每5例死亡中就有2例死於心血管疾病！腦卒中、 冠心病等心血管病已經成為了居民的「第一殺手」。

該如何預防心血管疾病？最近，中國心血管病風險評估和管理指南在權威期刊《中國循環雜誌》發布，並對心血管病一級預防給出了膳食建議。

飲食上，無心血管疾病及其他慢病的成年人，都可以參考下表↓↓↓

圖片來源：中國循環雜誌

1. 膳食要均衡，每周吃夠25種食物

日常飲食中食物品種的多樣性，多吃蔬菜水果、奶類、大豆等，適量吃動物性食物，控制鹽、油、糖的攝入量。

建議：每人每天至少吃12種食物，每周要25種。每天早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數3種，蔬菜水果4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種，輕輕鬆鬆就達到了一天12種食物。

2. 每周至少吃1-2次穀類

每周至少吃1~2次穀類，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

建議：粗糧、全穀物可佔到主食總量的1/3左右，平時可以做些雜豆飯、雜糧飯。

3. 每天一斤蔬菜半斤水果

根據對 95 項觀察性研究的薈萃分析顯示，每天200克的蔬菜和水果攝入可以降低冠心病、腦卒中、心血管病、癌症風險和全因死亡。

建議：保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占 1/2，每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4. 每周至少吃一次魚

魚類對心血管病的保護作用主要歸因於Ω-3 脂肪酸的含量。魚肉還富含優質蛋白質，且飽和脂肪含量較低。一項 17 個隊列 31 萬人的薈萃分析顯示，平均隨訪 15.9 年，與最低魚類攝取量（0~3次/月）相比，吃魚1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡風險分別下降16%、21% 和 17%。

建議：心血管病高危人群適量食用魚肉，推薦每周吃魚280~525克，尤其是深海魚類。

5. 每天紅肉攝入不超75克

豬牛羊肉等紅肉相對於禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸攝入過多，則可能促進動脈粥樣硬化形成。

建議：紅肉每天攝入應少於 75克。

6. 每天吃一把豆製品

我國一項隨機對照臨床試驗顯示，大豆蛋白有降低血壓的作用。觀察性研究薈萃分析表明，食用大豆或豆製品有助於降低冠心病、腦卒中的發病風險。

建議：成人每天攝入大豆25克，或者豆製品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐乾45~50克。

7. 每天一把堅果

堅果不飽和脂肪酸含量豐富。《國際流行病學期刊》上的一項研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，使死於心臟病、癌症、糖尿病和神經退行性疾病的風險分別降低17%、21%、30%和47%。

圖片來源：北京衛視養生堂

建議：推薦每天適量吃一些堅果，一般每周吃50~70g即可，相當於每天10克左右。大概有多少呢？

8. 食用油每天不超20克

植物油中的不飽和脂肪酸較多，一般包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

① 單不飽和脂肪酸：包括油酸等，多存在於茶油、橄欖油、菜籽油中。

② 多不飽和脂肪酸：有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等，分為Ω-6 系列和Ω-3 系列。

▼Ω-6 多不飽和脂肪酸多存在於葵花籽油、玉米油和豆油中。

▼Ω-3 多不飽和脂肪酸在人體不能合成，可由魚肉和魚油直接供給。

圖片來源：北京衛視養生堂

建議：食用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。且每日食用油最好不超過20克，大概是2白瓷勺的油量。

9. 每天一杯茶

茶葉中的茶多酚，對人體脂肪代謝有著重要作用，能抑制動脈粥樣硬化。臨床觀察茶多酚可以有效降低高血壓、冠心病等血液流變異常患者的全血黏度、血漿黏度、全血還原黏度等。每天喝茶3杯，可降低患心梗風險70%。

建議：每月喝茶50克以上，綠茶最佳。比如，一般在玻璃杯或者陶瓷杯中150毫升的水沖3克茶葉，沖泡出來的綠茶湯濃淡適中。茶葉一般以80℃熱水沖泡2-3分鐘，3次為宜。

10. 每天鹽攝入不超6克

《中國居民膳食指南（2016）》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調少放鹽，也要少吃腌制食品以及黃醬、腐乳等。

另外，我國成年人膳食鉀攝入不足、鈉鉀比偏高。可多食用富含鉀的食物以增加鉀的攝入量，尤其是新鮮的蔬菜和水果、菌類、山藥、馬鈴薯等。

11. 少吃高膽固醇食物

膳食膽固醇攝入的增加與血液膽固醇水平的升高存在關聯。為預防心血管病，對一般人群每日膳食膽固醇攝入不宜過多，對高膽固醇血症和心血管病高危人群，建議每日膳食膽固醇攝入小於300mg。

圖片來源：北京衛視養生堂

12. 每天一杯奶

《柳葉刀》上發布了一項涉及了21個國家的13萬人的研究，研究結果顯示，每天攝入兩份乳製品(一份指244克牛奶/酸奶、15克乳酪、5克黃油中的一種)的人，全因死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降了23%！而攝入一份乳製品也有一定的好處，但僅限於牛奶和酸奶。

健康血管，從吃開始！

本文參考資料：

① 2017中國心血管病報告

② 中國心血管病風險評估和管理指南[J].中國循環雜誌,2019,34(01):4-28.

③ 健康時報網《泡茶葉別超過三次》、《13萬人調查!每天喝1斤奶,心血管死亡風險降23%》等

④ 北京衛視養生堂

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