今天推薦的瑜伽序列不長，但是可以鍛煉核心、腿部力量，加強扭轉哦！可謂是簡單精悍，趕緊試試吧！

核心、腿部力量加強序列

每個體式保持1個呼吸

注意動作轉換時呼吸的配合

1.下犬式

• 從下犬式開始，雙腳打開與髖同寬，雙手打開比肩寬。
• 保持背部延展，臀部向上，腳跟可以的話踩到地面。

2.單腿下犬式

• 吸氣，保持下犬式正位，右腿向上抬高。
• 髖擺正，背部延展，雙手均等用力。

3.登山式

• 呼氣，右膝蓋彎曲往前找鼻尖，低頭弓背。
• 肩膀往前移動到手腕正上方。

重複單腿下犬式和登山式3次。

4.高位新月式

• 從單腿下犬式，呼氣右腿往前腳踩地，吸氣帶起身體。
• 左腳跟向上抬高，雙手向上延展，右膝蓋90°。

5.新月式變體

• 保持腿穩定，雙手合十胸腔。
• 下一次呼氣身體往前延展，上半身和左腿保持一條直線。

6.扭轉新月式

• 下次呼氣扭轉向左，左手肘抵住右膝蓋外側。
• 保持左腿有力，髖部擺正，轉頭看上方。

7.新月式變體

• 從扭轉吸氣，雙手往前延展，上半身與左腿一條直線。
• 下次吸氣，雙手帶動身體向上延展。

8.新月式變體

• 呼氣，低頭弓背，雙手往前延展

9.斜板式

• 下一次呼氣，雙手撐地，右腳往後來到斜板式。

10.四柱支撐

• 彎曲手臂，大手臂平行地面，小手臂垂直地面。
• 如果做不到，膝蓋著地。

11.上犬式

• 吸氣，身體向前向上，手臂伸直，胸骨上提，看前方。

然後呼氣回到下犬，換邊重複整個序列。

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