一行禪師：三十二個正念的練習

文：一行禪師

1、早晨醒來時，輕輕的微笑

在天花手推車或者牆上掛一根樹枝或其他標示，甚至是「笑」 個字，好讓你一張開眼就能看到。這個標示有提醒你的作用。

利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進並吐出三口氣，同時輕輕地微笑，隨順你的呼吸。

2、閑暇時，輕輕地微笑

不管在任何地方坐著或者站著，記得輕輕地微笑。

看著一個小孩、一片樹葉、一幅牆上的畫，或任何其他相對來說的靜物，保持微笑。

3、聽音樂時，輕輕地微笑

聽到段音樂，聽上兩、三分鐘。

專註在歌詞、曲調、旋律與音樂情境上。

注意你的呼吸，輕輕地微笑。

4、發怒時，輕輕地微笑

當你意識到自己在發怒，輕輕地微笑。

安靜地吸氣、吐氣三次，保持微笑。

5、平躺，全身放鬆

背部平躺，不要用墊子或者枕頭支撐。

雙臂放鬆，平放在身體兩側，雙腳微微張開，向外舒展。

輕輕地微笑。

輕輕地吸氣、吐氣。專註於你的呼吸。

放鬆全身肌肉。放鬆每一寸肌肉，就好像它正要覺到地底下，或像懸掛在微風中的一片絲綢那般柔順。

完全地放鬆，只要專註於自己的呼吸和微笑。

把自己想成一隻貓，全身軟綿綿地在溫暖的爐火前。當貓的筋肉鬆弛下來，任何人的撫觸，它都不會抗拒。

持續呼吸十五次。

6、坐姿放鬆

全跏趺坐或半跏趺坐，或雙腿交叉而坐（印弟安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，兩腳著地。

輕輕地微笑。

吸氣及呼氣，保持微笑。

放鬆。

7、深呼吸

背部平躺。

平穩地輕柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。

當你開始吸氣時，讓腹部鼓起，好將空氣帶進下肺部。

當上肺部開始充滿空氣時，你的胸腔充滿空氣時，你的胸腔會開始鼓起。

腹部則會以縮下去。

不要讓自己累著了。

像這樣繼續練習呼吸十次。

一般來說，呼氣會比吸氣來得久些。

8、用腳步測量呼吸

緩慢悠閑的散步，不論是在花園裡，或是沿著河或在鄉村小路上都好。

像平常那樣呼吸。用腳步來測量呼吸的長度——呼氣和吸氣的時間。

像這樣繼續幾分鐘後，開始借著多數一步來拉長呼吸，試著拉長呼吸時間。

不要強迫自己拉長吸氣，自然就好。用心觀察，看著自己是否會想到刻意拉長吸氣。

像這樣繼續呼吸十次。

現在，再多數一步來拉長呼氣。

注意吸氣是否也因為多走一步而拉長，只有在覺得拉長吸氣會帶來喜悅時，才拉長吸氣。

像這樣呼吸二十次，然後平常的呼吸。五分鐘後，可以再開始拉長呼吸的練習。覺得有點疲倦了，就恢復平常的呼吸。

反覆幾次拉長呼吸的訓練後，呼氣和吸氣的時間會漸漸變得相等。

不要練得太久，練習呼吸時間相等十到二十次就好。

然後就回復到平常的呼吸。

9、數呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

吸氣時，要保持正念書我正在吸氣，一。

呼氣時，也要保持正念：我正在呼氣，一。

記得要從腹部呼吸。

開始第二次吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，二。

然後慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣，二。

像這樣一直數到十，然後再從一開始數起。

只要數錯或忘了數，就回到一重新開始。

10、聽音樂時，隨順你的呼吸

聽一段音樂。

深長地、輕柔地、平穩地呼吸。

隨順你的呼吸，但做它的主人，同時對音樂的旋律與情境保持覺知。

不要迷失在音樂中，要繼續做你的呼吸和自己的主人。

11、談話時，隨順你的呼吸

深長地、輕柔地、平穩地呼吸。

在聽朋友說話以及自己的回答時，隨順你的呼吸。

就像聽音樂時那樣繼續練習。

12、隨順你的呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

從腹部輕緩而平常地呼吸，並保持正念：我正像平常那樣呼吸。

呼氣時，同樣也保持正念：我正像平常那樣地呼氣。像這樣繼續呼吸三次。

