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糖尿病常吃這3種米飯,血糖想高都難,比白米飯好吃多了

在中國大部分地區,尤其是南方,大米飯、大米粥是日常不可或缺的主食,但對於糖尿病來說,這些都屬於高GI食物,不但容易升高血糖,而且飽腹感也很差,難以控制好每天的總熱量。

那麼糖友應該如何吃大米,才能夠既不升高血糖,又能增加飽腹感呢?

答案就是——給米飯加點「料」!

今天就給糖友推薦3類米飯,GI值比大米飯低,但飽腹感卻比大米飯強得多,經常這樣吃,更有助於糖友更好的控制體重和血糖。


一、雜糧米飯

1.大麥米飯

原料:大麥50克,大米50克

做法:將大米和大麥用清水淘洗乾淨放入飯鍋內燜熟即可(大麥需提前洗凈浸泡一夜)。

好處:大麥含有豐富的可溶性膳食纖維,有助於提高食物的粘稠度,延緩食物的吸收,從而控制血糖。

2.燕麥米飯

原料:燕麥50克,大米50克

做法:將大米和燕麥用清水淘洗乾淨放入飯鍋內燜熟即可(燕麥需提前洗凈浸泡一夜)。

好處:燕麥同樣含有豐富的可溶性膳食纖維β-葡聚糖,可以延緩葡萄糖的吸收,幫助控制餐後血糖。

3.黑/紅/紫米飯

原料:黑/紅/紫米40克,大米50克

做法:將黑/紅/紫米和大米用清水淘洗乾淨放入飯鍋內燜熟即可(黑米需要提前浸泡一夜,紫/紅米需提前浸泡3小時)。

好處:黑/紅/紫米屬於全穀類,外層含豐富的膳食纖維可以延緩葡萄糖的吸收,控制血糖。另外黑/紅/紫米還含有豐富的抗氧化物質花青素,有助於預防糖尿病並發心血管疾病。


二、雜豆米飯

1.紅豆米飯

原料:紅豆50克,大米50克

做法:將大米洗凈,與紅豆一起加水放入鍋內燜熟即可(紅豆需提前洗凈浸泡一夜)。

好處:紅豆含有豐富的膳食纖維,可以輔助降低血糖。

2.綠豆米飯

原料:綠豆50克,大米50克

做法:將大米洗凈,與綠豆一起加水放入鍋內燜熟即可(綠豆需提前洗凈浸泡一夜)。

好處:綠豆由於難以被消化吸收,提供的熱量較低,尤其適合肥胖的糖友食用,既能控制體重又能調節血糖。

3.豇豆米飯

原料:豇豆50克,大米50克

做法:將豇豆洗凈切成小段,再大米洗凈,與切好的豇豆一起加水放入鍋內燜熟即可。

好處:豇豆含有豐富的膳食纖維以及煙酸,兩者都有助於調節血糖。


三、蔬菜、肉飯

米飯除了用部分「粗」糧代替部分「細」來控制血糖外,同樣可以加入一定量的蔬菜或肉類。

1.蔬菜飯

原料:綠葉蔬菜200克,大米60克

做法:將綠葉蔬菜洗凈切段,將大米洗凈放入鍋中加水,再將切好的綠葉菜放入鍋中燜熟即可。

好處:蔬菜不但血糖生成指數極低,完全不用擔心升血糖,另外由於蔬菜含有豐富的膳食纖維,飽腹感也很強,可以幫助減少其他食物的攝入,控制好體重。

2.蝦仁飯

原料:蝦仁80克,大米50克,鮮玉米20克,鮮豌豆20克

做法:將米飯洗凈放入鍋中加水,再將國內加少量油,將蝦仁、玉米、豌豆炒至5成熟,放入米飯上燜熟。

好處:蝦仁屬於低脂高蛋白食物,血糖生成指數低,飽腹感強,再加上玉米、鮮豌豆等富含膳食纖維的食物,共同食用,幫助平穩餐後血糖。

糖友只要學會這個訣竅,經常給米飯加點「料」,血糖就會更好哦!另外糖友還要注意,吃飯時不能只吃米飯還應該多吃菜哦,這樣餐後血糖才會更平穩!

你平時都習慣吃什麼米飯呢?歡迎各位分享學習!


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