薦書丨看到這本美女飲食圖鑑，怎麼感覺膝蓋中了一箭？

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減肥是女性永恆的話題，但「很難瘦下來」也是許多女性在減肥時面臨的最大難題。

你是不是在健身房揮汗如雨、大口大口地吃著白煮雞胸肉，體重卻遲遲降不下來？

吃飯時小心翼翼，幾乎變成只吃草的兔子了，可小肚子還是下不去？

酵素、減肥藥、斷食，各種流行的減肥方式都試過了，卻效果甚微，稍不留神就立馬反彈？

減肥真的需要讓自己如此隱忍、如此痛苦嗎？

來自日本的健身教練、運動指導師森拓郎，將教授你靠「吃」就能瘦下來的減肥秘訣。

森拓郎先生專門從事減肥與塑身的指導工作。

他開發的不局限於運動範疇的獨特瘦身法獲得許多日本時尚模特和女演員的支持，也受到電視、雜誌等眾多媒體的關注，引領了飲食瘦身的風潮。

圖丨森拓郎

很多人在減肥的時候都認為，只要運動消耗的能量大於飲食攝入的能量就行了。

然而，在森拓郎先生看來，這種想法是最糟糕的，這樣減肥的效率也是最低下的。

因為這樣減掉的是肌肉和水分，而脂肪紋絲不動。

總是按這樣的方法減肥，你的代謝水平就會不斷下降，最終形成不論怎麼減肥都瘦不下來的體質！

圖丨《請和廢柴的我談戀愛》

很多女性在減肥時限制飲食，自始至終減少能量攝入，增加能量消耗。

減肥的時候不僅缺乏科學的減肥知識，能自由支配的錢也不多，她們就會採取「絕食」的方式來減肥，有的還在此基礎上通過運動進一步消耗能量。

我們都知道蛋白質、維生素和礦物質對人體健康非常重要，卻不知道這些營養素會在運動中被消耗掉。

限制飲食已經讓身體無法攝入足夠的營養素，在此基礎上加強運動，很容易引起嚴重的營養不良。

女性還容易因此引發體寒、貧血、閉經等問題。

圖丨《歡樂頌》

這種少吃多動減肥法的缺陷還在於，在減少脂肪的同時，也相應地減少了肌肉。單看體重也許確實減到了理想的數值，可「飲食習慣」這一造成肥胖問題的根本原因卻未能得到改善。

因此，很多人的體重在減肥成功後會因暴飲暴食而反彈，逐漸恢復原狀。

從表面上看，似乎只是體重回到了原來的水平，可事實卻更為嚴峻——增加的體重幾乎都是脂肪的重量。

損失的肌肉未能得到恢復，體重卻漲了回來，這就意味著在相同體重下，反彈後的體脂率變得更高。

不少女性在年輕時沒能察覺到身體的變化，反覆採用這種錯誤的減肥方法，靠不吃飯，大量跑步、出汗，來減輕體重。就這樣，消耗掉的肌肉再也沒能長回來。

年過三十，身體的代謝機能自然下降後，她們才開始察覺到不吃飯也瘦不下來了，即便體重降下來了，身材也沒能恢復。如果年輕時的營養不良過於嚴重，甚至還可能因此引發不孕等問題。

減肥時真正應該做的

是改善飲食結構

這才是正確的努力方向

改善飲食不是要限制食物攝入量

而是要在攝入足量必需營養素的同時

避免攝入不必要的能量

這也是森拓郎倡導的「吃對了就能瘦」理念中，最核心的觀點。

具體到平常的飲食生活中，主要有如下要點：

飲食方面肉類優先於蔬菜

只吃蔬菜無法提高代謝。蔬菜中所含的維生素和礦物質確實是新陳代謝中不可或缺的，但肉、魚、雞蛋等富含動物性蛋白質的食物中也含有這些物質，我們沒有理由只通過吃蔬菜來攝取這些物質。

蛋白質是人體組織的重要成分。能量消耗占基礎代謝兩成的肌肉和三成的肝臟會大量消耗攝入的能量。減少蛋白質攝入後，肌肉被不斷分解，肝臟功能也會被削弱，最終形成不容易瘦的體質。

另外，在三大營養素中，蛋白質的食物熱效應（由於攝取食物而引起能量消耗增加的現象）排名第一，只要多攝入富含蛋白質的食物，就能加速燃脂。

每天至少攝入兩塊手掌大（200g）的牛肉、豬肉、雞肉或者魚肉，再加2~3個雞蛋或其他大豆類製品。

200g牛肉中約含蛋白質40g。需要注意的是，肉和魚的質量不等於它們所含蛋白質的質量。動物性蛋白質和植物性蛋白質的攝入比例應保持在7∶3。

每餐攝入的碳水控制在20g

三大營養素——碳水化合物（糖類）、蛋白質和脂肪，它們都能轉化為能量。

糖類是人體能量的主要來源，但過量攝入的糖類會轉化為脂肪。比糖類更糟糕的是咖喱飯、蛋包飯、義大利面這類最受女孩子青睞的「糖類+脂肪」組合的食物。要知道，這些都是快速催生贅肉的食物。

米飯、麵包、面類、甜味零食中富含的碳水化合物，攝入過量後會被轉化成脂肪存在脂肪細胞中，是造成肥胖的元兇。但是，對於那些「超愛米飯，根本停不了口」的女性來說，突然要求她們不吃米飯，毫無疑問會帶來糟糕的後果。如果一日三餐不吃米飯，進行過度的飲食限制，相信很多人都會無法忍受，最後一下子強勢反彈。

