我們經常說深蹲傷膝蓋，但是如果你經常進行深蹲鍛煉的話你會發現，深蹲膝蓋疼痛其實相對少見，倒是腰疼非常容易。

有些玩家每次深蹲都會腰疼，無論是深蹲過程中，還是深蹲過了之後，腰疼總是如影隨性，揮之不去。

用比較專業一點的說法，這個情況就叫腰部代償，意思就是你在深蹲的時候，本來應該腿部承擔的重量，被腰部拿走了一些，相應的腿部鍛煉效果減少了，腰部負擔不住，自然就會腰疼。

要想深蹲不腰疼，那就把拿來的那些重量，給大腿和臀部還回去，怎麼來還呢，那就要做到「屈髖」這個深蹲標準。

深蹲不屈髖，深蹲就會腰疼

很多人不能理解深蹲的腰部代償，他覺得深蹲重量就那麼些，怎麼會腰部把大腿負擔給搶走了呢？

其實舉一個例子，盜墓用的洛陽鏟，如果鍬把是直的，一鏟子戳下去會戳10公分，但如果鍬把是彎的，可能戳5公分都困難，鍬把可能會斷掉，這個鍬把斷掉就跟腰部代償一個意思。

我們的脊柱在深蹲的時候如果沒有保持筆直，那深蹲起身的時候，就會用挺腰的力量來分擔大腿伸髖的力量，所以腰部負擔變重了，臀腿負擔減輕了。

而在深蹲的時候，要想減少腰部負擔，就要讓脊柱從上到下保持筆直，這就是脊柱中立。

而在深蹲的時候，蹲下去的時候，想要脊柱中立，同時還想完成下蹲，那就只能讓髖關節屈攏，這就是屈髖的由來。

很多人可能在深蹲的時候做到了腰背挺直，但是由於在下蹲的時候髖關節沒有屈攏，所以尾椎和骶骨位置發生了彎曲，所以脊柱中立沒有到位，腰部代償依舊存在。

屈髖應該怎樣做？保持腰背挺直，用腹部靠近大腿

髖關節講清楚了，就來說說屈髖主要的感受，就是你在深蹲下蹲的時候，保持腰背挺直狀態，然後讓你的腹部靠近大腿的過程。

很多人做不到屈髖的原因是，它是只顧著屈膝下蹲，但是沒有讓腰背挺直，同時沒有著重體會腹肌靠近大腿。

所以他蹲下之後可能胸肌跟膝蓋相碰，那這時候腰椎那段脊柱就發生了彎曲，腰部代償就出現了。

如果前期你做不到屈髖的話，你也可以採取半蹲形式進行深蹲訓練，全蹲也是需要屈髖的，不屈髖的全蹲就不叫全蹲，只能算下蹲吧。

同時建議你多進行髖關節的拉伸動作，比如跪姿屈髖這個動作，就能很好的拉伸髖關節，提高屈髖限度。

屈髖是深蹲的一項最重要的標準，無屈髖不深蹲，這是一項非常基礎的安全標準，所以每個進行深蹲的玩家，都得知道屈髖的技巧和概念。

作者：強硬健身

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