你還在給孩子喝果汁「補充營養」？這樣會適得其反，有害健康

很多年輕人喜歡覺得吃水果太麻煩，經常喝果汁來補充營養素，很多父母也通過給小孩來喝果汁，希望這樣能補充維生素等有助健康。果汁真有這麼好嗎？他們能達到吃水果一樣的健康效果？結論是相反的！果汁是引起肥胖、心腦血管等疾病重要因素！請大家點擊右邊+關注我們，再私信：康復資料，加入我們微信群學習糖尿病電視劇

一、水果、果汁的健康作用大不同

通過許多研究證明水果對人體新陳代謝有益，已發現每日水果消費可促進體重減輕並降低長期體重增加的風險。

果汁的影響是矛盾的，他們含有部分維生素等有益成分，但是果汁含有豐富的單糖。單糖如蔗糖、葡萄糖和果糖與體重增加、血脂異常（潛在危險的血脂增加）、高血壓和心血管疾病以及癌症有關。

二、水果的健康作用

水果的健康促進已成為多項研究的主題，它被認為是由於多種機制，其中一些是：

1、飽腹感

隨著整個水果的攝入，增加的飽腹感和較慢的糖釋放到血流中，導致食物攝入的頻率和體積減少。飽腹感是一種生物化學介導的過程，其涉及作為信號的各種肽的分泌和結合，響應於食物攝入從腸和其他器官釋放，這反過來又調節了飢餓和食慾。

2、膳食纖維含量高延緩消化

由於整個水果中可溶性纖維含量豐富，因此總能量攝入減少。膳食纖維產生飽腹感並防止進一步與飢餓相關的渴望。它與小腸中的水反應形成厚凝膠，從而抑制胃排空和消化酶分泌。

食物消化過程的減緩意味著消化產物（碳水化合物，脂肪和蛋白質）以較慢的速度提供給身體。因此，消化產物的受體與其底物（脂肪酸，氨基酸和糖）保持更長時間的接觸，這導致飢餓感周期延長。

未消化的食物的體積也通過凝膠形成而增加，這反過來又減少了營養物提取和總體能量增加。

3、增加腸道益生菌

由於可獲得未消化的果實殘餘物形式的合適底物，因此增加了腸道中的有益微生物群，例如擬桿菌，其與瘦代謝相關。

4、抗氧化作用

水果還被證明可以增加植物化學物質的可用性，這些化學物質具有強大的抗氧化活性並可能抑制脂肪的產生。

5、減少肥胖

水果攝入的抗肥胖作用已經在各種類型的介入試驗中得到證實，並且已經顯示出與水果和純果汁一起發生。由於此類試驗是針對肥胖或超重的個體進行的，並且持續時間很短，例如幾個月，因此根據相對適度的干預措施，對體重指數（BMI）、體重和腰圍的正面影響顯著增加。

當然，一些研究也證明過量食用水果增肥，這些研究發現肥胖風險與水果攝入量增加之間存在相關性。幾種類型的果汁中的簡單糖類是豐富的，並且當這種果汁經常長時間消耗時它們增加了總能量攝入。因此，過量食用高糖水果有時與體重增加有關。

三、果汁的健康危害原因

在一項研究中，生活中增加果汁消耗導致肥胖風險增加，在另一項研究中再次證實了這一點，其中將水果添加到全卡路里飲食中而不是替代其他糖源，因此導致體重增加。

其他研究已經發現，增加的脂肪量僅與常規果汁消費有關，無論是自製的還是商業的，並且果汁僅增加已經超重或肥胖的兒童的增加。

1、缺乏纖維

這是由於純果汁中缺乏膳食纖維，即使大多數其他有益的植物化學物質與整個水果的比例大致相同。商業生產的果汁缺乏纖維，因此長時間不會產生長時間的飽腹感，反而增加了飢餓感並增加了總食物攝入量。

2、加糖

果汁通常也可能含有添加的糖，用於保存和增加味道，這再次導致肥胖的風險。

3、快速吸收

流體能夠比相應的固體更快地進入腸道，因此被更快地吸收。因此，果汁導致血糖和胰島素水平比整個水果更快且更高。這解釋了果汁如何增加患有相關疾病風險的2型糖尿病和肥胖的風險，與整體水果降低的風險相反。

4、血糖生成指數高

護士健康研究和衛生專業人員的後續研究表明，水果消費僅占飲食總血糖負荷的十分之一。在水果中，整個香蕉，蘋果和葡萄分別貢獻了3-4％，2％和1％。

然而，果汁不是這種情況。整個橙子每份6.2的血糖負荷，而橙汁則為13.4; 同時，橙子水果每份含有3.1克纖維，但果汁每份只含0.5克。

因此，許多研究人員已經提出了果汁和BMI之間的關係，但是只有極少數研究表明整個水果與肥胖有關，大多數都是攝入過多的熱量。

四、蘋果與蘋果汁的實驗研究

一項有趣的研究比較了在開始午餐前吃兩種（有或沒有纖維）的蘋果片、蘋果醬和蘋果汁。蘋果片在午餐時的總能量攝入量比蘋果醬減少了91千卡，比蘋果汁減少了150千卡，同時產生飽腹感和減少飢餓感。

這再次證明了在用餐前不久吃水果對其在用餐期間對總能量攝入的影響的積極健康益處。無論採用何種形式的水果，它都會導致總攝入量降低，整個水果比用果汁（甚至用纖維）更加明顯。

當然，如果膳食纖維含量不能完全解釋果汁和整個果實的能量攝入差異，主觀預期可能會導致變化。實驗組可能預期整個蘋果切片比用果汁感覺更飽滿，這可能影響他們的飲食行為。

第三種解釋是整個水果和果汁的結構差異。整個水果的細胞結構需要咀嚼，這使其體積更大。然而在之前的體積匹配實驗中，當飽腹感是結果時，蘋果醬和蘋果汁的效果是不同的。

還有咀嚼也可能影響新陳代謝，通過對頭部消化階段的研究證實了這一點，這表明咀嚼是這一階段的起始因素。與果汁相比，這可以部分解釋吃完整個水果後的飽滿感。

因此，認知影響（飽腹感的期望）、食物的體積（由於整個水果的細胞結構）和整個水果的咀嚼都可以通過改變飽腹感和飢餓感來影響最終的食物攝入。因此，研究同意，吃整個水果有益於健康並防止廣泛的疾病，而果汁可能會對某些類別的整體健康起反作用。

資料來源：

• journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002279
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341573/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135240/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5291486/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4896382/
• http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664987/

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