最強減脂動作，過年回來不變胖就靠它了！
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本文適合初級及以上訓練者
內容標籤：美體塑形
閱讀時間：5分鐘
如今，大家越來越注重自己的健康，對身體形態的要求也越來越高，減脂也成為了生活中經常提到的一個話題。
想要快速減脂的朋友，高強度間歇訓練一定不能錯過。
高強度間歇訓練（HIIT）是High Intensity Interval Training的縮寫，這是一種高強度的訓練方法。通過短時間的身體訓練就能讓你的身體變成強大的燃脂機器，還能有效改變虛弱體質。
其中有一個動作你一定聽說過，那就是脂肪殺手——波比跳。
波比跳，又叫立卧撐，它的動作很簡單就是蹲、俯卧撐、跳，但是千萬不要小看這個動作，做起來會讓你感覺痛不欲生。它能幫助我們：
01.加速燃脂
02.提高心肺功能
03.提高運動能力
而且更重要的是，這個動作可以有效地在最短的時間內，讓我們的全身得到訓練！就算沒有健身房我們也不用擔心「每逢過年胖三斤」了。
下面教大家幾個波比的變式動作，趕緊學起來，過年回家再也不怕長胖啦~
寬站姿波比
寬站姿波比是採用雙腳距離更寬的站姿來執行的波比。
分開雙腳可以消除對髖部的移動阻擋，增加髖關節層面的移動自由度。具體來說，你需要在髖關節保持外旋，以最大限度地提高髖關節的穩定性。髖關節穩定性對於最佳執行是很重要的，因為：
1. 主要活動關節的穩定性是至關重要的；
2. 髖關節決定骨盆的位置，這是建立脊柱姿勢，實現整體動作控制的關鍵。
01 站立，雙腳之間的距離大於肩寬。雙腳平放在地面，但稍微向外轉。
02 髖關節屈曲，在將雙膝向外推時，你需要更加努力地保持小腿脛部垂直。
03 雙手觸地，仍然努力保持膝蓋向外，脛部垂直。
04 雙腳向後起跳，髖部保持高於頭部。
05 以平板支撐姿勢落地，一定要保持寬站姿。
06 下降到俯卧撐的最低位置，肘部保持在雙手上方。
07 伸展肘部，將胸部向上推。
08 髖部快速抬起。當雙腳離開地面時，腳趾稍微轉向內側，試圖在髖關節層面找到張力和穩定性。當你結束跳躍時，要準備好在雙腳落地時用穩固的姿勢受力。
09 雙腳平放在地面上。雙膝向外，髖的位置略低。
10 站直，然後採用相撲深蹲的姿勢。在這種情況下是部分深蹲，因為髖沒有低於膝。
11 高高跳起，雙臂舉過頭，雙腿為分腿姿勢。
12 落地後採用在姿勢10中看到的相撲深蹲姿勢。你可能看到的唯一區別是，雙腳之間的距離可能稍窄一點；這是因為雙腳分開得較寬時，穩定性會較差，雙腳的距離越窄，就越穩定。
單腿波比
單腿波比是一條腿作為支撐腿，另一條腿抬高的波比。
這種風格的波比在下半身增加了一個單側負荷的組成部分。由於單側負荷所產生的旋轉力，支撐腳的理想位置是在髖部正下方，通過這種風格的訓練而掌握的髖關節力學機制可直接在手槍式中運用。
01 單腿站立，另一條腿在身前，稍微從地面抬起。雙臂在身體兩側，眼睛直視前方。
02 髖關節屈曲成俯身姿勢，保持支撐腿的腳平放在地面上，而抬高的腿向後伸。在向前俯身時，向下看地面，盡量保持背部平直。
03 彎曲支撐腿，直到雙手觸到地面，保持雙手在腳趾前面，並努力保持支撐腿的腳平放在地面上。另一條腿保持在身後伸展，有助於形成更好的姿勢。順著手臂的方向看過去，並盡量保持頸部相對於脊柱中立。
04 支撐腿跳起，在肩膀略向前傾斜的同時將支撐腿伸到身後，質量中心儘可能保持平衡。抬起的腿在空中的位置更高，以提供穩定性和支持。
05 用平板支撐姿勢落地，腳背屈，讓腳掌跖球部承受衝擊。從腳跟到頭部呈一條直線，出於訓練目的，抬起的腿要抬得儘可能高。雙臂伸直。
06 下降到俯卧撐的最低位置。後腿離地，展示出所需要訓練的單腿姿勢。
07 伸展雙臂，挺胸，並在髖關節處弓身，同時保持抬起的腿離開地面。
08 快速抬起髖部，讓支撐腿回到原來的彎曲姿勢，同時將抬起的腿踢向天空。
09 用支撐腿落地，這隻腳要儘可能接近雙手，保持後腿抬起。脊柱稍微圓起來或屈曲，但是頸部與脊柱呈一條直線。
10 挺起胸部，保持後腿抬起。
11 執行垂直跳，伸展支撐腿。在雙臂向上伸時，將全身重量推離地面。雙手稍微向前伸，以平衡抬起的後腿，在空中獲得更好的穩定性。
12 支撐腿的腳平放在地面上，後腿在身後，雙臂在身前。
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