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減肥總是「管不住嘴」?營養師教你3招,吃再多甜食也不怕!

俗話說:「一白遮百丑,一胖毀所有……」若問什麼對顏值影響最大,答案肯定是體重。因為你的身材一旦「橫向發展」,顏值就很可能會出現斷崖式驟降……

減肥總是「管不住嘴」?營養師教你3招,吃再多甜食也不怕!

「韓式發福」就是個活生生的例子!君不見昔日身材曼妙的韓國女神,如今紛紛變成了「女神PLUS」(體型加大版女神)……女神發福前後的顏值落差,不禁讓女生對肥胖產生了恐懼。都說抹掉身體稜角的不僅有生活,還有攝入的卡路里,為了讓自己變瘦一點,很多女生踏上了一條「燃燒卡路里」的修鍊道路……

然而,在修鍊的道路上,有個女生們難以割捨的誘惑卻不得不提,那就是各種甜食:一方面,甜食的口味讓人十分享受;另一方面,甜食中的糖又與「燃燒卡路里」背道而馳!面對心心念念的甜食,女孩們到底該怎麼辦?

「燃燒卡路里」必修課——懂得控糖

女孩面對甜食會糾結的原因基本來源於糖,一「談糖」就「色變」,可實際上糖也是有好處的,很多時候我們要學會與糖友善相處。

首先,糖作為食物中的熱源物質,能為人體提供熱能,維持人體多項生命行為[1]。你此時此刻之所以有精力看這篇文章,也有糖的一部分功勞!

其次,糖還可以充當情緒「滅火器」,當攝入糖後,血液內葡萄糖含量會上升,能為腦部補充能量,從而能讓人更好地控制情緒[2]。

不過,即使糖有如此益處,但還是有很多女生會擔心吃糖發胖。可實際上,一切拋開劑量談毒性的行為,都是「耍流氓」,女生之所以「恐糖」,完全是因為不懂得「控糖」。

減肥總是「管不住嘴」?營養師教你3招,吃再多甜食也不怕!

「燃燒卡路里」進階課——如何科學控糖

想要科學控糖,我們應先了解該控什麼糖。糖,有廣義和狹義之分,廣義的糖是指各種可消化的碳水化合物,包括有甜味的糖和無甜味的澱粉;狹義的糖是指精製後的白糖和食品、飲料加工中常用的糖漿[3]。 而我們所說的控糖,是指控制狹義的糖,也就是添加糖的控制。

如何科學控糖?請種草這4個小貼士

(1)知有度,每日添加糖攝入量不超過50g

發布在WHO官網中的一份糖攝入指南,強烈推薦將兒童和成年人的添加糖攝入量都控制在總能量的10%以下,以預防肥胖、齲齒等問題[4]。而中國居民膳食指南(2016)也強調,過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險,人體每天攝入的添加糖量應低於50克[5]。

也就是說,預防肥胖不是不可以吃甜食,而是要有規定的量。嘴饞時偶爾吃一塊蛋糕,也是生活中的一種「小確幸」。

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(2)看標籤,做到心中有數

按我國食品標籤相關法規,食品營養標籤需註明能量、蛋白質含量、脂肪含量、碳水化合物含量以及鈉含量這5個基本營養數據[6]。所以,為避免糖攝入過度,買食品時我們要做的第一件事就是——閱讀商品的包裝標籤,以便了解食物中的含糖與熱量信息,從而讓自己做出更聰明的選擇。

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(3)選代糖,健康美味兩不誤

對於有需要控糖減肥,但又不願放棄口福的人士,不妨適量吃一些添加了甜味劑的食品,以代替含糖食品。甜味劑是一類重要的食品添加劑,具有化學性質穩定、適用範圍廣、不參與機體代謝、不提供能量、甜度高、不引發牙齒齲變等優點,按照國家標準規定合理使用甜味劑是安全的[7]。

目前,市面上有不少食品使用甜味劑來替代部分或全部蔗糖,並推出低糖低熱量或無糖無熱量的產品,如無糖汽水、無糖茶飲等,這對減肥人士而言,無疑是個好選擇。

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(4)減分量,與人分享「甜蜜的負擔」

如果你實在擔心每天攝入的添加糖過多,那選購商品時最好選擇小包裝的,如市面上售賣的汽水就有300ml的小瓶。嘴饞了完全可以買這種迷你汽水。當然,購買大瓶汽水後,你還可以選擇與朋友一起分享這「甜蜜的負擔」,讓友誼的小船在甜蜜的氛圍中揚帆起航……

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「卡路里女孩」的處世之道

在這個以瘦為美的時代,發福後的身態樣貌會受到外界更大的壓力,但如果只是為了好看而盲目減肥,過分地追求極致的「瘦」,那不過是在被迫討好這個世界罷了。擁抱科學減肥,從飲食調控、身體鍛煉、情緒管理、生活作息等方面發力,才是對自己身心健康最好的交代!

最後,千言萬語凝成一句話:「卡路里不是你的天敵,也不必跟甜甜們說拜拜,有了健康的生活方式,你依然是萬人迷~」


參考文獻:

[1] 王文廣. 糖類的營養和多吃糖的危害[J].糧油食品科技. 1982(4):40-41.

[2] 吃糖後心情變好的科學原理[J]. 發明與創新. 2011(1):51-51.

[3] 潘敬秀. 這些"糖害"都是真的嗎[J]. 康復. 2016(4):32-33.

[4] 世界衛生組織. 關於世衛組織推薦成人和兒童糖攝入量指南的情況說明[Z]. 2015.

[5] 國家衛生計生委疾控局. 中國居民膳食指南2016[Z]. 人民衛生出版社, 2016.

[6] 健康飲食從看懂食品標籤開始[J]. 農民日報. 2016-7-6.

[7] 食品藥品監管總局. 食品安全風險解析: 關於"甜味劑"的科學解讀[Z]. 2016-05-26.

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