瑜伽船式需要核心、背部和大腿的力量，對於初學者，船式是一個很有挑戰性的瑜伽體式，剛開始練習，可以做簡單的變體，但是有幾個點要注意：

1.坐骨著地，而不是尾骨著地

2.背部延展，不要弓背

下面有3個初學者練習船式的正誤對比，大家一看就一目了然，希望對同學們的練習有幫助：

正：可以彎曲膝蓋，雙手抱住膝蓋上方，讓背部延展，坐骨著地

誤：不要雙手撐地，腿抬得太高，弓背，導致尾骨著地

正：可以彎曲膝蓋，雙手抱住膝蓋窩，手肘內夾，胸腔去找膝蓋

誤：不要為了抬高腿，導致髖部轉動向後，而且弓背，力量太多在手上

正：可以彎曲膝蓋，雙手鬆開在小腿兩側，胸腔盡量上提找膝蓋

誤：雙腿抬得抬高，導致弓背，尾骨著地

出現以上3種情況，其實這些都是核心力量不夠的表現。今天給大家推薦5種船式的練習方式，可以試試用瑜伽磚和瑜伽帶，在不同的變體中，找到核心的力量。

船式1

• 坐立，先彎曲膝蓋踩地
• 雙手抓住瑜伽磚，往前上方延展
• 然後抬起雙腳離地，雙腿伸直
• 保持腹部內收，背部延展

船式2

• 坐立，先彎曲膝蓋踩地
• 磚塊夾在大腿內側，靠近膝蓋的位置
• 抬起雙腳離地，雙腿伸直
• 雙手往前延展，掌心相對
• 保持5次呼吸

船式3

• 坐立，先彎曲膝蓋踩地
• 瑜伽帶套在上背部和大腿靠近膝蓋的位置
• 雙手指尖點地，雙腿往前伸直
• 保持5次呼吸

船式4

• 在上一個體式基礎上，雙手往前上方延展，和雙腿平行
• 保持腹部內收，背部延展
• 保持5次呼吸

船式5

• 在上一個體式基礎上，雙手撐在磚塊上
• 抬起臀部和雙腿離地
• 保持腹部內收，看前方
• 保持5次呼吸

以上方法適合初學者練習，彌補核心力量的不足，同時保持體式的正位。

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