組數、次數、力竭！想要爆炸胸肌，先學會這樣駕馭它們！

對於自然健美訓練愛好者來說

必須不斷突破自己的重量極限

才會給肌肉帶來新的傷害

從而修復到更加強大的狀態

很多新手過多依賴組合器械

認為可以保護自己

但其實組合器械的效果

遠遠沒有杠鈴、啞鈴好

特別是我們要先把力量提上來

就必須得更多依靠杠鈴

一方面是你必須調動更多肌肉

幫助你把握平衡

這就強化了神經與肌肉的鏈接

一方面性命攸關

你更容易集中精神

我們經常能看到在組合器械上發獃走神的

但你敢在卧推的時候走神嗎？

別說推的時候全神貫注

就你躺在卧推架下都要屏息

擔心杠鈴會不會掉下來

所以對你的神經系統鏈接很有幫助

其實力量

更多取決於神經系統的強度

而力量是肌肉生長的基礎

那麼在我們的交流中

就提到幾個比較關鍵的名詞

這裡正好跟大家說一下

NO.1 何為組數？

經常訓練的朋友一定很熟悉

常規的「4組」訓練法

什麼動作都要4組，但這4組

其實單純指的是正式組

一般，我們會在第三組達到最大重量

前兩組都是遞增的小重量熱身組

對於手臂過度發達

而胸肌偏弱的同學

也可以嘗試「預先疲勞法」

在卧推之前，先做一兩組飛鳥

因為這是單關節動作，胸肌感受極其明顯

這能幫你先找到胸肌的位置

然後投入到卧推訓練中

更能更好地專註於胸肌的發力

另外

在左右胸肌訓練動作之前

務必要熱身到位，主要是指肩關節

1.站姿繩索肩外旋

肩、髖、腿在一條直線，大臂垂直於地面、小臂平行於地面，肘關節貼住側腰，往身體外側打開到最大後還原。

2.古巴推舉

先提拉、再上旋、上舉

隨後下旋、下放

每個動作交替時稍作停頓

3.站姿彈力帶肩外旋

彈力帶固定點約與肩膀同高

手握彈力帶使雙臂比肩膀略寬

往後拉起使大臂平行地面

接著讓肩膀向上旋轉

使大小臂角度約為90度

然後回到起始位置

4.仰卧肩旋轉

腋窩約呈90度

屈肘小臂垂直於地面、小臂肩外旋

並做兩組專項的胸肌激活

像胸肌，一般平板、上斜、下斜

雙杠、啞鈴飛鳥、繩索

這就是6個動作，每個4組大約24組

NO.2 如何選擇次數？

前面已經說過

自然訓練者依靠破壞肌肉生長

因此我們不必追求過高的次數

以一個月為例

前三周，可以是以8~12次為主

重量大概會落在70~78%*1RM

最後一周，則建議以5~10次為主

甚至不妨嘗試幾組

6次以下的重量，以突破力量瓶頸

重量大概是85%*1RM

新手一定要在的老手的保護下進行

NO.3 力竭的應用

雖然我們說在訓練中

用的是8RM、10RM

但我們並不是真的在第八次、第十次力竭

一般在啞鈴、杠鈴這樣的動作中

我們都會保留2次的力氣

這樣是最安全的

也能減輕神經系統的疲勞

要知道

神經系統疲勞的恢復時間

要遠遠超過肌肉疲勞

大重量的神經疲勞是很大的

所以要適可而止

而對於組合器械、單關節的動作

比如坐姿器械推胸、蝴蝶機夾胸

是可以在最後一組做到完全力竭

甚至是必須要力竭

才有最好的效果

如果你真的一個人訓練時不小心力竭了

可以嘗試這樣的方式讓自己脫困

最後，

還是要提醒大家，

鍛煉的時候一定要注意安全！

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