劉亦菲這樣過新年，32歲素顏去同學會就她像學生 ? 每日一練
為什麼要每日一練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
每日一練
（形式：視頻+圖文+音頻）
作為一隻瑜伽熊，熊一直很喜歡劉亦菲的生活態度，
工作時認真努力，休息時就旅遊、看書、瑜伽，做自己！
據說，前段時間劉亦菲新的一年在澳洲跟老同學聚會。（第二張圖是15年前）
劉仙女即便已經32歲，還是清新的少女氣息，居然還是那麼嫩，人群中就她像學生。
過年聚會見熟人特別是考驗顏值的時候...冷不防還被家裡七大姑八大姨的安排個相親啥的，顏值不在線，想想都恐怖...
要知道，顏值不是一成不變,努力練習瑜伽,提升顏值不是夢。瑜伽習練運動中的每一個動作設計都有它的獨特功能，通過瑜伽練習，進而促進體內新陳代謝，改善面部血液循環，從內而外提升顏值。
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：1，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
下犬式
練習步驟：（1）從四腳板凳式開始，雙手掌向前移動一個半手掌的距離，回勾雙腳，雙手雙腳推地，手腳之間大約有一條腿的距離。將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。（2）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（3）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直，伸展大腿後側肌肉。在這個體式上保持5組呼吸。
練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。
下犬式-斜板式動態練習
練習步驟：1，從下犬式開始。2，吸氣，捲動骨盆向前，尾骶骨帶動脊柱有節奏的一節一節展開，直到後背展平，讓腳後跟，臀部，腰背，後腦枕骨在一條直線上，來到平板支撐。3，呼氣，利用手推地面和腳蹬地面的力量將臀部向上挑升，使身體重心向後向上移動，來到下犬式。此循環做5組聯繫。
練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，通過動態的練習，還有助於靈活脊柱，滋養脊神經。
站立前屈式
練習步驟：從下犬式開始，以髖部為折點，雙腳慢慢的走近雙手，將上半身向下摺疊，盡量將腹胸向大腿方向貼近，保持雙腿伸直。雙手肘互抱，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣， 脊柱一節節的直立起來，呈山式站立在墊子上。
從站立前屈式開始，吸氣，脊柱一節節的直立起來，最終站立在墊子上，呈山式站立。吸氣，雙手臂向上高舉，呼氣，以髖關節為折點，身體向下摺疊，直到腹部貼向大腿，頭部盡量靠近小腿髕骨，可以彎曲雙腿，停留一個呼吸之後，吸氣，抬頭，挺胸，雙手支撐在膝蓋上方，脊柱延展向前，眼睛看向斜下方的墊面，一個呼吸之後，呼氣，身體繼續向下摺疊，直到將腹部貼向大腿，頭部盡量靠近小腿髕骨，保持一個呼吸，吸氣，脊柱一節節的直立起來，最終站立在墊子上，呈山式站立。以上動態回合完成3組。最後在站立前屈式停留。
練習收益：拉伸、拉長腿筋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀。
注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立 ；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。
騎馬式
練習步驟：從站立前屈式開始，收緊腹部核心，抬右腿向上向後，將右腳向後邁一大步，屈左膝，小腿垂直於墊面。將右腿不斷向後伸展，沉髖向下，充分展開右側的腹股溝，回勾右腳蹬地。吸氣，直立起身體，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱向上。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。
注意事項：如有頸椎疾病，練習時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關節有損失者請小心練習。（可諮詢專業老師進行訓練）
半神猴式
練習步驟：1，從騎馬式開始，呼氣，身體前傾向下，落下雙手，雙手放在左腳的兩側。2，伸直左腿，腳後跟蹬地，推臀向後向上，讓右髖正好來到右膝上方，右大腿垂直於墊面，左髖向後推，右髖向前拉，保持骨盆擺正，脊背向前延伸。3，吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下繼續摺疊，盡量讓腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：打開腿部後側的韌帶，有效抻拉蟈繩肌，減少腿部疾病的產生，拉伸腿部後側膀胱經促進身體排毒，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條，尤其是小腿。
加強側伸展式
練習步驟：1，從半神猴式開始，吸氣，回到騎馬式，保持雙手放在左腳兩側。2，從騎馬式開始，呼氣，推臀向後向上，伸直左腿，把你的左臀往後拉，右髖往前伸，保持骨盆中正，雙手推地或者抓在左腳腳踝處，穩定臀部和後腳的根基，來到加強側伸展式。，在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：1．經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統功能，調理腸胃。2．身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛煉和加強。
加強側伸展式完成之後，收回右腿，來到站立前屈式——騎馬式（換側練習）——半神猴式（換側練習）——加強側伸展式（換側練習）收回左腿，來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立式。完成一遍拜日式A，在第二遍的時候，在下犬式停留5個呼吸。
戰士二式
練習步驟：1，從下犬式開始，呼氣，收緊腹部核心，邁右腳來到雙手之間，腳尖朝向正前方，調整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離。屈右膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。左腿伸直，使勁向後蹬，右腳的腳跟與左腳的足弓在一條直線上。2，吸氣，張開左手臂，從前向後划動，同時直立起身體，雙手臂同時向兩側平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官
注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。
側角伸展式
練習步驟：1，從戰士二式開始。3，呼氣，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展，將右手肘抵在右膝上，左手向上高舉，向左耳方向延展，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式3個呼吸。
練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
反戰士式
練習步驟：1，從上面戰士二式開始，吸氣時，右手臂向上高舉，放在右耳旁側，同時身體向後彎，讓左手輕輕搭在左邊大腿或小腿上，進入反戰士式，停留一個呼吸。
練習收益：鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。
從反戰士式開始，吸氣，直立去身體，呼氣，身體前傾向下，雙手放在右腳兩側，撤左腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）下犬式——戰士二式（換側練習）——側角伸展式（換側練習）——反戰士（換側練習）從反戰士式開始，吸氣，直立去身體，呼氣，身體前傾向下，雙手放在左腳兩側，撤右腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）。
嬰兒式
練習步驟：從下犬式開始，雙膝跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙腿向外側展開，推臀向後坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式上調息休息3個呼吸。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
簡易坐姿式
練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前。頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。
練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。
習練結束！
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
不懂英文的，請聽音頻口令
音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~
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