你的心理治療師有這樣一個願望清單嗎？上面寫著為了優化你的治療，你需要做的事。

為了回答這個問題，我們邀請了5位心理治療師（Melanie Greenberg博士、Laura Kauffman博士、Craig Malkin博士、Simon Rego博士、和Scott Symington博士）來分享他們希望抑鬱症和焦慮症患者做的事情。

他們的意見驚人地一致：經常練習正念，要愛自己，尋求改變，培養健康的生活方式，建立積極的人際關係等。以下是他們的建議：

1. 練習正念

Rego博士（蒙特菲奧里醫學中心心理學培訓主任，紐約市阿爾伯特愛因斯坦醫學院臨床精神病學和行為科學副教授）說：「正念不是什麼特別的技術，只是讓你不加評判地活在當下。」

他補充到：「我們的大腦生來就是跳躍的，來回跳轉，尤其在今天這個忙碌的世界。但有大量研究表明，如果我們擁有較多的正念狀態，對心理和生理都是有益的。」

Greenberg博士（加州米爾谷的一位臨床心理學家，即將出版的《抗壓大腦》一書的作者）說，正念的自我覺察就是養成用旁觀者的視角看待自己和生活的習慣，這是一個人做出改變最重要的前期準備。

練習正念的方式之一是集中意識覺察呼吸，Symington博士（加州帕薩蒂娜市一名私人心理醫生）說。「拿出一段時間，閉上眼睛，覺察呼吸，」他說，「這有助於減輕壓力，增強覺察內在感覺（比如緊張感）的能力。」

2. 善待自己

Greenberg博士稱之為讓你的內在批評家靠邊站。「用愛的眼光看待自己往往是無法自然做到的。」反駁內在批評家需要練習。「當你放棄完美主義，允許自己做一個會犯錯的人的時候，改變才會發生。」

Malkin博士（哈弗醫學院心理醫生和心理學教師，《沉迷反思》一書作者）說：「我的許多來訪者會為每一個錯誤痛斥自己」。但研究表明，這種自我懲罰是改變行為的最差方式。「相對於因失敗痛斥自己，慶祝自己的成功，會讓自己表現得更好。」

要對你的想法提出質疑。我們往往會不假思索地相信我們的想法。你要知道，你對事物最初的反應可能會是錯的，尤其是當你的反應極其消極的時候。

3. 尋求改變

要反對自我懲罰，也要樂意真實地檢查自己。「你要願意接納不舒服。」「療法之所以起作用，是因為它可以幫助患者在感覺困難或痛苦的經歷中，去改變自己的想法和感覺。」你越迴避那些痛苦，你擺脫痛苦的速度越慢。

「不管我們多努力去改變，舊習慣偶爾還會爬出來。」當你經歷痛苦時，試著對自己耐心些。

不要因為某個你認為已經解決了的問題再次出現，就覺得自己失敗，而要將其視為自我改變的機會。例如，你可以這樣反思：是什麼使我這次戒酒變得這麼困難，或者與同事講話不能溫柔一些，或者當感覺恐慌來臨時不去運動等。問題總會有一個答案，找到這個答案常常會讓你有巨大的成長。

覺察不良行為的苗頭是很重要的，可以幫助你提前準備應對。你的準備可以包括，在需要的時候擁有一些分心的方法，或者提前做好準備鼓勵朋友或擁抱某個親人。

4. 盡一切可能保持身體健康

保證睡眠！「良好的睡眠是精神健康最基本的營養。」

寫飲食日記。「只是簡簡單單記錄我們的飲食往往就能夠增加我們的食慾。」大部分人都不知道，飲食對情緒和行為有巨大影響。

運動已被證明有眾多益處：可以改善情緒，減少焦慮，促進整體健康等。「把運動列在時間表中並嚴格遵守。」

「增加運動量已被證明可以直接改善焦慮和抑鬱癥狀。」

5. 建立並加強健康的人際關係

「我們生活在一個人際關係網中，這張網既可以起到羈絆我們的作用，也可以起到促進作用。」

「人們有時不願意為改變人際關係而努力。」但是，建立並加強社會關係網路是很關鍵的。「穩固健康的社會關係網可以成為生活壓力的良好緩衝器，還可以幫助你降低情緒障礙的影響。」

「改變是很困難的，我建議你與朋友或配偶共同面對這個掙扎過程，同時將你的目標告訴給你周圍的人。」

你可能需要解除不健康的關係，留出空間建立健康的關係。當你在治療中得到自我成長，變得果斷，知道設立人際關係邊界時，「周圍的人或許會阻礙你，或生你的氣。」你要對這些變化有所準備。

在治療師的辦公室之外

一旦你的治療有了效果，就是你在生活中繼續應用療法的時候了。要堅持，不要管別人（比如那些雖有好意卻存在認識錯誤的親戚）怎麼說。

Rego主要採用認知行為療法，他給出的最終建議我們大部分人都很熟悉，不管是孩子還是成年人，那就是：多練習。

「治療方法應該傳授給人們以技能，然後人們可以使用這些技能來減輕他們的癥狀，改善他們的生活，」他說。「掌握一項技能最好最快的方式就是儘可能多地練習。」

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