在第四次呼吸時，拉長吸氣，並保持正念：我正深深地吸進一口氣：保持正念地呼氣：我正深深地呼出一口氣，繼續呼吸三次。

現在，用心地隨順你的呼吸，覺知你的腹部和肺部的每一個動作。

跟著氣息的出入。保持正念：我正在吸氣，並自始至終都跟隨著我的吸氣。我正在呼氣，並息怒至終都跟隨著我的呼氣。

像這樣繼續呼吸二十次。再回到平常的呼吸。

五分鐘後，重複方才的練習。

記得呼吸時要保持微笑。

一旦你能掌握這個練習，就可以繼續下一個練習。

13、運用呼吸，靜定身心以知喜

全跏趺坐或半跏趺坐。

輕輕地微笑。

隨順你的呼吸。

當你的身心都安靜下來，繼續非常輕柔地呼吸，並保持正念：我正在吸氣，讓整個呼吸輕盈、平和。我正在呼氣，讓整個呼吸輕盈、平和。

像這要的持續呼吸三次，在正念中生起這樣的想法：我正在吸氣，我的身心都平靜、喜悅。我正在呼氣，我的身心平靜、喜悅。

在正念中維持這樣的想法五到十分鐘，或一個小時都可以：這要看你的狀況和你有多少時間而定。練習開始和結束，都保持放鬆且輕柔。

如果你想停止練習，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰與腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

14、對身體的姿勢保持正念

這個方法可以在任何時間、任何地點練習。

先專註在呼吸上，比平常安靜且深長地呼吸。

不論你在走路、站立、躺卧或者坐著時，都對身體的姿勢保持正念。

要知道你在哪裡走路；知道你站在哪裡；知道躺卧在哪兒；知道坐在哪兒。

對你的身體為什麼處於這種姿勢，保持正念。

舉例來說，覺察到你之所以站在山丘上，是為了讓自己恢復精力，還是為了練習呼吸，或就是為了站著。

假如你沒有任何目的，也要清楚觀照自己並沒有任何目的。

15、泡茶時，保持正念

準備一壺茶款待客人，或泡給自己喝。

在正念中，緩緩地進行每個動作。

不要失去正念讓任何一個最細微的動作滑了過去，心中要了了分明。

了知你的手正握住茶壺把手，提起茶壺。

了知你將清香暖熱的茶水，倒入杯中。

每一個步驟都要在正念中進行。

比平常更輕且更深地呼吸。

如果你的心散亂了，就要先看好自己的呼吸。

16、在正念中洗碗

輕鬆地洗碗，就好像每個碗都是你觀照的對象。

把每個碗都看作是神聖的。

隨順你的呼吸，避免心思散亂。

不要想著快快結束這項工作。

把洗碗當成你生命中最重要的事情。

洗碗就是禪修。

如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在靜坐中禪修。

17、在正念中洗衣服

不要一次洗太多衣服。

只要挑出三或四件服務來洗。

用最舒服的姿勢站著或坐著，以免背痛。

放鬆地搓洗衣服。

注意自己用雙手，雙臂的每個動作，注意抬扛和水。

當你把衣服搓洗乾淨了，你的峰心應該會感到像衣服一樣乾淨清爽。

記住！只要你的心散亂，就保持微笑且看好呼吸。

18、全神貫一個個地打掃房子

將工作分成幾個步驟：清理東西：收整書籍；刷洗廁所；擦凈浴室；打掃地板；清除灰塵。

為每樣工作安排好相當充裕的時間。

動作要慢，比平常還慢三倍。

對每相併作都全神貫注。

舉例來說，整理架上的書時，看著書，覺知它是哪本書，了知自己正要把它放在哪個位置。

了知自己正伸手去夠書，並取下它。

避免任何突然或粗魯的動作。

對呼吸保持正念，特別是在心散亂的時候。

19、慢動作洗個澡

給自己三十到四十五分鐘洗個澡。

一秒也不要急。

從一開始準備熱水，到最後穿上乾淨的衣服，每個動作都要保持輕緩。

注意每個動作。把注意力放在身體的每個部位上，不要有區別，也不要害怕。

對身上每一道水流保持正念。

當你洗完時，你的心應該像身體那般輕盈、平和。

隨順你的呼吸。

想像自己身處於夏日潔凈清香的蓮花池中。

20、想像自己是一顆鵝卵石

靜靜地坐著並緩緩地呼吸時，將自己想像成是一顆將覺落在清澈河流的鵝卵石。

下沉時，沒有任何目的 引導你的勸作，朝著河床柔軟的水地那完全的休憩處沉落。繼續禪觀那卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那顆 在沙地上休憩的鵝卵石。

