腰肌勞損,腹部無力?這6個經典的動作要常練!(附動圖)
健身
02-11
對解剖有所了解的伽人們都知道,一般有腰肌勞損或者腰背部疼痛的人,多多少少腹部核心都是無力的,簡單的來說,也就是長期錯誤的姿勢或者用力方式,導致腰腹部的肌肉失去平衡產生腰背部疼痛。
因此,想要解決這類問題導致的腰肌勞損,就需要改善腰腹部肌肉不平衡的問題,加強弱化的肌肉腹部和臀部。今天給大家推薦6個經典又簡單的動作,可有效緩解腰肌勞損,腰背部疼痛,一起來看看吧:
動作1:
拉伸放鬆下腰背部
仰卧在墊面上,屈雙膝
身體向右扭轉,轉頭看左手方向
肩部手臂不要離開墊面
保持5-8個呼吸
換另一側,重複練習4組
動作2:
增強脊柱的靈活性,延展腰背部
跪立在墊面上,雙膝雙手分開與髖同寬
吸氣從頭開始脊柱
一節一節的捲動到尾骨
呼氣從尾骨開始捲動到頭部
2個動作,重複練習5-8組
動作3:
加強脊柱、核心力量及平衡
跪立在墊面上,雙膝雙手分開與髖同寬
吸氣將右手向前伸展,左腿向後伸展
保持3-5個呼吸,重複練習10組
動作4:
加強腹部肌肉尤其是腹直肌
仰卧在墊面上,雙腳分開與髖同寬
雙手十指交叉放在頭部的後側
呼氣抬頭,從頭部開始向上捲動
直到肩胛骨抬離地面
眼睛看向雙腿的中間
保持5-8個呼吸,重複練習10組
動作5:
仰卧在墊面上
屈雙膝小腿與地面平行
呼氣,右腿靠近胸腔,伸直左腿
交叉動態練習10次,換另一側
動作6:
仰卧在墊面上,雙手放在頭部的兩側
屈雙膝,小腿與地面平行
呼氣,從頭部開始向上捲動
直到肩胛骨離開墊面
屈右膝,伸直左腿
呼氣身體向右扭轉,左手肘靠近右膝
交叉動態練習20次,換另一側
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