練這個沙袋拳擊之後，你的手腕強度也會跟著上漲，那對於你以後的上肢爆發訓練、還有倒立這類協調訓練作用是非常明顯的。

這四個動作都是針對手腕關節穩定性的訓練，能直接強化關節，而不是用增肌辦法來迂迴關節強度上面，所以見效快、效果好。

作者：強硬健身

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