看微博上在熱議#2019的目標體重#，谷老師也來湊熱鬧了，先跟大家彙報一下我的基本數據。

身高160厘米、孕前體重104斤，今天是孕25周4天，體重116.2斤（完美的控制在了孕25周≤116.8斤的範圍內）。

孕期體重增長要控制在25斤以內，所以分娩前要把體重控制在129斤以內。

為此我整理了「孕期體重監測表」，還貼在了冰箱上，我每天或兩三天都會稱體重，並跟孕期體重監測表作對比，如果漲的多了就會飲食上稍加控制。

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原創圖片

那2019我的目標體重是多少呢？

分娩時預計胎兒、胎盤和羊水共娩出10斤，那產後體重預計就是119斤，目標是產後7個月共減17斤（每月平均2.4斤），2019年12月底減到102斤。

一、2019的目標體重應該怎麼定？

目標體重製定的合理，減肥也就成功了一半。如何制定目標呢？按照科學減肥的速度能減到理想體重是最好了。

理想體重

計算方法一：

理想體重(kg)=身高(cm)－105

適合於成年男性

理想體重(kg)=[身高(cm)－100]×0.85

適合於成年女性

理想體重(kg)=身高(cm)－100

適合於身高不滿150cm者

計算方法二：

理想體重(kg)= [身高(m)]2×22.2

適合於成年男性

理想體重(kg)=[身高(m)]2×21.9

適合於成年女性

按照第一個方法谷老師的理想體重(kg)=[160－100]×0.85=51公斤。

按照第二個方法谷老師的理想體重(kg)=1.62×21.9=56公斤。

我孕前的體重是52公斤，跟第一種方法計算出的理想體重51公斤只差1公斤，所以計劃分娩後將體重減到最理想的體重51公斤。

你要以哪套方法計算得到的理想體重作為目標呢？

可以先以大的理想體重為目標，減到這個理想體重，看看自己是否滿意，滿意了就可以不減了，如果不滿意就可以再減到小的那個理想體重。

如果你超重太多，按照每天基本不挨餓基本也不受累、容易堅持又不容易反彈的減肥速度（2～3斤/月）也可能2019年減不到你的理想體重。

那也沒關係，按照每月2～3斤的速度來制定2019年的減肥目標就好了。

二、最低的正常體重

有的女生可能覺得減到小的那個理想體重還是很胖，營養師的優先建議就是增加力量訓練讓身材緊緻些。

如果你有堅持力量訓練，仍然覺得自己胖，那最低也不要低於下面公式計算得到的體重。

最低的正常體重(kg)=[身高(m)]2×18.5

以谷老師舉例，我的最低正常體重(kg)=1.6×1.6×18.5=47千克

比這個體重還低，營養不良、月經紊亂甚至閉經、不孕的風險都會增高，除非你的職業是以身材為本錢的演員、模特，否則還是別冒這個險。

就以減肥減出的閉經舉例，這在年輕女孩中可是特別常見，一旦閉經特有的女性魅力肯定打折扣，一旦閉經鈣流失會增加，骨質疏鬆的風險就會增加；一旦閉經再要想再養回來，少則需要幾個月多則就得一兩年。

減肥減出了閉經，如何養回？可以後台回復「閉經」二字。

三、健康減肥實戰分享

春節期間谷老師組織了「春節體控打卡」活動，我春節10天期間長了1.2斤，在我的孕期體重正常漲幅的範圍內。

原創圖片

每次孕檢小寶寶的體重也都符合孕周，我是如何做到長胎不長肉的呢？春節打卡了10天，以其中一天舉例跟大家分享分享，其實不管春節與否，我大概都是這麼搭配著吃。

原創圖片：早餐

蛋白：雞蛋1顆、牛奶1包（沒拍照）

主食：雜糧粥多半碗（粥里有南瓜、山藥、大米、小米等）

蔬菜：生菜炒香菇一盤（我每頓都要吃菜的，否則就覺得這頓飯沒吃好；以前我婆婆家不是每頓都有菜，但是我回老家，婆婆或老公都會每頓都炒1～2菜）

原創圖片：午餐

蛋白：兩塊排骨、三片臘肉

蔬菜：一盤西蘭花和蘿蔔

主食：三個水餃、半個地瓜、一塊山藥

原創圖片：晚餐

蛋白：兩個肉丸子、一塊油炸帶魚、四片牛肉

蔬菜：一盤(紫甘藍、生菜)，蘿蔔湯里的蘿蔔

主食：厚厚一片饅頭、羊肉湯里的粉條

除了飲食，每天的活動就是走路，每天約8000步。

運動截圖：蘋果手機自帶應用

總結一下：

基本原則就是每頓飯有菜有肉有蛋白。菜的量大概是150～200克，蛋白早餐是一個雞蛋一包牛奶、午餐和晚餐基本都控制在2份蛋白以內，然後主食吃到飽。

兩份蛋白是多少，可以後台回復「減肥食譜」四個字

兩餐之間餓了就吃，不餓就不吃。之所以能做到不是因為自制力有多強，主要是因為我吃完正餐基本就遠離食物的環境了。

這個春節在婆婆家過年，因為懷孕的關係，基本都沒讓插手幹活，只幫忙做了一頓水餃、切了一頓菜，其它的活都是老公幫忙干，嘿嘿。

所以我的兩餐之間基本就是寫文章、走路、陪小侄子、侄女玩或者看會兒電視，忙活起來就想不起來吃。

一旦餓了就找點水果、瓜子、雪餅、麵包啥的吃，「加餐就是墊吧一下不餓，肯定不多吃」已經養成了習慣，所以也不會一直吃吃吃。

偶爾也會吃多，比如有一天中午去親戚家吃飯，天很冷，開始上的還都是冷盤，有熱乎乎的米飯就先吃了些，後來又煮好了熱騰騰的貓耳朵(山西的一種麵食)，結果又連湯帶面的吃了不少，那晚餐我就會適當少吃點。只要上頓吃多了，我下頓就會有意識的少吃點。

下面是其它朋友的打卡圖，也分享一下。

減肥沒有捷徑，越急於求成越會失敗，2019讓我們從制定合理的減肥目標開始，邊培養健康生活方式邊健康享瘦。

討論區留下你2019科學的目標體重吧，立個flag在此，谷老師和你一起努力，爭取年底不打臉，哈哈。

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