髖部也能拉伸！這樣扭扭髖，打通身體循環 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

不要把每天的瑜伽練習當做任務去對待，這會讓你感到壓力。將每次的練習當做一種享受，每天抱有些許期待，放輕鬆點，你會越來越喜歡瑜伽墊上的這一小時。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

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分膝嬰兒式

練習步驟：雙膝跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙腿向外側展開，推臀向後坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式上調息休息3個呼吸。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

貓牛式

練習步驟：1，從嬰兒式開始，吸氣，起身，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

下犬式

練習步驟：（1）從四腳板凳式開始，雙手向前移動一個半手掌的距離，回勾雙腳，雙手雙腳推地，手腳之間大約有一條腿的距離。將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。（2）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（3）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直，伸展大腿後側肌肉。在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

站立前屈式

練習步驟：從下犬式開始，以髖部為折點，雙腳慢慢的走近雙手，將上半身向下摺疊，盡量將腹胸向大腿方向貼近，保持雙腿伸直。雙手肘互抱，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣， 脊柱一節節的直立起來，呈山式站立在墊子上。

從站立前屈式開始，吸氣，脊柱一節節的直立起來，最終站立在墊子上，呈山式站立。吸氣，雙手臂向上高舉，呼氣，以髖關節為折點，身體向下摺疊，直到腹部貼向大腿，頭部盡量靠近小腿髕骨，可以彎曲雙腿，停留一個呼吸之後，吸氣，抬頭，挺胸，雙手支撐在膝蓋上方，脊柱延展向前，眼睛看向斜下方的墊面，一個呼吸之後，呼氣，身體繼續向下摺疊，直到將腹部貼向大腿，頭部盡量靠近小腿髕骨，保持一個呼吸，吸氣，脊柱一節節的直立起來，最終站立在墊子上，呈山式站立。以上動態回合完成1組。

練習收益：拉伸、拉長腿筋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀。

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立 ；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。

拜日式A完成3組，拜日式B完成3組，最後呈山式站立在墊子上。

雙角式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，雙腳分開大約一腿長的距離。2，吸氣，延展脊柱，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，將雙手依次放在地板上，雙肩的正下方，與雙腳在一條直線上,。3，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，手肘內夾。頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能。

蹲坐式

練習步驟：1，雙角式完成之後，吸氣，起身，呼氣，雙腳內外八字向中間靠攏，慢慢向下蹲坐。調整雙腳之間的距離，使雙腳之間打開距離略比肩寬，屈雙膝， 蹲坐在墊子上，腳尖稍向外打開。2，雙手合十於胸前，將雙手肘抵在雙膝的內側，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在這個體式上保持2組呼吸。

練習收益：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。3，吸氣並且伸長你的脊椎坐直。4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正。把頭轉到左邊，看向左肩的延長線。保持兩個坐骨都坐向地面，可以在每次呼氣時向後加深一些扭轉，保持3次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿，換側同樣練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前。頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

習練結束！

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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