腰腹核心力量和腹肌增肌其實是有所不同的，腹肌增肌強調的是孤立腹肌，最大化的撕裂腹肌纖維，然後完成增肌過程。

而腰腹核心力量，則是強調腰腹協調性和腰腹肌肉募集效率，跟肌肉圍度和肌肉破壞程度關聯不大。

所以我們一般可以看到，腹肌增肌會採用動態卷腹動作，多組重複練到腹肌疼為止。但是腰腹核心力量則以靜態支撐為主，一般不會有很強的肌肉酸痛。

而對於腰腹核心力量，最好的鍛煉方法和判斷強弱的依據，則是龍旗這個動作。聽說這個動作時李小龍發明出來的動作，具有很好的核心力量整合能力。

而對於大部分人來說，龍旗這個動作還是頗有難度的，能完成這個動作的人，基本上證明他腰腹力量很強，當然，如果身高體重偏低的話，做這個動作會容易一些。

那麼如何學會龍旗這個動作呢？在這裡我分享一下它的主要訓練動作和發力技巧，能快速讓你上手龍旗動作，讓你的腰腹核心鍛煉層次更上一層。

龍旗訓練動作，由易到難階梯式排序，減少受傷風險

很多健身動作是一看就會，一練就廢的，所以龍旗這個動作儘管看起來心理壓力不高，但是其實需要的基礎力量是蠻高的。

所以新手不要貿然直接挑戰龍旗，這個動作受傷風險還是蠻高的，做不好的話可能會導致肩部拉傷或者腰部扭傷情況。

第一階段靜態懸垂舉腿，第一個階段就已經又很高難度了，這個動作建議採用靜態支撐方式進行，如果你雙手不能伸直，可以先做屈肘舉腿。

第二階段是高位龍旗，這個動作由於縮小了力矩，所以在龍旗姿勢的情況下，並不會有很大負擔。

第三階段是離心龍旗，採用仰卧舉腿方式將龍旗打上去，然後保持身體筆直，緩緩回落身體，整個過程要盡量保持緩慢。

在做第三個階段的時候，如果回落速度控制不住，可以嘗試先單腿龍旗姿勢，可以大幅度減輕回落時的力量需求，讓回落過程更為緩慢，鍛煉效果更好。

龍旗發力技巧，要注意肩胛骨下沉，腹肌不能放鬆

在新手進行龍旗項目的時候，一般最主要的並不是腰腹負擔，而是感覺雙手抓不住。這種情況主要是由於你的龍旗在做的時候，有伸肩情況，就是肩胛骨前伸聳肩。

其實龍旗上半身是背部發力，如果你保持伸肩狀態的話，背部力量是調動不懂的，手臂力量有很有限，所以才會感覺抓不住。

一般建議在做龍旗的時候，保持肩胛骨後縮下沉狀態，讓肩胛骨死死的頂在地面或者卧推床上，這樣不僅能夠增加手臂懸吊力量，而且還能防止肩部扭傷。

同時在龍旗過程中，還有一個常見的問題是，很多人感覺腹肌根本不能收緊，身體總是不能保持筆直穩定。

這是由於你在做龍旗的時候，出現了吊腰現象，也就是腹部放鬆，身體反弓的一種情況，這種情況光憑腰部來頂，當然會很吃力。

一般建議在整個龍旗過程中，都不要放鬆腹肌，同時，如果你感覺核心力量不強的話，可以稍微超腹肌一側屈身，這樣會藉助腹肌力量來完成龍旗，會更好控制。

而事實上，儘管很多老手可以做吊腰龍旗這個動作，但是他們的腹肌並沒有完全放鬆，相反吊腰龍旗更需要腹肌控制性。

龍旗這個動作，一般建議在平時訓練的時候，採用慢速或者靜態訓練方式，這樣對於核心力量協調性和整合性才會更高，爆髮式龍旗將會大大減弱龍旗訓練效果。

作者：強硬健身

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