7個動作讓雌性激素高漲 , 20不痛經 , 30不亂經 , 50不絕經 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

在我們的生活中，所有的事情都有它存在的意義。當你覺得孤獨，那正是認識自己的機會；當你覺得黑暗，那正是發現光芒的機會；當你覺得無助，那正是讓你知道內心有多強大的機會。堅持住，在瑜伽的不斷習練中超越自我。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

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主要體式解析

仰卧束角式

練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手自然的放在身體兩側，，掌心向上。在此停留5個呼吸。

練習收益：練習仰卧束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經。

蛇式動態練習

練習步驟：1，俯卧在地板上，雙腿打開與肩同寬，腳背貼實地面，額頭點地。2、屈手肘，雙手掌心朝下放在肋骨兩側，手臂不要向外打開，要收向身體的方向。3，,吸氣，保持腳背和大腿前側用力貼實地面，呼氣將頭部肩膀胸腔抬離地面，身體從肋骨以下的位置始終在地板上，頭部不要過分向後仰，保持頸部後側肌肉伸展。4、腳背和大腿前側始終壓向地面，避免給腰椎過多的壓力。停留一個呼吸之後，然後將頭部放落在墊面上。吸氣時，再次將頭胸抬起。呼氣，放落。在一呼一吸中完成3組動態練習。

練習益處：增強脊柱彈性，強化背部肌肉。

新月式

練習步驟：1，從下犬式開始。2，抬右腳向前，邁步到兩手之間，左膝蓋、腳背落地，不斷向後伸展，充分展開左側的腹股溝。屈右膝，右膝蓋不超過右腳尖，右腳內側緣踩實墊面。3.吸氣，前大腿發力，雙臂伸直向上舉過頭頂，帶動上半身直立，打開雙肩與胸腔，繼續向上延伸脊柱，呼氣，腹部遠離大腿，沉髖向下，收腹收肋骨，身體微向後彎。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：這個體式可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

注意事項：1. 如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。2. 如果有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。3. 成弓步時，腳踝應當放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護雙膝，注意不要過度拉伸

側角扭轉式

練習步驟：1，從新月式開始。2，呼氣，身體前傾向下，雙手放在右腳的兩側，吸氣，回勾左腳尖蹬地，伸直左腿，同時髖部向上抬高。停留一個呼吸，再次吸氣時，抬起雙手向身體後側伸展，同時微微抬高上半身，使後背與左腿在一個平面內。3，呼氣，將,左手放在右腳的內側支撐身體，從肚臍開始扭轉，胸腔不斷向上翻轉，同時右手向上高舉過頭頂，指尖指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

戰士一式

練習步驟：1，從下犬式開始。收緊腹部，啟動核心，抬右腳向前一步邁到雙手之間，同時左腳向外側展開45度，右腳腳後跟與左腳足弓在一條直線上。2，右腿屈膝，大小腿呈90度，小腿垂直於地面，膝蓋朝向正前方，膝蓋不要超過腳尖。左腿向後充分伸展，左腿肌肉收緊上提，左腳外側邊緣要踩實在墊子上。3，吸氣，直立起身體，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對，拉長脊柱，上提胸腔，眼睛看向大拇指的方向。注意在保持體式的時候，臉、胸部和右膝朝向同一方向，髖部中正朝前，尾骨下沉內收。在這個體式上保持3-5個呼吸。然後換側練習。

練習收益：緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。戰士I式是比較耗費體力的，建議心臟較弱的人不要做這個體式。

注意事項：孕婦，體質較弱和有心臟疾病的人，練習時間不宜太長（可在專業老師指導下完成體式）；下背部痛的人在這個體式上要小心練習，保持時間不宜過長，避免加重下背的負擔； 膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大，動作幅度適當減小。

幻椅式

練習步驟：1，山式站立在墊子上。吸氣，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對。2、呼氣，屈膝向下蹲，下蹲至兩大腿平行於地面，保持後背挺直，胸部盡量平展，雙腳穩立於地面。來到幻椅式，停留3組呼吸。

練習收益：1、能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性。2、提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。同時完全擴展了胸部，強健肺部和胃部的功能。3、強健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養耐力。4、對於腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療的作用。

戰士二式

練習步驟：1，山式站立在墊子上。左腳向後撤一大步，使雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。左腳向外展開90度，右腳足跟與左腳足弓在一條直線上。2，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；左腳使勁向後蹬，伸直左腿。2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。來到戰士二式。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

側角伸展式

練習步驟：1，從戰士二式開始。3，呼氣，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展，將右手放在右腳外側的瑜伽磚上，左手向左耳方向伸展，順勢轉頭，眼睛透過左大臂看向天花板的方向，保持這個體式3個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

三角式

練習步驟：1，從側角伸展式開始，呼氣，落下左手，吸氣，伸直雙腿直立起上身，還是保持右腳向外90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上的狀態。膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正。2，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎；右手放在右腳外側的瑜伽磚上，左手向上高舉，指向天花板，轉頭，眼睛看向,左手指尖的方向。

練習收益：增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等，有助於開肩。

雙角式

練習步驟：1，從山式站立開始。呼氣，雙腳向兩側打開，大約有一條腿的距離。吸氣，將雙手背後，抬頭，挺胸，延展脊柱,。3，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，雙手不斷向前伸展。盡量將頭部放在雙腳連線的中點上。保持2組呼吸之後。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能。

半月式

練習步驟：從三角式開始，以右側為例，呼氣，屈右膝，將右手（或瑜伽磚）放在右腳正前方大概30厘米（一腳以外）的地方，身體的重心移到右腳，右手撐地面或者瑜伽磚，同時，左腳跟隨向前移動一步，接近右腳；呼氣，左手叉腰，身體向右側伸展，將左腿抬離地面，並使左腳平行於地板，右腿垂直於地板。將左手臂向上伸直，與肩在一條直線上，指尖指向天花板。轉頭向上，眼睛看向手指尖的方向，在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：強健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，對腿部受過傷或者感染過的人非常有益，同時，這個體式有助於增強平衡力和專註感。

船式

練習步驟：1，直角坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留2個呼吸。

練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

橋式

練習步驟：1，仰卧在墊子上，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直。呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠

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一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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