打造鋼鐵般的「輪子」：阿爾?卡瓦德羅的自重腿部訓練

沒有深蹲架？不用擔心！你不需要昂貴的器械或奧林匹克式杠鈴就能練就一對超強的「輪子」。下面就是一份終極的自重腿部訓練計劃。

很多人都持有這樣的觀點：單靠徒手訓練是不可能練就強壯且肌肉發達的雙腿的。這種「神話」我見了不止一次，但事實是，僅靠自重訓練是能練就令人印象深刻的股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌的。接下來的訓練還會挑戰你的靈活性與平衡性。

那麼你還在等什麼？雙腿動起來！

練習1.窄距深蹲

－2組x20次

－肌肉側重：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌

從身體直立姿勢開始，雙腳貼近，使雙腳總寬度略窄於髖部。保持雙腳平放於地面，並儘可能低地蹲下。短暫地保持該姿勢，然後起身返回頂點，接著做下一次反覆。儘管窄距深蹲能訓練到整個下身，但它更加側重股四頭肌和大腿外側肌肉。

窄距深蹲

練習2.寬距深蹲

－2組x20次

－肌肉側重：大腿內側肌肉、腘繩肌、臀大肌、股四頭肌

這一次，從腳趾外展且雙腳間距略寬於髖部幾英寸的直立姿勢開始，同樣儘可能深地蹲下。短暫地保持底部姿勢，然後起身返回頂點姿勢，接著做下一次反覆。寬距深蹲更加側重大腿內側肌肉和腘繩肌。

練習3.單腿長凳深蹲

－2組x10次

－肌肉側重：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌

背朝長凳站立，抬起一條腿。雙臂在身前伸直，然後小心地往後坐在長凳上。在底部姿勢短暫地停頓一下，然後起身返回頂點姿勢。在你起身時，確保通過收縮腹肌來繃緊軀幹，從而穩住動作。單腿連續做10次反覆，然後換另一條腿重複該訓練。

練習4.小鳥飲水

－2組x10次

－肌肉側重：腘繩肌、臀大肌、腹肌、下背部

單腿微屈膝站立，另一條腿在身後懸空。以髖部為折點，身體前彎，同時後腿向後伸出，讓後腿腳跟到後腦成一條直線，旨在使軀幹與後腿平行於地面。（你會感到直立腿的腘繩肌有拉伸感。）繃緊軀幹，然後返回起始姿勢，小心起身時不要向側方扭轉身體。單腿連續做10次反覆，然後換另一條腿重複該訓練。

小鳥飲水

練習5.單腿橋

－2組x10次

－肌肉側重：腘繩肌、臀大肌、腹肌、下背部

面朝上躺在地面上，雙手放在身體兩側。抬起一條腿，同時彎曲另一條腿的膝蓋使腳掌平放於地面。用支撐腿的腳下壓地面，同時抬起髖部使身體成橋形。伸出的腿仍舊保持在空中，同時以可控的速度降低髖部，接著重複該訓練。單腿連續做10次反覆，然後換另一條腿重複該訓練。

單腿橋

練習6.平台單腿提踵

－2組x20次

－肌肉側重：腓腸肌

站在平台上，但雙腳腳跟懸空，唯有前腳掌接觸平台。現在，抬起一條腿並用手將其固定在身後。僅用單腿站立，同時儘可能低地下降腳跟，然後提踵直至以前腳掌支撐自己。單腿連續做20次反覆，然後換另一條腿重複該訓練。

作者：阿爾?卡瓦德羅譯者：復活玩家

好了，我們健身吧！

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