減肥最快的方法是生酮飲食嗎？

經常有朋友在使用「生酮飲食法」來減肥，平時也不少朋友採用生酮飲食失敗後或者出現一些不舒服來諮詢我。那麼我們今天就聊聊關於生酮飲食的林林總總。

什麼是」生酮飲食「呢？生酮飲食是一個低碳水、高脂肪、適當蛋白質的飲食方法，主要代表飲食法是阿特金斯減肥法（又叫「食肉減肥法」），目前大部分的生酮飲食法或多或少與其類似。

燃燒更多的體脂？

是的，這是人體的一種適應性改變，無須贅述。你的身體很快適應你吃的食物種類。 如果你吃低碳水化合物，高脂肪飲食，你的身體會開始使用更多的脂肪作為燃料。

反過來——如果你吃低脂肪，高碳水化合物的飲食，你的身體會開始使用更多的碳水化合物作為燃料 。

不是「高脂肪」，讓你燃燒更多的脂肪，而是缺乏碳水化合物（低碳水）。碳水化合物是主要的「燃料選擇器」（碳水化合物或者叫糖分是人體主要能源，也就是說人體更容易使用糖分，在糖分不足的時候，人體轉向脂肪與蛋白質的分解供能）。

當你消耗更少的碳水化合物和更多的脂肪時，你的身體會開始分解更多的脂肪作為燃料。這確實是無可爭議的。但是，我們需要明白身體使用更多的脂肪作為燃料並不等於更多的體重減輕，因為消耗的脂肪來源於兩個方面——體脂和食物中的脂肪。

所以不吃主食但放開吃肉、芝士、橄欖油並不能幫助你減肥，所以強迫自己額外喝點橄欖油是沒有必要的，這也是大部分「生酮飲食」實踐者失敗的原因。

消耗更多卡路里？

據稱吃脂肪會使你的身體消耗更多的卡路里，這個說法來源於——「供能效率」。如果你想減肥，你希望身體的能量利用效率不那麼「高效」——最好把脂肪不完全燃燒，比如變成酮體，然後通過排泄系統排出去。讓我們還是看看數據怎麼說。

為了測試這一點，我們只需要看比較高脂肪和低脂肪飲食之間能量消耗，研究同樣的實驗反反覆復在進行，結果是類似的。數據非常清楚，主要以脂肪能量供應為主的食物並不能額外增加人體總能量消耗。

碳水化合物更易轉化為體脂？

當飲食中過量碳水化合物消耗不掉，會轉化為脂肪（脂肪的」從頭合成「）。就像蜜蜂用蜂蜜（碳水化合物）製造蜂蠟（脂質），我們人體也利用碳水化合物合成脂肪，這可以溝通我們體內兩種重要的能量來源（糖與脂肪），這是有重要的生理意義的。

那麼到底消耗大量碳水化合物可以新合成（請注意，這裡用的是「新合成」指的是脂肪的從頭合成）多少脂肪？

這篇研究有具體數據，在所有情況下，超量的碳水化合物能量只新增一點點脂肪。作者計算出，每天吃360-390克碳水化合物（日膳食總熱量超標50%，意味著這時候身體不缺能量，且碳水過量了）產生了60-75g體脂的增加，但通過超量的碳水化合物轉化的脂肪為3-8克/ 天。那麼為何碳水直接轉化的脂肪這麼少，而每天體脂增加那麼多呢？因為膳食的碳水過高，脂肪（無論是體脂還是膳食脂肪）的氧化被抑制，從而膳食的脂肪直接儲存為體脂。

脂肪比碳水化合物飽腹感更強？

在不嚴格限制卡路里的研究中，你可以看到脂肪占食物的比率越大吃得越少。但當你增加飲食中脂肪的比例時，你的總卡路里攝入量會增加，而不是減少。也就是說不計算卡路里情況下，看起來高脂肪食物飽腹感更強 。

但是如果你控制了卡路里，發現同樣的卡路里，高脂食物的飽腹感並不好，從進化角度理解這個問題也是有意義的——人類長期以來都是缺乏能量的，如果吃一點脂肪就飽了不利於身體儲存能量應對可能的饑荒。

為什麼我用「生酮飲食」減肥效果很好？

1.減肥的第一要素是能量負平衡，你肯定是達到了，即使吃了很多的肉類，但是總能量沒有超標，酮體有抑制食慾的作用，會讓你少吃一點；

2.生酮飲食早期會因為人體糖原的缺少出現體重額外的降低，因為糖原與水分是1:3儲存，所以體重減輕較快（去糖脫水）；

3.除了脂肪（體脂來源和膳食來源）生酮之外，蛋白質也會分解生酮，因此額外的肌肉損失也會讓體重更低。

各種研究證明，長期減肥效果（大於1-2年）來看，所有的減肥飲食只看能量差，與飲食結構並無關係。但是對於胰島素敏感性不好，甚至胰島素抵抗的胖子（有肚腩或者肚臍周圍一圈肥肉那種），短期（3-6個月）看，控制能量並控制碳水（比如」生酮飲食「）是更快的減肥方法。但是人體是動態的，等你瘦下來恢復胰島素敏感性，你需要緩慢添加碳水%到飲食中，當然這個添加也是要匹配運動量的。

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