莫名其妙，突然就被抑鬱症和焦慮症找上了門兒

2014年，有段時間我突然感覺特別迷茫，生活很沒有意思，自殺的念頭都有了。

其實，現實生活方面還是比較好的。家人都對我很好，生活條件也可以，但就是感覺不到快樂，完完全全坐不住，心口莫名堵得慌。各種檢查，也查不出什麼問題。睡眠也受到嚴重影響，明明很疲憊可就是睡不著，腦子一直在轉啊轉，停不下來地思考各種問題，要發狂的感覺！

自己覺得不對勁，開始在網上各種查詢，但適得其反，反倒加重了焦慮。這個過程很是艱辛，有病亂投醫，其實挺耽誤自己的。

後來去了一家小醫院，看的中醫，開了一些葯，服用了一個月沒太起作用，還是有自殺的念頭。而且，很容易發火，一點小事就大吵大鬧，把家裡鬧得雞飛狗跳，家人們嚇得夠嗆，都害怕我會出什麼事兒，那時的自己根本靜不下來。

實在太痛苦了，只好去大醫院就診。檢查結果是重度的抑鬱症和焦慮症。醫生給我開了葯，告訴我要盡量運動，每天走一萬步。遵醫囑服藥的同時，我一直堅持運動。一開始是遛彎一樣的走走，後來改成慢跑，再一點點增加強度和運動量。

靠著遵醫囑服藥和運動，一直到2017年1月，感覺沒什麼事了，就把葯停了。

停葯後複發，想盡辦法自救

之後4、5個月的時間都還好，結果到6月份就不行了，突然狀態變得很糟糕，莫名其妙就覺得沒有以前積極了，原本的喜好突然消失了，應該是複發了。這確實是我自己的原因，自認為好了，就沒有聽醫生的。我覺得服藥對身體不好，擅自停葯，其實還是有一些危險的。看上去康復了，其實真正的問題根本沒有解決掉。一遇到現實問題，還是會觸發情緒。

自己想盡各種辦法去擺脫困境，但就是找不到合適的方法，覺得生活沒有意義。我去了北醫六院，姜大夫除了給我開藥，她聽了我的講述，覺得我還挺想幫助自己的，說讓我堅持，提到了讓我多學習和練習正念。

我手機搜索到健心家園APP，就下載安裝了。在上面學習到了很多，也聽了一些練習的音頻，收穫很大。後來看到上面有《多舛的生命》讀書會通知，我就報了名。

第一次讀書會上跟著老師做正念練習的時候，我的情緒來得可猛烈了！坐不住，10分鐘的練習，我超級難受，汗從腦門往下淌，順著後脖子往下流。把這節課堅持下來以後，更坐立不安了。有要發狂的那種感覺，當時家裡沒人，我就自己走出家門跑步來緩解。

想起讀書會上老師說：「需要一個練習的過程來適應。可能每個人的感受是不一樣的，只要你堅持就一定會有效果」。我就聽進去了。所以，我繼續堅持。每天醒得很早的時候，就做身體掃描。有時就容易睡著，我想可能就是身體需要睡眠，睡著就睡著，順其自然。

第二次讀書會的時候，快要上課前我還是很緊張很害怕，但在這個過程中感覺越來越好。在讀書環節，剛開始我得憋著一口氣讀，很難受。第二次我的聲音就宏亮了，第三次就更好。這也是一個鍛煉的過程，轉變在悄然發生。

做練習的時候我還是很難受，這些情緒又來了，但我不再選擇逃避，堅持讓自己去感受，感受是最重要的。我告訴自己把它當做磨練內心的機會，我其實是在安慰自個，但確實有效果。

正念練習感覺特別好，這次的讀書會讓我對健心家園有了足夠的信任，再加上之前也看到過其他學員的分享，知道了CBT效果也很好，看到CBT訓練營在招募的時候，我就報名了。

學習CBT的收穫

? 越來越自信

我以前不愛說，上訓練營的過程變得比以前能說了。每次老師都讓你打分，在這個過程中，我發現自己的分數在慢慢增長，對自己的信心也越來越強了。我現在感覺信心滿滿，更有能量了。

? 越來越接納自己，內心越來越開放

讓我看到希望的同時，我的情緒也在改變，就覺得特別好。尤其是學員分享環節，讓我了解到，原來我的這個問題在別人身上也有，別人的問題，在我身上也有，這對我是一個安慰。讓我覺得，不是只有我才這樣，不再感覺那麼孤獨和另類。

之後，每次課上我都踴躍地分享我的經歷和感受。儘管我也有很多顧慮，但我知道，這只是一些舊有的、習慣化的想法而已。而且，我也想讓別人知道，他們自己的感受其他人也有，也讓他們有所安慰。

? 學會了良好溝通，改善了家庭關係

通過學習和訓練，以及老師幫我做的分析，我知道任何事情都需要去溝通，然後帶動我的家人。現在包括婆媳關係也都有很好的改善，家庭關係變得特別好，很截然不同了，家人突然覺得我變了，我也覺得我自己變了，我覺得自己就像變了個人。他們對我的態度，也全方位地發生了變化。原來生活可以這樣美好！

? 能更好地回應消極情緒，恢復對自我的掌控力

我有時候覺得，大腦的思維真是太複雜了！我陷入抑鬱和焦慮那會兒，消極思維模式就跟車鏈子一樣，自動就轉上了，負能量一直循環，一個接一個的，讓人受不了。現在最起碼，我知道自己需要坐下來進行CBT的練習。如果沒有時間，停不下來，我就微笑，過一小段時間，情緒自己就沒有了，就消失了。

