在中國大部分地區，尤其是南方，大米飯、大米粥是日常不可或缺的主食，但對於糖尿病來說，這些都屬於高GI食物，不但容易升高血糖，而且飽腹感也很差，難以控制好每天的總熱量。

那麼糖友應該如何吃大米，才能夠既不升高血糖，又能增加飽腹感呢？

答案就是——給米飯加點「料」！

今天就給糖友推薦3類米飯，GI值比大米飯低，但飽腹感卻比大米飯強得多，經常這樣吃，更有助於糖友更好的控制體重和血糖。

一、雜糧米飯

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1.大麥米飯

原料：大麥50克，大米50克

做法：將大米和大麥用清水淘洗乾淨放入飯鍋內燜熟即可（大麥需提前洗凈浸泡一夜）。

好處：大麥含有豐富的可溶性膳食纖維，有助於提高食物的粘稠度，延緩食物的吸收，從而控制血糖。

2.燕麥米飯

原料：燕麥50克，大米50克

做法：將大米和燕麥用清水淘洗乾淨放入飯鍋內燜熟即可（燕麥需提前洗凈浸泡一夜）。

好處：燕麥同樣含有豐富的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，可以延緩葡萄糖的吸收，幫助控制餐後血糖。

3.黑/紅/紫米飯

原料：黑/紅/紫米40克，大米50克

做法：將黑/紅/紫米和大米用清水淘洗乾淨放入飯鍋內燜熟即可（黑米需要提前浸泡一夜，紫/紅米需提前浸泡3小時）。

好處：黑/紅/紫米屬於全穀類，外層含豐富的膳食纖維可以延緩葡萄糖的吸收，控制血糖。另外黑/紅/紫米還含有豐富的抗氧化物質花青素，有助於預防糖尿病並發心血管疾病。

二、雜豆米飯

1.紅豆米飯

原料：紅豆50克，大米50克

做法：將大米洗凈，與紅豆一起加水放入鍋內燜熟即可（紅豆需提前洗凈浸泡一夜）。

好處：紅豆含有豐富的膳食纖維，可以輔助降低血糖。

2.綠豆米飯

原料：綠豆50克，大米50克

做法：將大米洗凈，與綠豆一起加水放入鍋內燜熟即可（綠豆需提前洗凈浸泡一夜）。

好處：綠豆由於難以被消化吸收，提供的熱量較低，尤其適合肥胖的糖友食用，既能控制體重又能調節血糖。

3.豇豆米飯

原料：豇豆50克，大米50克

做法：將豇豆洗凈切成小段，再大米洗凈，與切好的豇豆一起加水放入鍋內燜熟即可。

好處：豇豆含有豐富的膳食纖維以及煙酸，兩者都有助於調節血糖。

三、蔬菜、肉飯

米飯除了用部分「粗」糧代替部分「細」來控制血糖外，同樣可以加入一定量的蔬菜或肉類。

1.蔬菜飯

原料：綠葉蔬菜200克，大米60克

做法：將綠葉蔬菜洗凈切段，將大米洗凈放入鍋中加水，再將切好的綠葉菜放入鍋中燜熟即可。

好處：蔬菜不但血糖生成指數極低，完全不用擔心升血糖，另外由於蔬菜含有豐富的膳食纖維，飽腹感也很強，可以幫助減少其他食物的攝入，控制好體重。

2.蝦仁飯

原料：蝦仁80克，大米50克，鮮玉米20克，鮮豌豆20克

做法：將米飯洗凈放入鍋中加水，再將國內加少量油，將蝦仁、玉米、豌豆炒至5成熟，放入米飯上燜熟。

好處：蝦仁屬於低脂高蛋白食物，血糖生成指數低，飽腹感強，再加上玉米、鮮豌豆等富含膳食纖維的食物，共同食用，幫助平穩餐後血糖。

糖友只要學會這個訣竅，經常給米飯加點「料」，血糖就會更好哦！另外糖友還要注意，吃飯時不能只吃米飯還應該多吃菜哦，這樣餐後血糖才會更平穩！

你平時都習慣吃什麼米飯呢？歡迎各位分享學習！

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