將這樣的平靜、喜悅持續半個小時，同時注意自己的呼吸。

沒有任何關於過去或未來的念頭，能將你從當下的平靜、喜悅中帶離。

宇宙就存在於當下。

沒有任何慾望能將你自此刻的喜悅中拉走，即使是成佛或度眾生的大願都不能。了知到無論是要成佛或度眾生，都必須以當下純凈的安詳為基礎，才能實現。

21、正念日，做自己的主人

從一星期中抽出一天來，哪一天都好，只要能配合你的狀況。

忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚會，哐接待任何朋友來訪。

只要做些簡單蝗工作，例如打掃房子、做飯、洗衣服和清掃灰塵。

一旦房子整潔乾淨，東西也都各歸其位，就慢動作洗個澡。

之後，準備泡茶、喝茶。

你可能會讀讀經文或寫信給好朋友。

然後，散散步來練習呼吸。

在讀經或寫信時，都要保持正念，不用讓經文或信將你的心給牽引到其他地方去。

讀經時，要了知自己正在讀什麼，寫信時，了知自己正在寫什麼。

遵循同樣的步驟，就像你在聽音樂或和朋友聊天時所做的一樣。

傍晚時給自己準備清淡的一餐，也許只要一點水果，或一杯果汁就好。

晚睡前再靜坐一個小時。

在這一天，要散步兩次，每次半小時到四十五分鐘。

睡前別再讀任何書，而是練習徹底放鬆五到十分鐘。

做你的呼吸的主人。

閉上眼睛，輕柔地呼吸（但別呼吸得太長），並跟隨你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

在一天的每個動作，都該比平常至少慢兩倍。

22、觀照自己的五蘊

找一張你年幼的照片。

全珈趺坐或半跏趺坐。

開始隨順你的呼吸。

呼吸二十次後，開始專註於你眼前的這張照片。

回憶並體驗拍攝這張照片時，組成你當時的五蘊：身體特徵（色）、感覺（受）、知覺（想）、心的功能（行）與意識（識）。

繼續隨順你的呼吸。

別讓記憶把你給吸引走或將你完全席捲。

像這樣禪修十五分鐘。

保持微笑，再將正念轉移到當下的自己。

覺察你此刻的身體、感覺、知覺、心的功能與意識，看看組成你的五蘊。

問自己：我是誰？把這個問題深植在心中，就像深埋一顆新生的種子在鬆軟的泥土中，並且澆水滋潤。

我是誰？這個問題，不該被當作一個用推論性思維去想的抽問題。

我是誰？這個問題，不可能藉由理性思考來回答，只能以整個五蘊來面對。

觀照十分鐘，保持輕緩的深長的呼吸，以避免被哲學性思考拉走。

23、觀照自己與宇宙

獨自坐在一間的房內，或訛詐里獨自坐在河岸邊，或任何能夠獨處的地方。

開始覺知自己的呼吸。

生起這個念頭，我將用手指指著自己，然後指向相反的方向，而非指著自己的身體。

照見你的色身就在你的面前-在樹間、草地上、葉縫中，在河裡。

清楚你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。

既無生，亦無死，既無來，也無去。

輕輕地微笑。

看好呼吸。

觀照十到二十分鐘。

24、觀照自己的骸骨

以你舒服和姿勢躺在床上、墊子上或草地上，不要用枕頭。

開始隨順你的呼吸。

想像你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。

輕輕地微笑，繼續隨順你的呼吸。

想像你所有的肌肉都腐爛、消散，只有骸骨躺在地上，想像骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。