但我們並非毫無對策，可以通過減少米飯的攝入量，來降低胰島素過量分泌的風險。

米飯攝入的標準是一餐80g。這相當於淺淺一碗米飯或一個拳頭大小的量。80g米飯中約含碳水化合物20g。

請細嚼慢咽，好好品嘗。

真正的美肌麗人都喝蛋白粉

幾片菜葉＋一堆水果的蔬果昔並不一定能幫助減肥。

聽說有很多女性在早上用蔬果昔作為代餐。如果是只放了蔬菜、有濃郁青草味的蔬果汁，其糖類含量低又富含膳食纖維、維生素和礦物質，確實能幫助減肥。

然而，為了改善口感，大家往往會加入很多富含糖類的水果。一根香蕉約含20g的糖類，相當於半碗米飯。

如果你真的渴望纖體和改善肌膚狀況，與糖類含量極高的蔬果昔相比，喝一杯以蛋白質為主要成分的蛋白粉會更有效。

只需每天食用一杯蛋白粉，就能有效改善蛋白質攝入不足的問題。

遵循「豆芝藻菜魚菇薯」原則

「豆芝藻菜魚菇薯」是低能量且能促進代謝的營養十分豐富的食物。

「豆芝藻菜魚菇薯」具體指豆類、種子類（如芝麻）、海藻類（如裙帶菜）、深色蔬菜、魚類、菌菇類和薯類。

豆類和魚類能提供蛋白質，種子類含有優質油脂，海藻類富含維生素、礦物質和水溶性膳食纖維，菌菇類也富含水溶性膳食纖維，而薯類則含有大量膳食纖維。

但是千萬別忘了，提高代謝的主力是肉、魚和雞蛋。

巧用西藍花

西藍花是一種深色蔬菜，它不僅含有具有抗氧化作用的維生素A，還富含能改善皮膚狀況的維生素C，是一種營養成分非常豐富的食材，能幫助人體提高免疫力，緩解壓力。

雖說蔬菜所含的蛋白質較少，但西藍花的蛋白質含量在蔬菜中排名靠前，每100g西藍花含蛋白質4.3g（每100g捲心菜含蛋白質1.3g，每100 g番茄含蛋白質0.6g）。

毫無疑問，在蔬菜中，西藍花是提高代謝與美容養顏的最佳食材之一。

西藍花是健美選手等專業健身人士的常備食材。西藍花中含有的成分能抑制雌激素分泌，提高能促進肌肉形成的睾酮的水平。雌激素過量分泌，會形成易胖難瘦的體質。

下半身肥胖的朋友，不妨適量吃一些西藍花來調節體內的激素水平。

補充「瘦身油脂」多吃發酵食品

代謝需要各種激素的支持，而激素的原材料之一就是脂肪。

脂肪酸大致可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。一般在常溫下會凝固的就是飽和脂肪酸含量高的油脂。

不飽和脂肪酸主要分為ω-3、ω-6、ω-9等系列。其中，能夠促進代謝的是人們容易攝入不足的ω-3。ω-3能抑制體內炎症，促進代謝。主要來源於紫蘇子油、亞麻子油等。因為不耐熱，建議拌在沙拉里吃，一天1-2g即可。

發酵類食品（如酸奶、泡菜、酸菜）內所含的益生菌，可改善腸道環境，從而促進消化吸收，提高人體的代謝力。

當然，減少加工食品的攝入量是改善腸內環境的大前提。因為這類食品中含有大量促進有害菌生長的反式脂肪酸和防腐劑。

腸道環境的變化也會給皮膚的狀態帶來巨大影響。可以說，一個人的腸道環境可以反映出這個人的皮膚狀態。為了美容養顏，我們必須重新審視腸道的健康狀態。

圖丨森拓郎

減肥應從了解自己吃掉的食物開始

我們在進食前，必須了解身體的運行機制，我們必須有必要的知識和選擇的能力，讓我們能正確思考怎樣才能變得更健康，怎樣才能擁有自己理想的體形。

如果為了果腹或享受美食而毫不在意地將眼前的食物塞入口中，就免不了像家畜和寵物一樣，被快速催肥。

一些日常飲食上的細微差異，有的可能會讓你更健康、更美麗，可有的則會引發肥胖和亞健康。

健康或不健康，全都在於你自己的選擇。

在挑選食品時，不要輕信印在食品包裝袋上的宣傳語，養成先看背面的原材料名和營養成分表的習慣。這是第一步。不明白詳細內容也沒關係，重要的是要學會思考「食品中到底有哪些成分，含量是多少」。

不了解自己吃掉的食物的人是無法成功塑造理想的形體的。

請開始了解你所攝入的食物吧！

改善飲食是讓自己變得更加健康、美麗的必經之路。

本文由快讀慢活原創

部分內容節選自《美女飲食圖鑑》

about

文字 by 曉晗

編輯 by 靜靜

圖片 by 網路

讀者福利

作者: [日] 森拓郎

出版社: 江西科學技術出版社

譯者: 安憶

減肥是女性永遠的話題。書中為眾多「減肥困難戶」列出了如何通過改善飲食而健康減肥的相關知識，從飲食方法、生活習慣、食物選擇等多方面教你如何吃得對，健康瘦，同時還整理了容易讓女性朋友們產生誤解的減肥知識，避免大家跌入反覆減肥而沒有效果的死循環。

希望本書能幫助大家理清頭緒，掌握正確的減肥方向和方法。

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