超強燃脂組合，5個動作，每次15分鐘，燃燒脂肪，有效瘦下來

我們對自己身材的要求會是什麼樣的，即使沒有天生的凹凸有致，但結實緊緻無贅肉卻是可以通過後天的努力來得到，而這樣的身材，無論男女都想要擁有。

那麼，需要怎麼努力才可以達到目的呢？一方面，在飲食是一定是要控制的，控制的目的不僅是為了維持好的身材，也是為了健康，所以飲食的控制一定不是節食，而是保證營養均衡不過量。但是飲食控制也只是讓我們維持身材而已，要塑造身材就一定要運動，使得我們在熱量攝入不變的情況下，通過運動的方式來打開熱量缺口從而達到減肥瘦身的目的。

當然，在運動方式的選擇上，也會與傳統的有氧運動不同，因為有氧動作所起的作用也是消耗熱量，但是不能塑形，而要塑形就應該有力量訓練。而力量訓練才是有效塑形的正確打開方式。但對於我們多數人群來講，既要有力量訓練來塑形又要有有氧運動來減脂，在時間上都會有難度，並且由於時間的不保證而使我們放棄運動。

但是，方法總是會有，我們完全可以選擇短時高效的運動方法來實現我們的目的，比如在以下5個動作中，既有提升心肺的動作，又有徒手的力量訓練，如果有規律地進行，完全可以滿足我們日常減肥又塑形的需要，讓我們有效並健康地瘦下來。

動作一：動態平板支撐20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，雙手與雙腳支撐身體，腰背部挺直，核心收緊
• 雙手依次屈肘並撐起，使身體在標準平板支撐與直臂支撐動作間依次切換
• 全程盡量減少身體的晃動，全身保持穩定狀態

動作二：開合跳40秒

• 站立，背部挺直，核心收緊，雙臂位於身體兩側
• 雙腿開合跳躍，跳開時雙臂上擺至頭頂，雙手擊掌，雙腿跳回時，雙臂擺回還原
• 注意跳動過程中的落地緩衝

動作三：仰卧單車20次

• 仰卧，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作四：高抬腿40秒

• 站立，挺胸收腹，雙臂屈肘置於體前，手心向下
• 前腳掌著地快速交替抬腿，每次抬腿時盡量讓雙腿向手心靠近
• 保持身體穩定，也可以雙臂跟隨雙腿動作自然前後擺動

動作五：登山跑30秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，腰背挺直，核心收緊
• 雙腿交替快速向前提膝，動作過程中保持身體穩定，動作有節奏

每個動作間休息20秒，每次做3-4組，總體花費15分鐘左右的時間，在運動過程中把每個動作都盡全力完成，這樣的運動方式，不僅在運動過程中消耗掉可觀的熱量，還會使我們在運動後持續燃脂。

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