仔細面容你的頭骨、脊椎骨、肋骨、髖骨、腿骨、臂骨與手指骨。

保持微笑，極為輕柔地呼吸，心與大腦皆澄澈，寧靜。

你會了解那副骸不是你，你的色身不是你。

你與其他生命合而為一，不朽地活在樹林與草地中，在其他人身人、在鳥獸間。在空中，、也在海浪之間。

骸骨只是你的一部分，你無所不在，無時不在。你不僅是色身，甚至是受、想、行與識。

持續觀照二十到三十分鐘。

25、尋找你出生前的本來面目

全珈趺坐或半跏趺坐，隨順你的呼吸。

集中注意力在你生命的起點——A。

了知到那也是你死亡的起點。

了悟你的生命和死亡同時存在顯示：此之所以存在，是因為有彼。如果彼不存在，也就不可能有此。

了悟到生命與死亡的存在，上相互依慧的：其中一個是另一個的基礎。

了悟到你同時既是你的生，也是你的死，這兩者並不敵對，而是同一實相的兩面。

然後，專註在這雙重顯示的結束點——B，它總是被誤稱為「死亡」。

了悟到到A這前與B這後，其實沒有任何差別。

尋長你在A之前與B之後的本來面目。

26、觀照一位逝去的摯愛

以你覺得舒服的坐在椅子上或躺在床上。

開始隨順你的呼吸。

觀照一位逝去的摯愛，不論他走了幾個月或幾年。

清楚地了知他全身的筋肉都已經開始腐化，只下了副骸骨靜靜地躺在地下。

清楚地了知到你自己的筋肉仍在這兒，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、識這五蘊的聚合。

想想你和這個人過往與如今的互動。輕輕地徵笑，隨順呼吸。

像這樣觀照十五分鐘。

27、了悟五蘊皆空

全珈趺坐或半跏趺坐。

開始調整你的呼吸。

觀照五蘊（色、受、想、行、識）和合中的空性。

逐一思維五蘊中的每一蘊，要了悟一切都在變化，即是無常，也是無我的。

五蘊的和合就如所有現象的聚合，都依循著相互依存的法則。

它們的聚合灰姑娘，就如山頂雲霧的聚焦與消散，既不要執著，也不要否認五蘊。

要了知，喜歡與厭惡都是現象，屬於五蘊的和合。

清楚了悟五蘊是空的，是無我的，但它們都是絕妙非凡的存在，就像宇宙中所有的現象，或存在任何地方的生命一樣奇妙。

試著了解五蘊並沒有真的經因生滅，因為它們本身就是終極實相。

借著這個觀照，試著了悟無常是一個概念，無我是一個概念，空性也是一個概念，你就不會被無常、無我和空性的概念所囚禁。

你將看到的空性也是空的，而空性的究竟實相與五蘊的究竟實個，其實並無差別。

修行者必須徹底練好前面五個聯繫後，才能做到這項練習。練習時間視個人而定，可能是一個小時，也可能是兩個小時。

28、慈悲地觀照你最恨的人

靜靜地坐著。

呼吸，輕輕地微笑。

觀照那個最讓你受苦人的影像，觀想他讓你最恨，最輕視或最厭惡的特質。

試著檢視這個人的日常生活，什麼會讓他快樂，什麼又會折磨他。

觀照這個人的「想」：試著看透這個人依特何種思式與推理方式。

檢視這個人希望與行動的動機是什麼。

最後，思維這個人的識。

看看他的觀點與知見是否開闊自由，是否被任何偏見、狹隘心胸、憎恨或憤怒所影響。

看看他是否是自己的主人。

像這樣繼續下去，直到你感到慈悲在你的心底生起，猶如一口充滿了清新之水的井，而你的憤怒與怨恨已然消散。

對同樣的人，反覆地做這項練習。

29、觀照他人的痛苦，生起慈悲

全珈趺坐或半跏趺坐。

開始隨順你的呼吸。

選一人就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一個社會團的情形，作為你觀照的主題。

以個人為觀照主題時，盡量看出那個人正在經歷的一切痛苦。從色身的痛苦（疾病、貧困、身體的疼痛）開始。最好，開始思維由「受」所造成的痛苦（內在的矛盾衝突|恐懼、仇恨、嫉妒與內疚）。然後，再看看出「想」所造成的痛苦（悲觀、以陰鬱狹隘的心態思維所面臨的問題）。看看他的行，是否被恐懼、失望、絕望或仇恨所驅使。看看他的識，是否因為他的處境，、煩惱、他周遭的人、他所受的教育、宣傳或制憲自製而封閉起來。

禪觀這些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈 悲，直到你能了悟那個人是因為環境與愚痴而在受苦。你決定儘可能用最安靜、最謙遜的方式，去幫助那個人脫離當前的困境。

以家庭為禪觀的主螬地，仍遵循相同的方法。先觀照一個人的所有痛苦，然後再觀照另一個人，直到人檢視整個家庭的痛苦。了悟他們的痛苦就是你自己的痛苦，你不可能譴責這群人中的任何一個人，你必須儘可能以最安靜、最謙遜的方式，幫助他們從當下的困境中解脫出來。

