在增肌之前先來看看這些基本的常識，讓我們更科學地練肌肉

在我們開始增肌訓練之前，你首先要對自己的身體做一個了解，要了解自己身體肌肉的肌肉群構造，這樣會幫助你更快的找准增肌目標，如果你的腹部肌肉比較薄弱，那麼在訓練計劃中你就應該多安排一些腹部的訓練動作。

其次我們要了解一下身體肌肉的增長規律，這也可以幫助我們更好的練出肌肉。你要明白，我們的肌肉不會突然長出來，如果沒有一定強度的刺激，我們的肌肉就會處於一個「沉睡」的狀態，它會覺得不需要它，這樣它就會停止生長，甚至還會不如從前。

在鍛煉的時候，我們的強度訓練會讓我們肌肉被破壞，但你千萬不要緊張，這是正常的現象，這也就要求你在訓練結束之後，及時的補充蛋白質等等的物質，來補充我們被破壞的肌肉。在這個過程中我們的肌肉纖維就會慢慢的變大，這就是你的肌肉為什麼會在高強度的訓練下，不斷增大的原因。

如果在肌肉恢復之前，你不繼續訓練，那麼我們的訓練效果就會大打折扣，所以健身不是一兩天的事，是長久的事。鍛煉和我們的營養補充都是非常重要的，我們千萬不可忽略。

在做增肌訓練的時候，不用盲目的去追求力竭，我們偶爾去追求力竭就可以了，但你也需要注意，力竭並不是疲勞運動，我們千萬不要把這兩者混為一談。當我們身體疲勞的時候，千萬不要再繼續健身，這樣不僅不會增大我們的訓練效果，還會讓我們的肌肉受傷，還會影響我們的訓練效果。

此外，我們要明白增肌是局部的，而我們的減脂是全身的。你的增肌訓練可以針對某個部位去做，而我們的減脂訓練不能這樣做，我們的減脂訓練一定要是全身的訓練，我們一定要全方位的去刺激自己的身體，這樣才能讓我們的脂肪得到感應，它才可以流出我們的體外。

那麼接下來我就給大家推薦幾個肌肉的訓練動作，這些訓練動作鍛煉的部位都不相同，你可以根據自己的需要去選擇這些動作，看看這些動作是否可以幫助你更好的增加身體肌肉。

1.啞鈴俯身飛鳥

這是一個非常經典的胸部肌肉訓練動作，我們在做這個動作之前，首先需要找到一對重量合適的啞鈴，然後讓我們的身體保持仰卧姿勢，在這個姿勢狀態之下，我們需要保持胸部肌肉的緊張，然後來完成這個啞鈴的飛鳥動作。

2.啞鈴推舉

這是一個肩部的訓練動作，適當的鍛煉肩部，可以讓我們的上肢形狀看上去更加美觀，可以增加我們上肢的肌肉力量。我們在做這個動作的時候，還是要用一個重量合適的壓力，要感受自己的肩部肌肉發力，緩慢的完成啞鈴的上舉以及下放。

3.啞鈴錘式彎舉

第三個動作還是一個利用啞鈴去完成的動作，這個動作的名字叫啞鈴錘式彎舉，它可以非常有效的幫助我們鍛煉肱二頭肌的肌肉力量，這可以讓我們的臂圍變得更大。

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