單腿背部伸展式：疼痛是身體有話對你說！
有朋友問：身體僵硬，練習瑜伽是不是很痛苦啊？
我問：你為什麼會有這種感覺呢？
朋友回答：我的身體柔韌性，很多動作做不好啊！你看你們做得多好，我啥時才能像你一樣？
以上問題，身體有話說！
初級練習者身體確實僵硬，很多姿勢做起來比較困難。可是越是這個時候，越是需要我們來聆聽身體的聲音，和身體進行真實的對話。這樣的對話既是對身體的認識，也是對身體的調整，同時也是對自己心性的練習。
其實在瑜伽的練習里，你若能夠和身體對話，你會發現，我們的身體一直都是自己的老師，身體裡面藏著的信息太多了！
身體里藏著什麼信息呢？如果你願意來傾聽一下啊！
身體跟你說，我疼痛的地方是需要你關注的地方了，你在聽嗎？
可是我們很多人不願意或者沒有耐心去傾聽身體在跟你說什麼了，因為你頭腦中的執念在支配你，習慣性地聽從頭腦里的想法，與身體的痛進行對抗。當這種疼痛頻繁出現時，你會越來越緊張，無法放鬆，對嗎？
其實身體出現的疼痛是對你的友好提醒和保護，它是在告訴你：親愛的主人，我在疼痛了，來愛我吧，關注我好嗎？如果沒有疼痛的出現，你又怎麼知道身體的問題在哪裡呢？
我們知道：通則不痛，痛則不通。因為氣血不通，才會有了身體的痛。這個痛點是氣血不通的位置，我們需要通過身體的姿勢，體驗這個位置所在，通過這個姿勢的保持，來進行呼吸的練習！
下面我們通過單腿背部伸展式，來嘗試一些不同的呼吸方法，通過這些呼吸法的練習，來幫你獲得一些新的體驗。那麼下面，就把自己交給自己的身體吧，你自己嘗試在身體里找找答案，如何？
1、兩點停頓呼吸法加靜力拉伸法---改善身體的僵硬感。
身體進入單腿背部伸展式後，雙腿後側和脊背會有明顯的伸展痛吧！那好，就保持在那個痛點上，保持內心的放鬆哦！
練習方法：
1，直角坐姿準備，左腳抵在右大腿內側。
2，隨吸氣，手臂向上伸展，脊柱向上立直。
3，隨呼氣，上身自髖部起向前向下對摺，保持脊柱和骨盆的完整伸展。直到身體到達邊緣伸展點處保持住（邊緣伸展點：脊柱和骨盆完整聯接伸展，雙腿後側開始出現緊張，尤其膝蓋窩處有牽扯痛。姿勢便停留在這個位置中。）若這種痛感引起脊柱弓起，可微曲膝蓋，腳跟向前蹬，收緊大腿肌肉，有助於保護好膝關節，並且伸展脊背。
4，雙手抓住雙腳，或者抓住腳踝，小腿。不需要勉強用力，便能用手輕鬆抓住腿部的位置就好。要尊重身體的感覺哦！
5，保持姿勢的同時，緩慢地吸氣，氣息快滿的時候，懸息保持片刻，身體也保持在對你來說比較舒適的伸展點上。而後緩慢地呼氣，隨著呼氣的進行，上身向下對摺一點，讓氣息滋養雙腿後側和脊背緊張的位置，直到氣息呼盡，再稍作停頓和保持，並且關注身體痛點，允許身體一點點伸展和移動，一個呼吸一個呼吸地體會，通過呼吸和身體，內心的結合，由此達到拉伸練習。
6，多組呼吸後，收回身體放鬆調息，再做另一側練習。
2、內懸息加提肛法---改善腰部酸痛無力。
有腰肌勞損，腰部酸軟無力，疼痛怕冷！
練習方法：
1，練習之前可進行坐立氣血氣合法練習，通過脊柱的前後擺動，改善脊柱周圍氣血循環，並且要略收腰腹。
2，首先進入直角坐立準備，左側腿彎曲，腳底踩在右大腿內側。
3，當自覺脊柱熱起來後，調整好呼吸，緩慢吸氣時，雙手臂向上舉起，同時伸展脊背向上，此時，小腹內收，拉向腰背部，肛門上提，懸息保持一下。呼氣，放鬆肛門。
4，再次緩慢吸氣的同時，身體向前伸展對摺，同時提升肛門，小腹微內收，伸展到身體的界限點保持住，進行兩組深呼吸，最後加一個內懸息。（注意：懸息的同時，提升肛門。如果腰部不適，意識關注腰部，自覺氣息集中於腰部；內懸息是體內蓄熱蓄氣的過程，氣足則血足。）
5，隨呼氣，收回身體，放鬆一下，再反覆按照如上練習三組。之後，換另一側腿。
3、觸點按壓，兩個深呼吸，加一個內懸息，收小腹---子宮保養。
平時有痛經，而且月經不調和！
練習方法：
1，身體進入單腿背部伸展式，左腳跟抵住會陰處（註：個別人髖部緊張，腳跟抵不住會陰，可在臀部下墊一個墊子，讓膝蓋低於髖部位置，有利於放鬆髖內側肌肉。但是不要太用力，不要讓會陰部有痛和不適的感覺。）雙手抓腳或者小腿保持。
2，緩慢吸氣時，會陰上提，同時小腹內收，脊柱和骨盆向上向前伸展；緩慢呼氣，放鬆會陰，小腹。再加一個深呼吸，最後一個內懸息保持，同時柔和收會陰，緩慢收小腹，氣息集中於骨盆周圍。最後隨呼氣放鬆身體。
3，以上是完整的一組，如此反覆三組練習後，再換另一側腿。
提示：若在進行完這一套體式之前，進行氣血氣合法；練習完之後，加入晃海練習，效果更好哦！
4、鼻吸口呼結合胃部蓄氣---暖胃法
有胃寒，胃脹氣，胃痛，便秘等腸胃不適的問題！
練習方法：
1，身體進入單腿背部伸展式。
2，調整好呼吸，脊柱和骨盆向前伸展。緩慢吸氣時，腹部內收，略懸息；緩慢呼氣時，張開嘴巴，慢慢向外吐氣，腹部放鬆。反覆進行三組！（鼻吸口呼，覺知胃部）
進行深柔呼吸，意識專註腹部，尤其腸胃不適的位置。緩慢吸氣，氣息快吸滿後，懸息保持四秒鐘；緩慢呼氣，呼氣將結束時，懸息保持兩秒鐘。（蓄氣暖胃，自我觀照）如此反覆進行三至五組。以上為完整一輪呼吸！
3，收回身體，放鬆調息，再做另一側進行。
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其實還會有不少呼吸法可以運用哦，你可以通過對自己身體的練習和覺察，找到屬於自己的答案。我們的身體是寶藏，不僅記錄著過去，也熟悉著當下，並且能夠逐漸消除業障，進入更好的未來。在這個過程中，我們要平靜地通過身體進行呼吸的練習，內心的練習，收穫更新的智慧。
所以，我們練習體式，不止是要拉伸柔韌，並且要把身體擺成什麼姿勢來達到滿足自我慾望的展示或者表演。我們是通過身體進行練習，通過身體的姿勢來收集內部的信息；通過呼吸的引導，一步步喚醒內在沉睡的能量；通過自我的覺知，來打開身體的修復和開悟。
所以，痛，是把你帶回當下，帶到身體的方式。你要通過這種痛，來感應自己，它是身心聯接的橋，在這個橋上慢慢行走，不執著於我成為什麼，而是平靜內斂於現在的行動，讓心之覺知成為引導我們的光芒！
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