運動後肚子餓，吃還是不吃？

如題，很多人都在為此糾結：下午下班後，為了節省時間和避免腸胃負擔過重，晚飯不吃或者隨便墊吧幾口就開始運動。運動結束後才感覺肚子真的餓了，吃吧，總覺得剛才的汗水白流了，減肥效果要打折扣，罪惡感爆棚，因為聽說運動後吃東西吸收更好，更容易增肥；不吃吧，根本無法入睡，甚至睡著了也是夢見各種美食，剛準備吃就餓醒了。

那麼，運動後吃東西真的更容易長胖嗎？如果是只是謠傳，那到底該怎麼吃才能守住鍛煉效果，又能安然入睡？還是先給結論吧：運動後肚子餓應該吃，而且要聰明地吃。

你做的是什麼類型什麼強度的運動，真餓還是嘴饞？

如果你所謂的運動只是散散步，和大媽一起跳跳廣場舞，而且還是吃過晚飯進行的，那麼我猜你不是真餓，你只是渴了，或者看見零食嘴巴饞了。顯然，這種情況下，你還是先喝杯水，趕快找點別的事情干，別總想著吃東西。有一位大姐告訴我，一個夏天每天晚飯後走

5

公里，愣是一斤沒瘦，反而還長了三斤肉，詳細詢問飲食狀況後，才知道大姐每晚散完步回家都啃掉一塊大西瓜，那叫一個爽。別小看西瓜，雖然很快就通過尿液排出去了，但是西瓜糖分卻留在身體里的，連著幾個月這麼吃，消耗又不夠，只長了三斤算是夠幸運了。

「忍受飢餓」等於「脂肪燃燒」嗎？太天真！

一定強度和時間的運動後（中等強度，

45

分鐘以上），離上一次進餐也有一段時間，胃基本處於排空狀態，血糖值也處於低谷，身體儲備的糖原也消耗得差不多了，按理說，這個時候不吃東西，身體只能靠動用脂肪來供能，這也是很多人運動後堅持不吃的理論依據。但是，我們經常說，太痛苦的事情是沒有辦法長久堅持的，肚子餓了就想吃東西，這是人的天性使然，長久就和身體本能做鬥爭，有幾個能贏？！

你可以一天不吃，你可以一輩子都不吃嗎？顯然不可能，而且隨之而來的睡眠質量嚴重下降也會影響到減肥效果，因為只有高質量的睡眠才能分泌促進增肌減脂的生長激素分泌；再者，長期這麼做還會導致體內肌肉的流失，降低基礎代謝，形成易胖難瘦的體質。而且長期睡眠不好還會影響到身體機能的修復和細胞的新陳代謝，促進人體疾病和衰老。

令你驚訝的真相：運動後，不吃更胖

的確，運動後吃東西會吸收得更好。合理地吃會讓胰島素增加，胰島素能夠促進肌細胞和肝細胞吸收你吃進去的營養，也就是說，這個時候你吃進去的東西會以最快的速度合成你的肌糖原和肝糖原，以備下一次運動消耗，而不是變成你身上的肥肉。研究者發現，運動後即刻補充糖原，糖原的合成速度遠遠高於推遲幾個小時後補充的效果。也即是說，攝入同樣多的食物，如果不在運動後吃，而是放在平時吃，那麼變成脂肪堆積的可能性更大。

而且，運動後不及時補充糖原，還會影響下一次的運動表現，身體容易出現倦怠而難以堅持，長胖的幾率也就更大。無論是跑步之類的有氧運動，還是力量阻抗運動，研究者都得出相似的結論：運動後，不吃更胖。

何謂聰明地吃？中高

GI

的碳水，優質蛋白，少脂肪

有人已經開心地笑了，但是先別高興太早，運動後是應該吃，但是並不意味著你可以放縱自己可以吃炸雞喝啤酒、幹掉三塊奶油蛋糕覺得太甜再來一碗康師傅速食麵，如果這樣，那麼你剛才的辛苦可真正白費了。對於一般的健身，推薦鍛煉後吃一些中高

GI

的碳水化合物，搭配適量的優質蛋白，脂肪要儘可能地少。因為這類主食能引起較高的胰島素反應，刺激糖原加速合成。而脂肪會影響生長激素的分泌，不利身體恢復，所以在訓練後的

1-2

小時黃金期，請盡量少吃。

也就是說，這個時間段，你可以享受白米飯白饅頭等平時不推薦的細糧，暫時告別地瓜、紫薯、土豆、雜糧粥作為主食，搭配低脂高蛋白的食物，例如雞蛋清、純瘦牛肉、雞胸肉、海鮮、脫脂奶、豆腐等食物，再搭配一小碟綠葉蔬菜或者水果就更完美了。碳水、蛋白質、蔬菜水果的量控制在

3:3:4

就好，吃到七八分飽。

看到這裡你應該明白，鍛煉後，高脂肪高糖分的甜食、美味的燒烤和啤酒、油條油餅方面便等各種油炸食物、紅燒肉東坡肉小炒肉等各種高脂肪肉類、小肥牛小肥羊火鍋、麻辣香鍋、煎餅果子、驢肉火燒、肉夾饃、蘭州拉麵、印度飛餅等街邊小吃都應該避免，甚至全脂的酸奶和牛奶、雞蛋黃也要控制吃的次數。

舉幾個栗子：鍛煉後你可以這麼吃

e.g.1 :

三個雞蛋白

+

半碗白米飯

+

一碟焯燙西蘭花（蘸醬）

e.g.2

：一杯脫脂牛奶

+2

片低脂甜麵包

+

一個橙子

e.g.3

：一塊烤雞胸肉

+

幾根烤蘆筍

+

半碗糯米飯

e.g.4

：一杯脫脂酸奶

+

一個獼猴桃

+

一塊葡萄乾發糕

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