一般我們會用俯卧撐來作為胸肌增肌訓練，但其實如果你練稍微久一些你會發現，俯卧撐練胸肌的效果不是很好。

甚至對於一些不能控制俯卧撐的玩家來說，俯卧撐對胸肌的增肌效果還不如兩個5公斤的啞鈴。

當然，我們不能說俯卧撐就是完全沒用，如果我們肯換一個角度，不從增肌這方面來思考俯卧撐的作用的話，那俯卧撐絕對是徒手訓練王牌。

從實用性來看，俯卧撐屬於基礎訓練中綜合性最高、變換性最強的動作，所以我們可以通過變化俯卧撐動作，來達到我們的目的。

在這裡可以舉幾個例子。

反手俯卧撐——矯正圓肩、駝背等體態問題

圓肩駝背，除了很嚴重的那種之外，其它比較輕微一些的，基本山原因都是由於胸椎活動受限，也就是胸椎沒有打開，所以才會圓肩駝背。

胸椎活動受限，也會讓你的胸肌發力更加困難，比如卧推的時候肩部代償，沒辦法做到挺胸孤立，很大一部分原因是胸椎不靈活。

那我們可以用反手俯卧撐這個動作，將你的胸椎靈活性給搞上去，因為反手俯卧撐對胸椎活動是非常依賴的。

在做反手俯卧撐的時候，我建議你每次都盡量做到胸肌觸地，但是不要完全放鬆手臂，這樣給胸椎造不成壓力，就不會有很好的矯正效果。

你既可以將反手俯卧撐作為矯正日常訓練，你也可以在胸肌訓練前，進行反手俯卧撐熱身，它能夠暫時性提高胸椎靈活度，讓你的胸肌訓練更標準。

前沖俯卧撐——提高肩部核心穩定性

你如果不能做到倒立，或者做很多上肢訓練的時候，肩膀那塊總是用不上力的話，這就屬於肩部核心穩定性較差的原因。

肩部核心我們可以這樣理解，你進行上肢運動的時候，力量是需要支點的，這個支點就是肩部，核心的意思你可以理解為支點。

前沖俯卧撐具有很強的肩部核心穩定性的提升作用，如果你遇到了倒立瓶頸，或者卧推杠鈴穩定不住的情況，可以依靠前沖俯卧撐解決。

在做前沖俯卧撐的時候，建議你的雙手手指朝向身體兩側，這樣能減輕手腕負擔，防止手腕受傷。

前沖俯卧撐一般作為俄挺的基礎訓練，也作為倒立的的基礎訓練。平時進行這個動作，可以讓你的肩部更少受傷。

爆發俯卧撐——提高手腕、手肘、肩關節強度

那我們在健身的時候，最害怕的事情就是受傷，而最容易受傷的部位，往往不是肌肉而是關節，比如手腕、手肘就非常容易受傷。

之所以會受傷，一方面是操作原因，一方面就是你的關節強度實在太弱，經不起一定強度，所以受傷風險才更高。

爆發俯卧撐可以幫助你強化你的手腕、手肘、肩關節，讓這些關節的強度變得更高，就會讓你在訓練中少受傷。

不過爆發俯卧撐本身也具有高風險性，如果你無法完成這個動作的話，你可以選擇跪姿爆發俯卧撐或者爆發推牆。

爆發俯卧撐是很多對抗型功能性玩家一般都會練的動作，比如拳擊、摔跤、籃球這些對抗強烈的運動，就會用爆發俯卧撐作為基礎訓練。

單臂俯卧撐——提高身體協調性

協調性是健身的基礎，你剛去健身房身體不協調的階段，一般教練都不建議進行孤立訓練，而是會進行體能訓練提高協調性。

但在我看來，什麼訓練能比平衡性訓練更能鍛煉身體協調性呢？維持平衡本身，就是一個非常好的協調性鍛煉。

所以單臂俯卧撐這個動作，對於增強身體協調有莫大作用，你越能控制單臂俯卧撐，你的身體協調性就會越強。

單臂俯卧撐需要一定基礎，基本上你至少要能做15個正常俯卧撐，才能進行單臂俯卧撐的訓練，不然肩部穩定不住。

那些講究身體協調的訓練玩家，一般會採用單臂俯卧撐作為基礎訓練，比如街舞、跑酷和體操玩家，一般會經常練單臂俯卧撐。

所以說呢，你用俯卧撐來練胸肌，那不是浪費一個好動作嘛，把俯卧撐形式稍微換換，不要總是追去孤立，讓它發揮更實用的作用，豈不是完美？

作者：強硬健身

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