心臟這3個時間最脆弱！一份「護心時刻表」安頓好你的心臟
據英國《每日郵報》報道，美國休斯敦貝勒醫學院一項研究發現，心臟存在內在的「生物鐘」，並且符合人體晝夜節律。
《生命時報》邀請專家，總結了以下幾個有關心臟健康的關鍵時刻。
受訪專家
北京醫院心內科主任醫師 劉德平
中國醫科大學航空總醫院心內二科主任、教授 董 鵬
心臟是唯一一個片刻不得休息的器官，當人類生命開始在母體胚胎里孕育時，心臟就夜以繼日地工作著。
全世界每年約有1750萬人死於心臟病和中風，佔全部死亡人數的30%。我國，每年有超過54萬人發生急性心臟驟停。
而冠心病、風濕性心臟病、心肌病等心血管疾病的發生，使本來不堪重負的心臟雪上加霜，嚴重威脅著人類的健康和生命。心臟疾病已經成為威脅人類生命健康的頭號殺手。
一張養護心臟「時刻表」
專家建議日常生活中，我們應順應心臟的生物鐘，比如黎明時分、上午9~10點和午飯後是心臟最脆弱的三個時間段，這個時候要更注意才能更好的保護心腦血管。
黎明時分
此時是腦中風、心梗的高發時刻。由於清晨體內缺乏水分，導致血液濃縮，血液黏稠度增強，再加上脈搏、心率減慢，很容易形成血栓。
建議：清晨起床後要喝一杯溫開水，排便時避免用力屏氣，早餐少吃油膩和過鹹食品，不做劇烈運動。血壓高的人最好此時服降壓藥，防止血壓波動。
上午9~11時
心臟活動會達到頂點，容易發生嚴重心律失常。
建議：心臟不好的人避免情緒波動，做重要演說前要服藥。
午飯後
飲食會造成血壓、血糖波動，尤其是有心血管疾病的老人，血壓下降幅度比年輕人大，從而導致血流減慢，血管淤血，誘發血栓形成。
建議：午餐不宜過飽；飯後打個小盹，半個小時最佳；起床時躺一會兒，不易過急過猛。
下午3時以後
英國研究人員發現，下午運動對睡眠幫助最大，到了晚上10時，身體和大腦容易進入較為疲勞的狀態，使人快速入睡。
建議：做些快走、健身、游泳等運動。
晚上9~11點
這是免疫系統調節的關鍵時刻，如果在此時段暴飲暴食、情緒過於激動，時間久了容易患高血壓、糖尿病、心臟病等多種疾病。
建議：讀讀書或聽音樂，完全放鬆身心，進入睡眠的準備狀態。由於人體肝臟合成膽固醇在晚上表現得最活躍，此時服降脂藥效果更好。
6個好習慣降低心臟病風險
一項發表在《美國心臟病學會》雜誌上的研究顯示，如能堅持6個好習慣，可使心臟病風險降低約75%。
美國印第安納大學的研究人員針對7萬名女性進行了長達20年的調查。
結果發現，和完全沒有好習慣的人相比，養成健康習慣的女性心臟病發作幾率會降低92%，患上2型糖尿病、高血壓、高血脂的風險也會降低66%。
即便只能養成一半好習慣，也能使患上心臟病的風險明顯降低。
不過，北京醫院心內科主任醫師劉德平提醒，即便是好習慣也要分人群、掌握度。
每周運動150分鐘
美國新澤西州立大學研究發現，每天運動10分鐘就能有效改善心臟健康。
但對大部分人來說，一般建議每周至少堅持運動5天，每天至少30分鐘，即每周運動時間達到150分鐘。
需要提醒的是，鍛煉應以有氧運動為主，比如慢跑、步行、騎車等，不科學的無氧運動可能起到反作用。
保證有氧運動且適量，可從4個方面判斷：
- 運動時心跳加快但不胸悶；
- 運動中不喘還能吹口哨；
- 運動後半小時微微出汗但不累；
- 運動次日不感到疲勞。
每周看電視不超7小時
久坐不動可能帶來很多種疾病，比如會使血液循環減慢，心臟工作量減少，久而久之，造成心臟機能衰退，引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。
通常，導致人們多坐少動的主要原因就是長時間使用電視、電腦等電子設備。研究發現，看電視1小時，可使心臟病死亡風險上升7%；每天看電視超過4小時的人，心臟病風險高達28%。
如再加上濃茶、咖啡或酒精等刺激性飲料的推波助瀾，更會加重心臟負擔。
吸煙，什麼時候戒都不晚
吸煙對心臟的損害是長期且頑固的，煙草中含尼古丁，可刺激心臟傳導系統，使心跳加快，增加心臟負荷。
尼古丁還可刺激腎上腺釋放一種物質，增加心肌應激性，引起血管收縮，更易形成血栓，導致心肌缺氧，誘發心臟病。
研究發現，吸煙的人發生心肌梗死的風險是常人的3倍，女性吸煙者患心臟病幾率額外增加25%。2014年，英國心臟基金會研究發現，每天僅僅吸一根煙，患心臟病風險便會增加3倍。
臨床數據顯示，在所有冠心病患者中，吸煙者較不吸煙者高3.5倍。
除自己吸煙影響健康，遭受二手煙的人也會深受其害。如每周3次，每次在別人吐出的煙霧中呆30分鐘，患心臟病的幾率就會明顯增加。
每天最多喝1杯酒
美國研究發現，飲酒後10分鐘，血液中酒精濃度就會增加。過量飲酒會導致心臟肌肉力量虛弱，致使血液不規律流動。
酗酒者會受到心肌病的困擾，出現心臟肌肉鬆弛和下垂，表現為呼吸急促、心律失常、持續咳嗽等癥狀。另外，過量飲酒還會使心臟病發作的風險增大。
每人每天8份蔬果
通常認為，健康的飲食習慣包括多吃蔬菜、水果、全穀物等高纖維食物;少吃紅肉、糖類以及精白米面等高油、高脂、高糖食品。
美國哈佛大學的調查發現，堅持高纖維飲食的女性患冠狀動脈心臟病的幾率大大降低；每天增加5克纖維攝取量，就能使患冠狀動脈心臟病幾率下降近四成。
專家建議，每人每天最好攝取八九份蔬果，一份蔬菜大約是半碗熟菜，一份水果大約是一個拳頭大小。
提醒：以上建議只針對城市中日常營養攝入足量甚至過量的人。
體重指數控制在18~25
超重會加重心臟負擔，還可能導致心肌肥大，甚至引發心肌病等後果，且肥胖情況越早出現，對心臟的傷害越大。
英國國家心肺研究所曾在對1600多名男女受試者進行隨訪後得出結論，與60歲才發胖的人相比，從20多歲就開始超重的人，年老後心臟體積約增大7%，心臟血管壁的厚度也會增加，而這兩個因素都是心血管疾病的預測指標。
如體重超標情況一直得不到改善，心臟受損情況會更嚴重。成年人體重指數（BMI=體重（千克）/身高（米）的平方）應保持在18.5~24.9之間;25~29.9為超重；大於或等於30屬於肥胖。
本期編輯：鄧玉 本文作者：生命時報記者 張芳
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