80%的現代人多少都有肩頸疼痛的問題，主要原因就是平時長時間坐立，坐姿睡姿不當引起來的。要緩解這些癥狀，就要對症下藥。來學學這套瑜伽，只需要20分鐘，就可以緩解肩頸疼痛，告別頸椎病。

由於長期的「坐式生活」，導致現代人80%以上都有肩頸疼痛的情況，嚴重的甚至導致肩周炎，頸椎病。需要去醫院治療。要想早期預防，緩解這些癥狀，就要對症下藥。

下面就給大家介紹這套瑜伽體式，只要20分鐘，就能緩解肩頸疼痛，最重要的是可以讓你的背部越練越薄哦，不信就來試一試。

下面正式開始講解

體式一：穿針式

體式要點：

1.先來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。

2.彎曲左手，右手穿過左腋窩。

3.右肩膀落在地面，臉側向左側。

4.右手伸直掌心朝上，左手往前伸直手掌撐地。

體式功效：

1、這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最為有效。

2、放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。

3、對於開肩非常有用

4、作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一

體式二：四腳板凳扭轉式

體式要點：

1、來到四腳板凳式。手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。

2，左手臂繞過背部放在右大腿外側，順勢向左扭轉身體，轉動頭部，眼睛看向左上方。

體式功效：有利於開肩，緩解肩頸疼痛，靈活肩關節。

體式三：站立前屈伸展式

體式要點：

1、山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方，

2、雙手經體側向上，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉；

3、以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，雙手落與前方墊面或者雙腳兩側；

4、保持手臂和雙腿的伸直，呼氣並保持背部凹陷，抬頭，眼睛看向前方；

5、呼氣，軀幹繼續向下，再次延展；

6、吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

體式功效：

1、有助於緩解抑鬱、焦慮、沮喪和激動情緒，使人頭腦清醒，

2、呼吸順暢，從而消除疲勞。伸展脊柱，使脊柱神經得到補養和加強。

3、強壯雙腎等腹部器官，增強性功能。

4、減少女性月經期下腹與骨盆部位的疼痛。

5、增強血液循環，健腦，養顏。

注意事項：高血壓、心臟病、頸椎疾病者小心練習腰椎有嚴重疾病者不宜練習

體式四：站立前屈伸展式變體（一）

體式要點：

1、來到第三個體式的站立前屈伸展式。

2、雙手交握，無限向前伸直，盡量使雙手臂於地面平行。

體式功效：有助於幫助打開肩膀，使肩部活動更靈活。

體式五：站立前屈伸展式變體（二）

體式要點：

1，來到站立前屈伸展式變體一。

2、從中腰部開始，身體轉向左方向，眼睛看向左方。

體式功效：這個體式能充分舒展胸腔和腰椎，使背部柔軟靈活，同時對於治療關節炎有很好的效果。

體式六：肩放鬆式

體式要點：

1，選擇一個舒適的坐姿坐在墊面上。

2，吸氣，右手向上高舉過頭頂，屈右肘，右手掌心向內。

3，左手繞到體後，屈左手肘，讓左手去抓右手。如果肩部過緊，雙手不能順利抓握，可以用瑜伽帶連接雙手。

體式功效：

1、幫助你打開胸部，伸展上臂，靈活肩、肘和腕。

2、消除肩、背部的緊張性硬結。

3、不僅消除疲勞，還能培養良好體態。

注意事項：肩膀較緊的一側，可多保持一會兒或多做幾次哦！

體式七：貓伸展式

體式要點：

1，跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。

2、雙手體前撐地，雙膝腳背著地。

3、吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地。

體式功效：

1、伸展上背部和中背部，

2、打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經。

3、刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

今天的講解就要這裡，在練習中有問題的朋友，歡迎評論留言告訴我。

我是85後二寶媽媽，瑜伽教練，爵士舞老師卉子。10年教學經驗，今天希望把最專業的知識傳達給你，希望在不遠處，遇見最美的你！頭條號里知識更多，歡迎關注！

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