直臂下壓這個練背的經典動作，你是不是錯過了？

不管你是否練過直臂下壓這個動作，但你肯定見別人練過。

這是非常容易被人忽視的動作，但又是練背的好動作。

之所以容易被人忽視，是因為很多人並不了解這個動作，到底是練哪一塊肌肉，也不明白直臂下壓練的是背闊肌的厚度還是寬度。

我們都知道，引體向上和高位下拉等動作，側重於鍛煉背部的寬度，而划船類動作側重於鍛煉背部的厚度。

那麼，直臂下壓，到底練的是背闊肌的厚度還是寬度？

答案是：直臂下壓側重鍛煉的是背闊肌的厚度，但也能幫我們將背部練厚，並且可以對我們的背部進行細緻的雕刻，讓我們的背部線條分明！

了解了直臂下壓之後，大家應該也就明白了，直臂下壓這個動作，主要是用來激活背闊肌，用來深度強化背闊肌鍛煉，用來雕刻背部肌肉線條。

所以，直臂下壓這個動作，在我們背部訓練當中，不可或缺，但又不能當作主打動作。

正確的做法，是將直臂下壓，當作熱身動作，或者當作收尾的補充動作。

在做引體向上或者杠鈴划船等動作之前，先做直臂下壓，可以很好的激活我們的背闊肌，為後面背部肌肉的鍛煉做好熱身。

在背部肌肉鍛煉結尾的時候，再做直臂下壓，則可以深度強化我們的背闊肌鍛煉，讓我們的背部肌群獲得更好的發展。

所以我的建議是，如果你健身的時間還不是很久，你的練背日可以使用直臂下壓來熱身，你的整個背部肌肉將會被完美打開；

如果你已經擁有寬厚的背部，那麼你可以將直臂下壓放在最後，用來收尾，進一步強化背部肌肉，雕刻出來更好的背部線條。

那麼直臂下壓這個動作，該怎麼做呢？

我們將這個動作分解成幾個步驟……

1，建議使用直桿，將滑輪調到高處，身體距離直桿或者繩索有一臂距離，雙腿站距與肩同寬，膝蓋保持微曲，收腹挺胸沉肩，腰背要挺直，上半身可以微向前傾；

2，雙手抓住直桿，握距與肩同寬，深吸一口氣，使用背闊肌發力，帶動手臂向下拉，拉到小腹位置之後，將肘關節慢慢打開，然後吸氣，控制背闊肌發力帶動手臂，還原到初始位置。

3，重複以上動作，注意保持動作節奏和呼吸頻率；

做直臂下壓需要注意以下幾點。

1，重量不要太大，這是用來激活背闊肌和雕刻線條的動作，不需要大重量，重量真要是大了也就不標準了；

2，手臂直臂保持同一角度，運動軌跡要保持在同一平面；

3，核心要收緊，不管你姿勢是站直，還是往前傾，你的背部一定要保持挺直；

4，這是練背的動作，千萬不要變成練肱三頭肌的動作；

5，做個4組左右就可以了，這個動作是非常好的補充動作，但不要當作主打動作，你練背的主打動作應該是引體向上和杠鈴划船，以及硬拉和划船等動作；

今天的內容就到這裡，大家有沒有練過這個動作呢？如果練過，有什麼心得和經驗，可以發到評論區，大家一起交流。

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