丁香醫生

「管住嘴，邁開腿。」

相信很多朋友都聽說過這句話。

但事實上，很多人減肥之後，體重反彈、情緒無常、免疫力下降……都是因為錯誤解讀了這 6 個字。

那麼到底如何正確地「管住嘴，邁開腿」，又如何避免堅持不住呢？

這些「管住嘴、邁開腿」

都要避免

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有人說，離開劑量談毒性，都是耍流氓；其實，離開「量」談減肥，也是耍流氓。

? 錯誤的「管住嘴」

不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、間歇性禁食、13 天快速減肥法，甚至是辟穀（斷食）……極端低熱量飲食減肥法五花八門。

在完全不知道自己該吃多少、又恨不得一天減個 20 斤的時候，這些聽起來很有吸引力的「食譜」，根本不是「管住嘴」。

餓了就扛著、忍著，更不是「管住嘴」。

? 錯誤的「邁開腿」

有些「偽運動達人」試圖在短期內獲得健身成效，於是每天長跑、動感單車、空腹跑、練 HIIT，還要搭配器械、早晚兩練。這樣瘋狂的鍛煉，結果反而把自己練的殘了、傷了。

對於女性來說，過量運動也容易導致進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症。

很多人就是因為不知道要管住多少嘴、邁開多少腿，追求「減重又快又多」，而誤入減肥歧途。

同樣，正確的步驟也至關重要。

先管住嘴，還是先邁開腿？

要看情況

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如果你剛開始減肥，要聽我一句勸：

不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！

只有在飲食和運動兩個方面，都「循序漸進」地去調整改變，身體才能愉快接受。

正確的做法應該是：

先調整飲食習慣（結構），比如減少重油、重鹽食品的攝入，均衡葷素食物的比例等，但是總的攝入量保持不變。

在這個階段，邁開腿增加運動量，每天通過運動增加消耗 200～300 千卡就比較合適。

堅持運動一段時間，等身體適應之後，再適當減少飲食攝入熱量，也就是開始「管住嘴」，每天大約減少 200～300 千卡即可。

有了合理的步驟，還要盡量在生活中形成一些好習慣，儘可能避免堅持不住的情況發生。

培養這些好習慣

減肥效果更明顯

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1. 記錄每天的攝入量。

   可以買個食物秤，記錄你自己每天都吃了些什麼，吃得量適不適合。即使不做大量運動，飲食結構、攝入熱量合理，也會有減肥效果。

2. 放棄各種加工包裝食品。

   多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。

3. 保證一定量的蛋白質（奶製品、魚類、瘦肉）攝入。

   減肥不等於不吃肉，適當吃肉，不僅可以增加飽腹感，避免因為飢餓而暴飲暴食，還能保證運動時肌肉量不會流失過多。

4. 學習適合自己的運動方法。

   不用像健身達人們那麼專業，但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施，說的都是些什麼。

5. 準備一個軟皮尺。

   可以用皮尺來檢測腰圍、臀圍等的變化，這可比體重更能反映你的線條好不好看，以及健康狀況。

6. 定一個合理的體重目標。

   BMI 在 18.5～24 就是正常體重了，別動不動就要「低於 90 斤」、「好女不過百」。

7. 保持科學的減肥速度。

   以每周 1～2 斤為佳（不是每天 1 斤！），最好每周減體重的 1% 左右。

8. 堅持適量的運動，注意休息。

   以提高體能為主要目標，基本固定一個運動時間的習慣，且不要天天運動。

9. 提升到高強度運動。

   進階之後，要做高強度運動，然後還要增加飲食、加強營養，而不是一味地少吃。

10. 放鬆心態，持之以恆。

    良好的心態是成功減肥的關鍵，飯要一口一口地吃，肉要一點一點地減。

保持這些可以長期持續堅持的、良好的生活習慣，才不會造成供需雙向不平衡，帶來種種問題。

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