如何判斷疼痛是暫時的酸爽還是嚴重的運動損傷

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Q1：如何判斷疼痛是暫時的酸爽還是嚴重的跑步損傷

A：輕度疼痛

輕度疼痛（1-3）通常是被認為安全的，一般會在熱身後或者跑步中消失，並不會對身體造成太大的威脅。

中度疼痛

中度疼痛（4-6）通常出現在整個跑步過程，但不會導致跑友跛行或改變步幅。相比於輕度疼痛，處理中度疼痛，在按照RICE原則進行處理的同時，需要增加其休息時間。

重度疼痛

重度疼痛（7-10）不僅會持續表現在整個運動過程，並隨著跑步而加劇，導致跑友跛行。此時，跑友應該及時停止跑步，並及時就醫。

如果是由於半月板損傷、韌帶撕裂、踝關節扭傷、足底筋膜炎等運動損傷導致的疼痛，

Q2：如何治療慢性骨筋膜室綜合征？

A：慢性骨筋膜室綜合征雖然沒有急性的情況嚴重，但是延遲治療可能會發展為急性綜合征，並導致永久性肌肉損傷，所以，發生慢性骨筋膜室綜合征時，需及時做好處理措施：

• 休息，停止跑步等會引起疼痛的運動。

• 冰敷，建議每隔2-3小時冰敷15-30分鐘，可緩解腫脹淤血。

• 在醫生的指導下用藥，以緩解腫脹、減輕壓力。

• 交叉訓練，例如水中跑步、游泳、騎固定自行車、使用橢圓機訓練。

• 低強度拉伸運動，利用肌肉收縮和舒展功能，促進血液迴流，加快消腫。

• 癥狀較輕的跑友可在治療師的指導下進行適當的按摩，幫助緩解壓力。

如果以上的保守治療手法均無法緩解疼痛和壓力，跑友需及時考慮手術治療-筋膜切開術。

Q3：為什麼交叉訓練可降低跑步損傷風險？

A：交叉訓練可降低跑步損傷風險，主要是因為它可以：

1）平衡肌肉群力量。

通常，一項特定的運動適用於鍛煉某些肌肉群，但不適用於其它肌肉群，從而導致這些肌肉群之間的肌力不平衡，而交叉訓練旨在消除這種肌力的不平衡狀態。也就是說，跑步的交叉訓練有助於改善非跑步肌肉群與跑步肌肉群的肌力不平衡狀態，從而預防跑步損傷。

2）增加運動的樂趣。

長期進行單一的跑步運動，尤其是長距離的跑步訓練如馬拉松，容易使跑者產生厭煩、厭跑等消極心態。

而交叉訓練可以讓跑者從單一跑步運動的枯燥中解放出來，豐富跑者的精神世界，增加運動的樂趣。

3）增加損傷後康復速度。

在跑步損傷期間保持交叉訓練，不僅有助於促進運動損傷的康復，還可以讓傷者在受傷和康復期間保持一定的訓練量，以幫助傷者儘快恢復運動量。

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