消極情緒來的時候，我現在能控制得住自己了。以前不知道是什麼原因導致的，更不知道從哪兒入手。現在完完全全知道是怎麼回事了。好，既然你來了，我允許你一會兒。有時也會跟著健心家園APP里的觀呼吸或身體掃描音頻做練習，能幫助自己放鬆下來。

在這個過程中，我漸漸發覺，當消極情緒來了之後，自己必須得去面對。之前我一直在排斥，不承認自己有病，我自己不能夠接受，這樣反倒不利於康復。

關於焦慮和抑鬱的調節，我總結出的妙招

? 每天保持微笑，讓你嘴角上揚的力量是非常大的

比如說，在你瞬間情緒來的時候，你有意識地把嘴角上揚，它就有一股能量。這是我覺得最簡單的方法，也是我用的最多的，老師告訴我們說什麼方法對你管用，你就用什麼。我覺得對於我來說，微笑是特別特別有力的，會將力量傳送給我。有時候情緒突然一下子來了，我還沒有時間處理它的時候，我就保持嘴角上揚。

一開始的時候，我會有顧忌：在外面這麼笑，人家會不會是覺得你是傻子？但接受過正念和CBT訓練的我知道，這只是一個想法，不一定是事實，反正我自己的感受是挺好的，那我就去做。

當我去買東西或幹嘛，保持微笑的時候，別人對我的態度也是不一樣的，會給到我積極的反饋，我也就不覺得自己是一個傻子了。

? 自行上網查找各種信息可能會加重心理負擔，最好及時尋求專業幫助

我覺得在這種情況下，盡量要讓自己靜下來，不要急於趕緊去找，避免有病亂投醫走彎路。如何靜下來呢？我會用正念的方法幫助自己。我會選擇在情緒猛烈的時候感受自己的呼吸。

? 勇敢地說出來

我之前不敢跟人家說，害怕，怕人家說自己有病，漸漸社交方面也變得很恐懼。

現在我敢說出來了，包括我的朋友，甚至不認識我的朋友，我現在都勇敢地跟他們說我有焦慮抑鬱。當我主動大膽地跟人說的時候，發現其實別人特別願意幫助我，我的朋友會說：「你怎麼了？」「我帶你出去玩吧」......他們不會遠離我。當我什麼都不說，一個人悶悶不樂的時候，人家不知道怎麼回事，反倒可能會選擇遠離。

? 堅持運動

各種運動都可以，每天都要堅持。如果你選擇走路的話，我覺得快走，讓自己微微出汗比較好。

重度抑鬱的那段時間，我幾乎一點行動力都沒有，什麼都不想干，家裡亂成一頓糟，臉和頭髮也不想洗，特別糟糕。感謝家人帶著我走出去，他們陪我一點點地越走越多。剛開始我感覺特別累，慢慢地走了很長一段時間後，有舒服的感覺了。然後，改成了快走，再之後又改成慢跑。

當時有一個朋友，為了減肥，跟我一塊跑，我每天3公里，她1公里。一個月後，我把目標定成4公里，看自己行不行。持續4公里跑半個月時候，我覺得我是不是可以5公里。一點點地去試探自己，一步步完成小目標的過程也在一點點增強自信心。

朋友們會問我，你每天怎麼那麼多步數啊，你幹嘛去了？我說我跑步。大家都覺得我怎麼那麼厲害，這也讓我對自己越來越有信心！我的幾個朋友就都要跟著我一塊鍛煉身體，還有的鄰居家小孩媽媽，天天坐在家裡吃東西看電視，看到我狀態越來越好，也加入了進來。

好幾個人跟著我一起運動，也愛找我一起玩。我想這就是自身轉變帶來的積極力量。除了跑步，羽毛球也是我經常會做的。

? 及時和家人溝通，表達自己的真實感受

要及時跟家人溝通，告知他們自己具體怎麼不舒服。不說的話，家庭關係可能會受到影響。別人都不知道你怎麼了，怎麼突然就不高興了，會導致矛盾衝突，一個接一個的問題會隨之出現，讓自己捲入矛盾或問題中去，對康復不利。

? 專業醫生和專業老師的幫助很重要

還有一點，我記得去北醫六院找張院長看病的時候，他很淡定地和我說「這對你來說，未必不是一件好事」。就這麼特別輕描淡寫的一句話，我一直都記得，印象特別深刻。讓我想到，經歷這些可能就是在磨練一個人，更多了一點穩住自己的力量。還有參加訓練營的過程中，羅老師給予我的很多鼓勵，對我幫助太大了！

我私底下跟羅老師也做過做諮詢，現在也在做，只是時間間隔比之前長些。對我幫助也特別大。

我的再三叮囑，希望你能重視起來

切記，要避免的誤區是：情急之下，有病亂投醫！先把自己的心穩下來，然後再去想辦法。去正規醫院就醫，以及堅持運動尤為重要。

人要樹立一些目標。老師在CBT課上說要先設定一個小目標，再到中目標，再到大目標，自己逐一去完成的時候，你會有一些成就感，當你有了成就感，你就會有信心。

不要期待通過CBT和正念，就可以一勞永逸地離開消極情緒。沒有什麼方法可以永久消除消極情緒，讓它們不再來，畢竟消極情緒是有生存意義的，是每個人都有的，很正常的。

現在我通過學習CBT，遇到現實問題的時候，還是會出現一些不好的情緒，只是我能知道，這是自動化思維的結果，我可以做到及時處理掉70%，並更好地進一步管理自己的情緒。通過學習CBT，讓我了解了焦慮抑鬱是怎麼來的。

無論是正念還是CBT,一定要多加練習才會有效果。飯要一口一口吃，企圖一口吃成個胖子，只是妄想。

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