以社團為禪觀的主題時，可以拿一個國家的情形當例子，而這個國家正飲受戰爭或其他不公、不義現象引起的痛苦。盡量了悟每個捲入這場關鍵的人都是犧牲品，沒有人希望繼續下去，包括那些彼此鬥爭的黨派，或看起來相互對立的兩派。了悟並非只有某個人或少數幾個人，要為這種情形而遭受譴責。

了悟這種情形這所以存在，乃是因為執著於意識形態，執著於一個缺乏公義的世界經濟體系，而整個體系之所以屹立不搖，是因為每個人的愚痴和缺乏改變它的決心。了悟衝突雙的雙方並非真的對立，而只是同一實相的兩個面向。看出最重要的事就是生命，相互殺戮和彼此壓迫並不能解決任何問題：

記住《維摩詰所說經》中的話：

劫中有刀兵，

為之起慈悲。

化彼諸眾生，

令往無爭地。

若有大戰陳，

立之以等力，

降服使和安。

持續禪觀，直到一切責備和仇恨都消失，直到慈悲與愛像一股清泉在你心中生起。發誓儘可能以最安靜最謙遜的方式，為覺知與和解而工作。

30、以無住行的精神工作

全珈趺坐或半跏趺坐。

開始隨順你的呼吸。

取一個鄉村發展計劃或任何你重要的計蚜，做為你觀照的主題，檢視這項計劃的目的、即將運用的方法，以及與它相關的人。首先思維這項計劃的目的。

了悟這項工作志服務，在減輕他人痛苦，在生慈悲心，而非滿足受讚美或被認同的慾望。接著，了悟這個計劃所使用的訪求，是在鼓勵人與人之間的合作，另將這個計劃視為一種施捨的舉動。最後，思維與這個計劃相關的人。

你還在用誰在奉獻、誰在獲益的角度來看這件事情嗎？哪果你仍然對誰是服務者、誰是獲益者而有所區別，他是為了你和服務者而工作，而不是為了服務而服務。

《金剛經》說：

如是滅度無量無數無邊眾生，實無眾生 得滅度者。

決心要以「無住行」的精神工作。

31、以緣起觀來觀照人生的成就

全珈趺坐或半跏趺坐。

開始隨順你的呼吸。

回憶你人生中重大的成就，逐一檢視它們，檢視引導你邁向成功的才華、品格、能力以及基他有利的條件。

你認為成工的最主要原因是自己，並因而感到自滿和傲慢，檢視這兩種情緒。以緣起觀來觀照這整件事。看出你以為的成就並非真屬於你自己，而是屬於非你所能掌控的各種因緣條件的和合。

你能捨棄它們時，你才是真的自由了，不再被它們所困擾。

回憶你生命中最痛苦的挫敗，逐一檢視它們。檢視你的才華、品格、能力，以及其他導致你挫敗的不利條件。

檢視你心中覺得自己不能成功所湧出的複雜情緒，以緣起觀來觀照這整件事，了悟你之所以挫敗，並非因為你無能，而是因為缺少有利的因緣條件。了悟你根本無能為力去承擔這些挫敗，了悟這些挫敗並非你個人的事。

了悟到這點，你就能自其中解脫。只有當你能捨棄它們時，人才真的自由了，不再受它們干擾。

32、有受限於緣起法，也不背離它

全珈趺坐或半跏趺坐。

開始隨順你的呼吸。

運用緣起觀的一種練習：觀你自己、觀你的骼骨，或觀逝去的摯愛。

了悟一切事物皆無常，沒有永悟的實體。

了悟雖然事物無常，沒有永悟的實體，然後它們卻絕妙非凡。

當你不再受所有的因緣條件束縛，也就不再受非因緣條件的東西所束縛。

看看聖人，雖然不受限於緣起的教法，卻也不背離它；雖然能將這個教法猶如一堆灰般地丟棄，卻也能常安住其人，而不被它所淹沒，猶如水上行舟一般。

一直觀照，直到你了悟，悟道者不會被救度眾生的工作所奴役，但也永遠不會放棄救度眾生的工作。

——本文節選自一行禪師《正念的奇蹟》

己亥年（2019）元宵節

供燈祈福法會共修

2019年2月19日，農曆己亥年正月十五是中國傳統節日—元宵節。應大眾所請，積福慧啟建元宵節供燈祈福法會共修，在佛前普點光明燈，祈願佛法的慧燈遣除無明、黑暗，令每一個眾生都能獲得光明智慧、平安幸福！

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