對於手臂形狀和圍度來說，影響最大的就是肱三頭肌，所以很多重視手臂線條的玩家，都會花不少時間來進行肱三頭肌的雕刻。

但是肱三頭肌的動作形式只有一種，就是臂屈伸這種形式，也就是反覆的進行手臂彎曲伸直這個過程。

在肱三頭肌訓練動作裡面，儘管看上去姿勢不一樣，其實內核是一樣的。所以我們在選擇動作的時候，能省力的盡量省力，能控制的盡量控制。

鍛造馬蹄形的肱三頭肌，不需要很多花招，選擇哪種精準程度高、訓練訓練效果和強度高一點的動作就足夠了。

在這裡，分享一下肱三頭肌最常用的4個訓練動作，你不用再花費心思尋找新的竅門，只要堅持這些訓練，肱三頭肌自然成形。

屈臂下壓——撕開雙頭繩，往身體一側拉動

屈臂下壓是一個非常好的肱三頭肌鍛煉動作，這個動作穩定性高、孤立性強，不用學習太多技巧就能上手這個動作。

但是在屈臂下壓的時候，要盡量減少背部代償，也就是背部盡量挺直，不要弓背彎腰，同時保持核心收緊，也就是腹肌縮進去。

我在做這個動作的時候犯過一些錯誤，就是下壓的時候往前推，這樣整個動作更加容易，而且手臂更容易伸直，所以我一直引以為傲，認為這是屈臂下壓的獨門技巧。

其實我錯了，屈臂下壓手臂伸直不是目的，肱三頭肌收縮才是目的，我那種方法雖然手臂伸直了，但是肱三頭肌收縮不強烈，所以增肌效果不是很好。

所以建議大家在進行屈臂下壓的時候，不要往前推來伸直手臂，而是要盡量撕開雙頭繩發力，做不到可以降低重量，同時把雙頭繩往身體一側拉動，會加劇肱三頭肌收縮發力。

屈臂撐——雙腿超前，單杠最好

屈臂撐是鍛煉肱三頭肌非常全面的動作，但是每個人在做這個動作的時候姿勢都不一樣，有的人雙腿伸直了做，有的人雙腿後彎來做。

雙腿後彎的屈臂撐更多的會鍛煉到胸肌下束，因為雙腿後彎之後胸肌更好發力，所以肱三頭肌負擔被轉移了不少。

如果你是做雙杠屈臂撐的話，建議你採用雙腿超前，甚至是屈膝的方式來做這個動作，它會讓肱三頭肌發力更強。

同時，單杠屈臂撐會對肩後束和肱三頭肌起止點具有很強刺激，能夠幫助你快速打造馬蹄形狀。

屈臂撐在做的時候，盡量保持肩部下沉，不要把頭縮緊脖子裡面去，那樣對於肱三頭肌發力是非常不利的。

俯身臂曲伸——頂點停留，不要藉助慣性

俯身臂曲伸比其它動作的好處，就是這個動作比其它角度的臂屈伸而言，對肱三頭肌的刺激更為持續。

不過相應的，這個動作也更加有難度，所以負重量就不是很大，一般作為收尾訓練，或者作為新手熱身訓練。

我們在做這個動作的時候，經常出現的一種情況就是利用慣性將胳膊伸直，那這樣的話肱三頭肌刺激就會變少。

所以盡量在做這個動作的時候，速度放慢一些，減少慣性參與，讓肱三頭肌更加精準的受力。

同時為了肱三頭肌的更好刺激，讓肱三頭肌得到更好的訓練效果，建議在動作頂點進行停留，一秒也行，半秒也行。

頸後繩索臂曲伸——核心穩定，肩部收緊

頸後臂曲伸有啞鈴頸後臂曲伸，也有繩索頸後臂曲伸，其實這兩個動作來說，啞鈴頸後臂曲伸更好控制，適合新手選擇。

繩索頸後臂曲伸，刺激強度會更大，持續性更強，但同時，對於腰部強度要求也比較高，新手不見得能輕鬆搞定。

啞鈴頸後臂曲伸沒什麼要說的，單獨說說繩索頸後臂曲伸，這個動作有扭傷腰部的風險，所以你的核心盡量要保持穩定，不要往後反弓腰，也不要太過於藉助腰部力量來做動作。

同時，肩部盡量收緊，也就是肩部往內夾緊，不要太放鬆肩部，因為頸後臂曲伸動作要想更精準的刺激肱三頭肌，就要肩部盡量保持穩定。

那就肱三頭肌鍛煉來說，這四個動作就已經非常足夠了，其它動作儘管用處也有，但是就操作簡易程度和刺激效果來說，還是比不上這四個動作的。

作者：強硬健身

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