馬拉松比賽中適當的水分補給，避免補水踩雷
馬拉松比賽中，大量出汗會使身體失去水分，因此，補充水分非常重要。然而有不少選手不懂如何補水，常見的不正確情況有補水不夠和過度補水。
國外有抽樣調查顯示，全程馬拉松跑者中總體2135人樣本，約11%有補水過量，超過50%有脫水現象。
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跑步中不補水。有少數跑步愛好者會因某些原因跑步中不補水或很少量補水， 他們認為喝水後出汗更多，容易疲勞。有人即使跑全程馬拉松42.195km也不補水，這樣的神人非常少，但的確存在。如果勉強忍住口渴而努力跑步，一旦脫水，奔跑能力迅速下降，缺水會損害健康，嚴重時有中暑、脫水的危險。
比賽中過度補水。馬拉松比賽一般每5km都設有補水站，很多選手每經過都補水，而且是喝較多那種，特別是後程，跑了三十多公里後，感覺體力耗盡時，速度也不可控制地降了下來，更忍不住使勁喝，喝得越多，身體電解質越失衡，喝運動飲料一樣無法避免。補水喝多了，首先胃會不舒服，可能出現嘔吐反應，還有水中毒（低鈉血症）。
說到這裡，我特別不能理解一件事：一些樂跑者在馬拉松比賽中會大量進食，常常津津樂道某賽事志願者的熱情，沿途各式小食，比賽中不停地吃，最後體重反而重了幾斤等。我認為馬拉松是極限運動，比賽中使勁吃違反運動規律，很不科學。
脫水會造成身體電解質失衡，減弱或喪失競技能力。脫水率（%）= 體重減少量 / 跑前體重 * 100。0~2%，不算脫水；2%~3%，輕微脫水，會有口渴感；3%~6%，中度脫水，伴有循環功能障礙；6%以上，重症脫水，循環功能障礙加劇，甚至休克、昏迷。
馬拉松比賽中補水障礙中，整體是是脫水者多。脫水是造成身體虛脫，運動能力下降，這些癥狀在補水過度也同樣出現，雖然比例不及脫水高，但這個補水過量尤其可惜，因為最容易克服避免。此外感受運動疲勞也可能是失溫、低血糖等造成，莫要和補水失衡混淆。
如何判斷何時補水呢？有一個比較容易操作的方法是根據「口渴」的感受來補水。這個方法的要領是不會陷入嚴重的身體脫水，同時也不過度飲水。
馬拉松比賽中有口渴感受時，身體往往已經處於輕微缺水狀態，更好的修正方案是每5km補給點，即使不渴，也少量喝一兩口水，且喝運動飲料更佳，在馬拉松後程，體力快枯竭，感到疲憊時，忌大口大量補水，控制補水的節奏，可以比前面略多些，一次補水最多150~200ml為上限。
也有人想根據排汗量來補水。排汗量會因跑步的速度、體型、氣象條件等會有很大的差異，只能大體600~2000毫升的排汗量，再適當減去一個排汗舒適量，補水為排汗量的2/3為宜。
